Karbohydrater er et energisubstrat Nødvendig for menneskers overlevelse; deres mengde / prosentandel i kostholdet (enten vektet, i overkant eller i mangel) påvirker sterkt individets generelle helse status; Videre er det forhold / situasjoner der karbohydrater spiller en enda viktigere rolle: en av disse er aerob fysisk aktivitet.
Karbohydrater: Funksjoner og kosthold i aerob fysisk aktivitet
Dyr og mennesker, som ikke er i stand til å fullføre deres glukosebehov helt gjennom neoglukogenese (produksjon av glukose fra aminosyrer, melkesyre og glyserol), må oppnå det ved å spise matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder karbohydrater, derfor: frokostblandinger kokt), belgfrukter (kokt), knoller (kokt), frukt, blader og røtter.
Glukose, avledet fra matkarbohydrater og fra neoglukogenese, er viktig for vevcellens respirasjon, la oss se hvorfor. Ved produksjon av energi ved bruk av oksygen (aerob metabolisme), blir karbohydrater (glukose), slik som fettsyrer og noen aminosyrer, behandlet i acetyl-koenzym A og introdusert i Krebs syklusen med sikte på å lade transportørene opp NAD og FAD, så engasjert i den oksidative fosforylering som er nødvendig for aktiveringen av ATP-syntasepumpen . På den annen side er Krebs-syklusen en ekte "evig ring", hvis molekyl av begynnelse og konklusjon er representert av OSSALACETATE; Dette ved å binde Acetyl-Coenzym A, bestemmer oppstart av syklusen selv og blir ESSENTIAL for riktig funksjon av hele systemet. Men (logisk) Krebs-syklusen må avsluttes med en oksalacetat-enhet, disse molekylene gjennomgår ofte forverring; Det er derfor åpenbart at oksalacetatet må byttes ut ved å inaktivere seg selv. Men hvordan?
Forløpene fra hvilke det er mulig å oppnå oksalacetatet er:
- Pyruvat - avledet av glukose
- Asparagin eller asparaginsyre - ikke-essensielle aminosyrer
I basale forhold kan syklusen fortsette å tegne seg rolig fra den ene eller den andre forløperen; På den annen side skjer det samme ikke ved langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denne situasjon, gitt hastigheten med hvilken cellulær respirasjon finner sted, kan nærvær eller fravær av oksalacetat bli en begrensningsfaktor; For å sikre at mekanismen "IKKE ER SYSTEM", er det viktig å garantere tilstedeværelsen av forløperen MER enklere og raskere å bruke, eller pyruvatene som er oppnådd av glukose (karbohydrater). Det er ubestridelig at også asparagin eller asparaginsyre kan bidra til formålet, men med tanke på den langsommelighet som de blir brukt til og deres knappe nærvær i dietten (derfor i organismen), kan det defineres med sikkerhet at glukose ( oppnådd ved hjelp av diettkarbohydrater og / eller ved neoglukogenese) er det et NØDVENDIGt energimolekyl for fysisk og fysisk aktivitet og langvarig aerob aktivitet.
Karbohydrater for aerob aktivitet: hvor mange, hvilke og hvilke matkilder
Når det er klart hvordan karbohydrater er nødvendige for å opprettholde langvarig aerobic-fysisk aktivitet, er det nødvendig å forstå bedre: hvor mange å spise, hvilken type og i hvilke matvarer de skal finne.
Hvor mange karbohydrater for aerob aktivitet? Vi sier at den kvantitative estimeringen av karbohydrater i dietten alltid er empirisk, derfor kan den relative næringsinnretningen vise seg å være enda vanskeligere enn forventet. For å avlevere den generelle makro-ernæringsmessige fordeling av dagen, synes jeg i denne artikkelen at det er mer hensiktsmessig å dvele på det virkelige behovet for å introdusere karbohydrater for prestasjonsformål, selv om man ikke anslår at man helt kan se bort fra den andre. Faktisk avhenger tilgjengeligheten av glukose under ytelsen fremfor alt på:
- Intrinsic lagre av muskel (fylde av muskel glykogen bestander)
- Glykemisk homeostase (fylle leveren glykogen butikker)
Begge disse faktorene er påvirket av ernæring og postprandial insulinstrømmer i de forskjellige dagene før: Derfor er måltidet som går før treningen eller det langsiktige utholdenhetsløp (men det er rikelig) aldri nok til å garantere fullstendig karbohydratforespørsel for langvarig aerob muskelkontraksjon. På den annen side, selv om det antas at idrettsutøverens ernæring er tilstrekkelig fordelt og balansert, er det mulig å anføre at karbohydrater som er nyttige for utøvelse av langvarig aerob aktivitet, må innføres imidlertid før, i løpet av (spesielt dersom det er et spørsmål om innsats som langt overstiger 60 ') og etter forestillingen. For å unngå overbelastning av energi med tilhørende fettavsetninger er det åpenbart nødvendig å estimere kaloriforbruket og differensiere energiforsyningen i de tre øyeblikkene som er beskrevet ovenfor. Husk at i løpet av anstrengelsen, basert på intensiteten og treningsnivået, varierer blandingen av ulike energisubstrater (glukose, fettsyrer, aminosyrer) betydelig og følger omtrent disse to ligningene:
- PERCENTAGE forbruk av fettsyrer og <PERCENTAGE forbruk av glukose og aminosyrer (forgrenet og ikke)
- > intensitet => PERCENTAGE forbruk av glukose og aminosyrer (forgrenet og ikke) og <PERCENTAGE forbruk av fettsyrer.
