Redigert av Giovanni Bruno
Kryssing til kabler er etter min mening en av de beste øvelsene, en av de som, hvis de har det bra, med perfekt utførelse og relativt lett belastning, føler seg virkelig på våre bibs, kanskje en av de mest "nøyaktige" øvelsene i slå målmuskelen. Faktisk, takket være spenningen på kabelen, sammenlignet med kryssene med bare styrene, er det muskulære arbeidet mye mer intens.
PERFORMANCE
- Ta tak i ratthåndtakene til de to høytrekkene med et pronategrep (palmer vendt nedover) og armer litt høyere enn skuldrene.
- Bøy fremover om 15 grader, med ryggen i sin naturlige buede stilling.
- I utgangspunktet er armene plassert utenfor og til sidene, vinkelrett på kroppen, med albuene litt bøyd og låst i denne vinkelen.
- Pust inn og hold pusten mens du begynner å trekke håndtakene nedover med relativt rette armer.
- Når du nærmer deg koffertens sider, ta armene litt fram til du knapt berører eller krysser.
- Etter å ha holdt den nedre posisjonen for et øyeblikk, begynner å puste ut og returnere armene til startposisjonen.
- Hold kroppen stabil gjennom hele treningen.
TEKNISK RÅD
- Å holde albuene litt bøyd hjelper med å lette stresset de burde i stedet bære hvis de lå ned. Videre aktiverer bevegelsen med armene rett triceps på bekostning av pectorals.
- Hold torso i samme posisjon gjennom bevegelsen. Hvis du lener deg fremover for å fremme armbevegelsen, vil du redusere belastningen på pectoralene.
- Trekk armene mot brystet, hold dem så tilpasset som mulig med pectorals. Hvis du beveger dem mot hodet, beveger du en del av lasten på de øvre pectoralene og de fremre deltoidsene.
- Generelt bøyes ytterligere frem lasten til den sentrale og øvre delen av pectoralene. Omvendt favoriserer en oppreist stilling arbeidet til den nedre delen.
- For å forbedre stabiliteten til kofferten, som er ekstremt viktig i denne øvelsen, innånder og holder pusten under fasen av trekking og kryssing. Dette øker intra-abdominal og thorax trykk, noe som bidrar til å forbedre stabiliteten til ryggraden. Tvert imot, utånding under anstrengelse, opplever man en reduksjon i styrke og manglende evne til å opprettholde en rett bak, med tilhørende risiko for traumer.
- Siden bortføring av scapula involverer den store dentate, må du ikke trekke tilbake musklene for å holde skuldrene tilbake, men la dem krulle fremover når armene er foran torso.
Ikke slipp armene til å gjøre det store arbeidet. FOR Å BARE LASTET PÅ BREASTET, HOLD ELBOWS LOCKED AND LIGHTLY FOLDED AND CONTRACT THE BIBS NÅR DU BRUKER ARMENE I FORBINDELSE AV BUSTEN.
kinesiology
I skulderleddet er de mest aktiverte muskler pectoralis major, den fremre deltoiden og coraco-brachialis. Hovedpectoralen dekker hele brystregionen, men denne øvelsen aktiverer hovedsakelig sentral og øvre del. Deltoiden dekker i stedet skulderoverflaten og er delt inn i tre deler; kryssene aktiverer bare frontenden. Den coraco-brachial er en liten dyp muskel som ligger under deltoiden og pectoralis majoren. I skulderbelte er hovedmusklene aktivert den store dentate (serratus anterior) og pectoralis minor. Den første som befinner seg på den ytre delen av ribbenene, er dekket av scapulaen i den indre delen og av den større pectoral i fronten. Den mindre bib er dekket av de store.
I artikulasjonen av skulderen er handlingen den for den horisontale adduksjonen, der armene er plassert i bunnen og innover på et vertikalt plan. Aktivering av bib starter når armene beveger seg nedover. Når de passerer foran bysten, skifter vekten til den sentrale og indre delen av pectoralis majoren. I skulderbeltet finner en bortføring av scapulaen, som beveger seg nedover med armene.
Prøv denne øvelsen etter noen måneder med seriøs trening, etter at du har fått litt mager masse å jobbe med, men utfør det perfekt: det gir ingen mening å legge på seg på bekostning av utførelse, det ville ikke gi resultater; utfør det med en langsom ytelse, en TUT 2-0-3 kan være bra. Gi meg beskjed om jeg har rett!
