Aerobic trening for rask midtdistans atletikk
Midler for utvikling av aerob resistanse :
- Langsom reise på 80-90% av den anaerobe terskelen - SA (eller avbøyningsverdi - vd ), for 12-18km
- Gjennomsnittlig reise på 90-95% av SA, for 8-12km
- Progressiv progresjon fra sakte til over vd, for 8-12 km
- Fartlek med korte variasjoner på 30 '', gjennomsnittlig 1-2 'og lang 3-6', fra 40-60 'TOT
- Gjentatt lenge fra 2000-3000m i SA med aktiv utvinning av 1000m langsom eller passiv på 1 ', for 8-12km
- Korte repetisjoner fra 600-1000m i SA og pauser på 30 '' - 1 'for 6-10km.
Midler for utvikling av aerob POWER :
- Gjentatt i hastigheter mellom vd og Vamax (se: "Fast midway in light atletics" - avsnitt: "Viktigheten av energi metabolisms") på 1000-2000m, for 6-8km med pauser på 2-3 '
Va max svarer til omtrent rasehastigheten i 3000m - Gjentatt i Vamax på 600-1600m for 6-8km med 3-5 'pauser.
ANAerob trening og SPESIFIKT RESISTANCE for rask mellomdistance friidrett
Alle øvelsene som, i trening, fremkaller en stimulans som ligner konkurransen, er definert; I den raske midtveien er den spesifikke intensiteten av løpene forskjellig og kan resultere: mye høyere enn rase en (anaerob kraftutvikling) eller mellom Vamax og rase en (utvikling av anaerob kapasitet). Alle disse, med unntak av dem for utvikling av motstand mot hastighet, må settes inn etter 2. FUNDAMENTAL-syklusen som tilsvarer kapasiteten til å produsere opptil 8-10 mmol laktat (Vamax).
Midler for utvikling av SPEED RESISTANCE : gjentatt eller serie gjentakelser over avstander mellom 60 og 150m.
Midler for utvikling av LACTICIDE CAPACITY :
- Gjentatt 300-600m med høyere hastighet enn løpet i de korte og mellom Vamax og løpet i de lengste avstandene; De kan også utføres med repetisjonsserie-metoden (kortere pauser og å skalere med treningsprogresjon).
- Race rytmer for å utvikle bestemt fart og evnen til å løpe i dekontraksjon; De brukes i prekompetanseperioden og har gode pauser for å sikre maksimal konsentrasjon og proprioception
Midler for utvikling av LACTANT POWER :
- Gjentatt 200-500m ved høye hastigheter med mange pauser
- MAXIMUM fart test eller raser over kortere avstander enn det offisielle løp.
Styrketrening for rask mellomdistance-atletikk
Styrketrening for rask mellomdistance-atletikk er viktig av to grunner:
- er det grunnleggende grunnlaget for fart,
- Mellomdistanse løperen må få muligheten til å opprettholde den mest korrekte tekniske bevegelsen mulig til slutten av løpet (optimalisering av styrke og energiforsyning til musklene).
Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til noen særegenheter knyttet til spesialiteten:
- Begrens hypertrofi for å unngå risikoen for økt muskelviskositet og redusert vaskularisering
- Begrens utviklingen av den eksplosive kraften til fordel for den eksplosive elastiske kraften
- Orienter utviklingen av kraft mot motstand mot kraft
- Gitt bidraget fra ALLE muskelfibre, må utviklingen av motstand mot kraft må være orientert både til aerob og anaerob metabolisme.
Midler for utviklingen av FORCE :
- Generelle øvelser:
- Generelt pre-atletikk, i analytisk og syntetisk form, med naturlig belastning og med isokinetiske maskiner
- Generelle pre-idrettsutøvere, i form av en omfattende og endret krets, selv med overbelastning
- Øvelser av global karakter:
- Krangel
- ½ Eksplosiv squat, kontinuerlig, med motbevegelse og med hopp
- Klassiske stativ
- Spesielle øvelser:
- Multi-hopp
- Kjører i amplitude
- Reise med sleping
- Spesifikke øvelser:
- Uphill rase
- Reise med sleping
- Globalisert muskelopplæring:
- Hopp over med naturlig last og med vektet belte
- Vår på føttene og for tvillinger og solei med naturlig belastning og overbelastning
- Elasticitet og reaktivitet:
- ledningen
- Tilbakeslag mellom hindringer ved naturlig belastning og med vektet belte
- Hopp over med barbell.
Teknikk for den raske midterste atletikkbanen
Teknikken favoriserer billigheten til atletisk gestus, og dette gjelder ikke bare for midtbanen, men også for alle andre idretts- og idrettsfag; Enkelt sagt betyr "cheapness" energibesparelser og dermed forbedret jaktprestasjon.
Den midterste runner må derfor lære å løpe i dekontraksjon, for å identifisere og pålegge sin egen rytme, følge medstanden til motstanderne, endre den for å reagere på et angrep eller angripe og effektivt sprute i konkurransens endelige fase.
Faktorene som påvirker energikostnaden i løpet, er forskjellige:
- effektivitet av musklene som er involvert i gangen: lår (ischio-crural), skinker, ben, etc .;
- koordinering, fleksibilitet, elastisitet.
For utviklingen av disse aspektene er det grunnleggende å skaffe plass i løpet av året, ved slutten av oppvarming (gangarter, løpende teknikker, etc.).