Når det gjelder inntak av karbohydrater før fysisk aktivitet, foreslår jeg sterkt å unngå store porsjoner og respektere fordøyelsesabsorpsjonstider; Jo før måltidet blir fortært, desto større er den relative kalorienes betydning. På den annen side, nær trening / konkurranse, ville det være hensiktsmessig IKKE å overskride 150 kcal (spannometrisk vurdering av potensialet for kollektiv fordøyelse). Under aktiviteten er inntaket av karbohydrater for det meste begrenset av det osmotiske potensialet til den rehydrerende drikken som en kilde til sukker, vann og mineralsalter (noen ganger også forgrenede aminosyrer); Personlig anbefaler jeg ikke å bruke fast mat under trening (med mindre ekte og konkrete behov oppstår), derfor er mengden karbohydrater som skal tas under trening / konkurranse tilsvarer det som kan blandes i en litt hypotonisk drikke av volumet på ca. 1, 5 liter. I måltidet etter innsatsen vil det være en god ide å introdusere karbohydrater så snart som mulig, og i alle fall foreslår jeg at du husker at ofte et måltid snart kunne komme fram; I denne situasjonen er den delvise løsningen av næringsstoffer med glukoseutbredelse i den umiddelbare post-treningen og protein-lipidprevalensen i det vanlige måltidet ekstremt praktisk. Ta et kort eksempel, forutsatt at et forbruk på ca 600kcal med middels høy intensitet, 60-80% av totalet, må overholdes av forsyningen; i praksis vil ca 400 kcal bli delt inn i 150-170 kcal før, 60-100 kcal under og 150-170 kcal etter.
HVA karbohydrater for aerob aktivitet? For å fastslå hvilke karbohydrater som er nødvendige for aktiviteten, er det nødvendig å tenke på både funksjonen de dekker og konteksten der de settes inn. Forutsatt en OPTIMAL tilstand, er det mulig å angi at:
- Karbohydrater som skal tas før den aerobiske aktiviteten, skal ha en middels lav glykemisk indeks, for å kunne distribuere perfusjonen i kroppen gjennom perioden før forestillingen, og dermed unngå forekomsten av glykemisk insulin-topp Videre er det bedre å foretrekke at komplekse molekyler unngår å overskride fruktose (som fremfor alt er i fruktene og hvis bidrag er å korrelere med næringsstoffer)
- Karbohydrater som skal tas under aerob aktivitet, skal være av medium til høy glykemisk indeks, for å muliggjøre hurtig absorpsjon og like rask bruk
- Karbohydrater som skal tas etter aerob aktivitet bør være:
- Høy glykemisk indeks hvis introdusert i umiddelbar post-trening (første 15 minutter eller maksimalt innen den første timen)
- Mellom-lav glykemisk indeks hvis innført etter mer enn 60 'fra slutten av økten.
HVOR MATKILDER vil jeg ta karbohydrater for aerob aktivitet? I samsvar med det ovennevnte er det mulig å angi at de mest passende karbohydratkilder ved forskjellige tidspunkter er henholdsvis:
- Mye tidligere (ca. 2 timer) aerobic fysisk aktivitet: matvarer og matvarer som ikke er veldig raffinerte eller inneholder mindre raffinerte karbohydrater eller består av ingredienser med moderate mengder kostfiber; hovedsakelig frukt (ikke mer enn 300g om gangen og muligens i kombinasjon med andre matvarer), grønnsaker, rugbrød, full hvetebrød, basmati-ris med olje, pasta med grønnsaker, ris med grønnsaker etc.
- Under aerob fysisk aktivitet: Blandinger av maltodextrin, vitargo, sakkarose, glukose og fruktose
- Etter aerob fysisk aktivitet: mat og mat MER raffinert eller inneholder raffinerte karbohydrater og GRATIS med ingredienser med moderate mengder kostfiber; stort sett vanlig hvit pasta, vanlig hvit ris, hvitt brød, vanlig polenta, kjeks, bananer, vanlig kokte poteter, etc.
Ved å følge alle disse indikasjonene er det ikke bare mulig å forbedre utvinning og dermed ytelse, men også å lage et mildt hypokalorisk diett rettet mot vekttap, i forbindelse med aerobisk fysisk aktivitet, UTEN risikoen for å kjøre inn i muskelkatabolisme indusert av karbohydratmangel i dietten.
