Laktinsyre kapasitetsopplæring: trening betyr
Lang gjentatte tester av motstand mot hastighet
Du kan bruke 2 metoder:
- Gjentatte tester med konstante pauser
- Serier av repetisjoner hvor par, tripletter, quadriplettes utføres, med like eller forskjellige avstander, med mikropause mellom repetisjoner og makro-pauser mellom serien.
De lange gjentatte tester av motstand mot hastighet for langvarig midtveisopplæring må utføres: over avstander på 200-500m for juniorer og 200-600m for eldre, for totalt 2-4km og 5-6km, med utvinninger av 2'30 '' - 1'30 '' og 2'-1 'og intensitet mellom 115-110% av personoppgaven på 5.000m for juniorene og mellom 120-110% av personoppgaven på 10.000m for eldre.
Race rytmer
De utføres over avstander på 800-3000m og foregår av race-type oppvarming; Hastigheten er alltid den konkurransen og gjenvinningene er passive og komplette (maks 5'-6 '); De har funksjonen til å distribuere innsatsen på en komplett og balansert måte, og raffinere løpet i løpets tempo. Det starter med avstander på 1 / 3-1 / 5 av raseavstanden for å nå maksimalt 50%.
Rytmen for konkurranse om opplæring av langdistanse på langdistanse: på avstander på 1.000-2.000m for juniors og 1.000-3.000m for seniorer, for totalt 4-5km og 6-8km, med gjenoppretting opp til 8 'og opp til 5', og hastighet lik personoppgaven til det vurderte løp.
Styrketrening: treningsmidler
Midlene for å utvikle styrke i langvarig mellomdistansutdanning er delt inn i to kategorier:
- Muskelforsterkende midler av generell karakter: de påvirker alle kroppens muskler, utføres både analytisk og globalt, med en naturlig belastning eller med overbelastning, med et system med repeteringssett eller kretsopplæring
- Analytiske øvelser: De utføres ved naturlig belastning eller med liten overbelastning i dynamisk form; i utgangspunktet kan de utføres med en serie gjentakelser (gradvis økt i antall serier og repetisjoner), for å utvikle seg i kretsopplæringen som følger:
- Omfattende krets: 8-12 stasjoner på 30 '' hver med tilstrekkelig pause for å flytte til neste stasjon, mild hastighet og hjertefrekvens mellom 120-140 bm; å bli gjentatt 3-5 ganger for 30'-45 'av arbeidet
- Intensiv krets: Organisasjon som den forrige, men favoriserer maksimal utførelseshastighet ved hver stasjon og med pulseringer på 160-180 bm; Gjenta kretsen 3-4 ganger med pauser på 4'-6 'mellom kretsene selv
- Modifisert krets: det er kombinasjonen mellom en av de to foregående og løpet; 100-200m rask reise er plassert mellom stasjonene og pauser på 3'-5 'mellom kretsene selv. Gjenta 3-4 komplette kretser
- Globale øvelser: de utføres med skivebøyle eller isokinetiske muskelbyggende maskiner; øvelsene er:
- Tåre: opptil 50% kroppsvekt, 2-3 serier med 6 rips med 2'-3 'pause
- Momentum: opptil 60% kroppsvekt, 2-3 serier med 10-20 riper med 2'-3 'pause
- ½ knebøy med motsats: opptil 100% kroppsvekt, 2-3 serier med 10-20 riper med 2'-3 'pause
- ½ squat hoppe: opptil 50% kroppsvekt, 2-3 serier fra 30'-45 'med 2'-3'-pause
- Gait i sagittal divaricata: opptil 50% kroppsvekt, 2-3 serier med 10-12 trinn med 2'-3'-pause
- Spesiell og spesifikk muskelforsterkning betyr at de inneholder anstrengelser eller en del av dem
- skritt:
- Forfødt løp - hæl - forfoot
- Race med fremhevet rebound
- Trinn og kutt
- Hopp over kort og lang
- Sprung race
- Steg hoppet over
- Sirkulær reise
- Alternativt sprang
- Hopp mellom hindringene
- Uphill rase: gjentatte tester eller serier av repetisjoner fra 60-150m (selv 400-600m for spesifikke hurtige motstand); Hellingen er 10% for de korte og 6-8% for de lange. Totalt holdes 10-20 tester med pauser fra 1 'til 3'. Det er viktig å øke trykk på benet og fremdriften av det frie kneet, avstanden i de lengste avstandene må ikke være slik som å produsere store mengder melkesyre siden det ville forhindre at den spesifikke styrken utvikles.