Gangene
- Ikke rullet gang
- Forfoot - hæl - forfoot
- Race med fremhevet rebound
- Steg hoppet over
- Race sparket tilbake
- Sirkulær reise
- Hopp over kort og lang
- Sprung race
- Trotted race
Øvelsene for å utvikle løpsteknikken
Alle gangarter kan kombineres i logiske sekvenser med passasje til rase; Målet er å forbedre økonomien i å drive handling ved å forbedre proprioception og å tilpasse motorresponser til forskjellige situasjoner:
- Kort hopp, lang hopp, løp
- Cora sparket tilbake, sirkulær løp, løp
- Springer vekslende, sprung race, rase
- Bredt slag, rask sirkulær løping, bredt løp og omvendt.
Øvelser for å forbedre felles mobilitet og fleksibilitet
De tar sikte på å forbedre muskelelastisiteten, felles mobilitet, evnen til å slappe av antagonistmusklene; De kan utføres i en statisk form som holder posisjonen i noen sekunder eller dynamikk med impulser, fjærer og svingninger som utføres med maksimal letthet.
De påvirker hovedsakelig vertebral kolonnen, scapulohumeral girdle og coxo-femoral artikulasjon; De brukes hele året i oppvarmingsfasen og til slutt på grunn av muskelløshet.
Oppsummeringstabell for opplæring for den raske midtre avstanden til friidrett
ORGANISASJON AV ÅRLIGE MAKROSYKEL | ||||||
Kvalitet å bli trent | Innledende periode 1/10 - 31/10 | Første grunnleggende periode 1/11 - 31/1 | 2. grunnleggende periode 1/2 - 30/4 | Preagonistisk periode 1/5 - 31/5 | Konkurransedyktig periode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 |
Aerob resistens | Race i et lavt tempo e Fartlek med lange variasjoner | Race i et lavt tempo, kjører i middels tempo, Fartlek med middels og lange variasjoner og lange gjentatte tester ved terskelhastigheter | Race i progresjon, kjører i middels tempo, korte gjentatte tester ved terskelhastighet | Race i et lavt tempo og i progression, Fartlek med korte variasjoner og korte gjentatte tester ved terskelhastighet | Race i et lavt tempo og Fartlek blandet | Race i et lavt tempo og Fartlek med gratis variasjoner |
Aerobisk kraft | Testene gjentas med en hastighet mellom terskelen og Vamax | Gjentatte tester ved hastigheter mellom terskelen og Vamax og gjentatte tester ved Vamax | Gjentatte tester på Vamax | Gjentatte tester på Vamax | ||
Hastighet (kun for 800m) | Opp-og-ned alattacid-kraft før hastighetsmotstanden; avstander 30-60m med 3-5 'pauser | Opp-og-ned alattacid-kraft før hastighetsmotstanden; avstander 30-60m med 3-5 'pauser | Sattling kraft på banen og på banen før motstanden mot fart; avstander 30-60m med 3-5 'pauser | |||
Motstand mot hastighet | Gjentatte tester over korte avstander i 2. del av perioden | Serie av repetisjoner over avstander mellom 60-100m | Serie av repetisjoner over avstander mellom 80-150m | |||
Aerobisk kraft og melkesyre kapasitet | Gjentatte tester ved hastigheter mellom Vamax og 90% av rasehastigheten; i siste del av perioden | Gjentatte tester ved hastigheter mellom Vamax og rasehastighet | ||||
Melkesyrebestandighet | Gjentatte tester på avstander på 300-600m; i den andre delen av perioden | Gjentatte tester eller serie repetisjoner over avstander på 300-1200m | Gjentatte tester eller serie repetisjoner over avstander på 200-1200m og rase rytmer | |||
Melkesyrekraft | Testene gjentas med maksimal hastighet over avstander på 200-500m; brede pauser | Tester og løp over korte avstander | ||||
styrke | Generelle preatletikere med naturlig ladning og med muskulaturmaskiner, hopp og fjærer med naturlig belastning, tau, rebounds mellom hindringer (hs) lav | Omfattende kretsopplæring med treningsmaskiner, klassiske stigerør, Squats, kontinuerlig Squats - med motbevegelse - med kontrast hopp øker volumet, hopper på korte og lange avstander, frekvens og amplitude kjører, oppoverbakke løp, hopp over med ankelstøtter, fjærer med overbelastning, tau, retur mellom hs, hopp over med overbelastning | Omfattende modifisert kretsopplæring med lys overbelastninger, klassiske stigerør, Squats, kontinuerlig Squats - med motbevegelse - med kontrasterende hopp øker volumet, hopper på korte og lange avstander, frekvens og amplitude kjører, oppoverbakke løp, hoppe og lastet fjærer. naturlig, tau, rebounds mellom hs, lavt hopp med barbell | Omfattende modifisert kretsopplæring med lys overbelastninger, generelle preatletikere med naturlig belastning og med muskel trening maskiner, ½ Squat kontinuerlig - med motbevegelse - med kontrast hopp; i første del av perioden. Sprang over lange avstander, frekvens og amplitude reise, oppoverbakke og vektet belte, hopp og naturlige lastfjærer | Generelle preatletikere med naturlig belastning, hopp og naturlige lastfjærer | Generelle preatletikere med naturlig ladning |
teknikk | skritt | Ganger og impulsøvelser | Impulsøvelser med passasje til løpet | Frekvens / amplitude øvelser, akselerasjoner og tonehøyde | Frekvens / amplitude øvelser, akselerasjoner og tonehøyde | |
Rapiditet + motstand mot hurtighet | 40 touch spark slag og hoppe, 60m rask løp | 80 trykk spark og hoppe løp, 100m rask løp | 80-120 touch spark og hoppe løp, 100m rask løp | 120 touch sparket løp, opptil 200 touch hopp, 100m rask løp |
Bibliografi: