For å kunne designe en korrekt og funksjonell buketrening er det nødvendig med en liten introduksjon på deres anatomi og fysiologi.
Abdominal eller snarere endetarm i buk er en enkelt muskel (det er ingen høy og lav abdominals), den stammer fra brystbenet og settes inn på puben.
Når den er riktig utviklet, fremhever dette 6 epigastri (de klassiske fliser).
Funksjonen tillater det, i en klassisk knase på bakken, å heve stammen med ca 30 °. Enkel å identifisere vinkel, under trening, fordi den representerer punktet der scapulartipsene begynner å komme fra bakken. Fra denne vinkelen er enhver annen bevegelse forårsaket av lår flexor muskler, blant hvilke det viktigste er Ileo-Psoas. Dette stammer fra lumbale vertebrae og settes inn på den lille trochanteren på lårbenet. Overdreven trening, uten et riktig muskelstrekningsprogram, kan skape irriterende lumbago.
La oss gå tilbake til anatomien i endetarmens rektum. Hvis det er sant at endetarmen har en bevegelse på ca. 30 °, er det like sant at den når sin maksimale muskelspenning ved å strekke bagasjerommet, før den svekkes, med ca. 15 °. Det blir så lett å forstå hvordan en knase som utføres på bakken, ikke tillater trening på hele det felles spekteret av muskelen.
En annen nødvendig avklaring. I den klassiske crunchen er hendene plassert bak nakken for å lette de muskulære spenningene som veier på den under treningen.
Fysiologisteksperten Mel Siff sier imidlertid at støtting av hodet med hendene bak nakken gjør at refleks sammentrekning av skulderstabiliserende muskler kan inntreffe. Mye bedre, derfor å la armene dine gå langs kroppen din ved å bare la dem glide ved siden av bena under treningen. Hvis problemene vedvarer, kan en utmerket hjelp gis av et håndkle som stikker ut noen få centimeter utover skuldrene. Gripe det med hendene dine, du vil skape et utmerket verktøy, som ligner de på markedet for å lette livmorhalsspenninger under treningen.
Figur 1. Tren for å styrke de statiske eller dynamiske bukene.
Serie og repetisjoner
Observerer at det er vanlig å trene bukhulen med et høyt antall gjentakelser. Det er nyttig å forstå forskjellene mellom tonisk og phasic muskulatur.
Den tidligere er muskler som er egnet til motstand. Et eksempel på hele soleusen, en liten muskel av kalven som garanterer oss en varig fremdrift i løpet av turen, trenger en fysiologisk sammensetning som fører til at den varer over tid med en utbredelse av fibre med langsom sammentrekning. Postural muskler presenterer disse egenskapene.
Sistnevnte består i stedet av hurtigfibrene. Denne typen fiber reagerer optimalt på trening med høye vekter og dermed med lave antall repetisjoner.
Mammene, rarlige, men sanne, består hovedsakelig av denne typen fiber. Derfor trener dem med gjentagelser på over 15 resultater praktisk talt ineffektive for å nå målet vårt, derfor:
- For nybegynnere anbefales det å bruke motstander som tillater om lag 15 ripper. for 2/3 serier .
- For de mer erfarne er det mulig å jobbe på 8/12 rip. for minst 3 serier .
- For idrettsutøvere kan du bruke viktige laster som tillater bare 4 repetisjoner per serie .
Øvelsene
Flott trening er å gjøre sit- ups på en sveitsisk ball eller Bobat eller Fitball ball . Treningen som utføres på en ball tillater en opplæring som muliggjør optimal muskulær aktivering på hele leddet av fiberen selv. Den andre egenskapen er å gjøre treningen ustabil. Dette muliggjør involvering av dype muskelfibre og en forbedring i balanse.
Når treningen utføres lett, er det mulig å bruke laster med håndkler på brystet. Skivene kan også brukes, men deres størrelse forhindrer generelt fullstendig lukking under bevegelse.
En annen øvelse som kan gjøres ved hjelp av Fitball er omvendt knase. Utført på samme måte som en omvendt knase på bakken, bortsett fra at på ballen er det en forlengelse av stammen og derfor et mer intens arbeid på den berørte muskelen. For stabiliteten av denne øvelsen er det nødvendig å forankre armene til en fast struktur.
I lys av ovenstående er det nødvendig å gjøre en liten avklaring på utførelsen av den klassiske benoppgangen (løft bena i suspensjon). Det er effektivt hvis du gjør en anteroversjon av bekkenet (liten bakkebøyning) før avslutningen, og i avslutningsfasen slutter du ved å fjerne baken fra ryggstøtten. Gjennomfører derfor en knase med motstanden av tyngdekraften.
Likevel er øvelser gjort og gjentatte på oblique med torsjoner av torso ved hjelp av overbelastninger som absolutt ikke representerer optimal opplæring.
Bevegelsen i vridning (og kanskje til og med i bøyning av torso) er en skadelig bevegelse for ryggraden.
Og hvis hensikten er å redusere kjærlighetshåndtakene, vil målet aldri nås, tvert imot ... men dette er en annen historie som jeg vil fortelle deg neste gang!