- Løpet med vektet belte: det forsterker den muskulære reaksjonen og korrelerer enda mer til den spesifikke gesten, derfor i treningsplanen settes den inn senere enn den forrige, selv ved å bruke samme avstander og pauser; vekten av beltet varierer fra 4 til 5 kg.
Trening i fleksibilitet og felles mobilitet: treningsmidler
De tjener til å forbedre muskelutstrekning, felles mobilitet og evne til å slappe av antagonistmusklene, de kan utføres i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjærer, svingninger) i maksimal flytighet; det er nødvendig at ingen ubehag eller smerte av noe slag noen gang blir følt. De er til stede hele året og plasseres under oppvarming eller på slutten, på grunn av tretthet.
Teknisk trening: trening betyr
De forbedrer effektiviteten og økonomien i å drive handling ved å øke proprioceptiv og generell oppfatningskapasitet, tilpasse motorresponsen tilsvarende; kan deles inn i:
- Øvelser som forbedrer bevegelsens økonomi ved å øke sin mekaniske ytelse
- Øvelser som forbedrer kraften i å kjøre handling og evnen til å uttrykke fart
I begge tilfeller kan globale eller analytiske øvelser utføres som allerede beskrevet for rask midtavstand.
Det er derfor nødvendig å være oppmerksom på noen spesielle egenskaper:
- Fotreaktivitet
- Koordinert og avslappet handling mellom øvre og nedre lemmer
- Koordinering mellom agonist og antagonist energigrupper med energibesparelser
- Kontroll av thorax og diafragmatisk puste.
De må alle kjøpes og deretter utføres omfattende også ved hjelp av kretssystemet; De tekniske øvelsene, i tillegg til oppvarming og deaffaticamento, må brukes i bestemte treningsøkter.
Trening av rase taktikk
Løpende seksjoner kjøres på variable avstander, ved løpestyrke, kontinuerlig endring av de utøvende parametrene i kontinuerlig simulering av løpevilkårene for å kjenne alle vanskelighetene.
F.eks: 8-10 x 400m med en gjenopprettings tid på 30 minutter, utført med 3 fraksjoner på 100m i rase tempo og en raskere av 2 '' MA plassert i en annen posisjon: den første, den andre, den tredje eller ved fjerde fraksjon ... eller ... kjøre et 10.000m skiftende tempo på hver km.
NB . Styrking av volatilitet er viktig for å øke personlig konkurranseevne.
Oppsummeringstabell for trening for den lange midtavstanden på friidrett
| ORGANISASJON AV ÅRLIGE MAKROSYKEL | |||||||||
| Kvalitet å bli trent | Innledende periode 1/10 - 31/10 | Første grunnleggende periode 1/11 - 31/1 | 2. grunnleggende periode 1/2 - 30/4 | Preagonistisk periode 1/5 - 31/5 | Konkurransedyktig periode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 | |||
| Aerob resistens | Race i et lavt tempo | Kjør i et lavt tempo, kjører i middels tempo og kjører med lange variasjoner | Kjør i et lavt tempo, kjører med middels fart og kjører med blandede variasjoner | Kjør i et lavt tempo, kjører med middels fart og kjører med korte variasjoner | Kjør i et lavt tempo, kjører med middels fart og kjører med korte variasjoner | Race i et lavt tempo | |||
| Aerobisk kraft | Progressiv progresjon fra langsom til rask og gjentatt tester over lange avstander | Progressiv progresjon fra langsom til rask, gjentatt tester over middels og kort avstander, og rase rytmer | Gjentatte tester på korte avstander og rase rytmer | ||||||
| Melkesyrekapasitet | Gjentatte tester over korte avstander | Gjentatte tester over lange avstander og rase rytmer | Gjentatte tester over lange avstander og rase rytmer | ||||||
| styrke: | |||||||||
| -General | Analytiske øvelser | Omfattende og modifisert kretsopplæring | Intensiv og modifisert kretsopplæring | Omfattende kretsopplæring med muskelbyggende maskiner | |||||
| -globale | Klassisk stigerør og ½ rask squats med motbevegelse | Klassisk stigerør og ½ rask squats med hopp motsats | |||||||
| -specifik og spesifikk | Alternerende hopp og gjentatte tester oppoverbakke over korte avstander | Alternerende hopp og gjentatte oppoverbakkeprøver med hastighetsendringer | Alternerende hopp, gjentatt oppoverbakke tester over lange avstander og kjører med et belte | ||||||
| Kjøreteknikk | skritt | Ganger og impulsøvelser | Impulsøvelser med passasje til løpet | Frekvens / amplitude øvelser, og akselerasjoner og plasser | Frekvens / amplitude øvelser, og akselerasjoner og plasser | ||||
Bibliografi:
