Av Dr. Davide Cacciola
Muskel toning og vekttap er to faktorer knyttet til trening som ikke kan vurderes separat.
Parring er nødvendig fordi det dessverre fortsatt er antatt at å miste vekt betyr å miste vekt, og det er det. Et vekttap er ikke nødvendigvis synonymt med fettreduksjon, spesielt når det oppstår på kort tid, for eksempel etter en ukontrollert diett. I dette tilfellet, først og fremst, varierer kroppsvannet og proteinmassen, dvs. cellemassen, og ikke fettmassen.
Riktig vekttap betyr redusert fettmasse mens du opprettholder eller øker mager masse. Omvendt er en økning i vekt etter en treningsperiode i treningsstudioet ikke alltid korrelert med en økning i muskelmasse.
I motsetning til hva du kanskje tror, er elementet som refererer alltid den magre massen, ikke den fete, siden stoffskiftet er i hovedsak knyttet til det. Det er den magre massen som produserer metabolisme og må derfor kontrolleres, godt matet og stimulert for ikke å pådra seg underernæring. Det er gjennom en økt metabolismeaktivitet at det er mulig å få reduksjon av overflødig kroppsfett, og forhindre overvekt fra degenerering til fedme. Ofte faller oppmerksomheten imidlertid feilaktig og obsessivt på fettmassen.
Det må også sies at vedtakelsen av den klassiske "bi-compartmental" modellen Lean masse- / fettmasse gir ingen indikasjon på emnet ernæring og hydrering: det er mulig å møte friske, syke, dekompenserte, underernærte, godt matede, dehydrerte, obese individer eller oedematøs og fra estimeringen av magert og fettmasse er det absolutt ikke mulig å gå opp eller overvåke noen av disse tilstandene.
Ønskelig presisjon i estimering er nødvendig med en mer tilstrekkelig kroppssammensetningsmodell som deler kroppen i flere rom, følsomme for hydrering og ernæring, for å forklare alle vektvariasjoner, uansett om de forekommer i fettmassen i massen muskel- eller kroppsvæsker.
Til dette formål er den "tri-compartmental" modellen som en av de mest sofistikerte vurderingsmetodene for kroppssammensetning refererer til, Bioimpedentiometria (BIA), sikkert mer egnet.
Modellen består av:
- Fettmasse: uttrykker alt kroppsfett som går fra det essensielle fett til fettvev.
- Cellmasse: Kompartment som inneholder vevet inne i cellene, rik på kalium, som utveksler oksygen som oksyderer glukose.
- Ekstracellulær masse: Komponent som inneholder det ekstra cellulære vevet, derfor plasmaet, de interstitielle væskene (ekstracellulært vann), det transcellulære vannet (cerebrospinalvæske, artikulære væsker), sener, dermis, kollagenet, elastinet og skjelett.
Ekstracellulært vann er det viktigste volumetriske rommet i ekstracellulærmassen og er romfaget til de raskeste og mest signifikante variasjonene.
Lean Massen er resultatet av summen av Cell Mass med Extra Cellular Mass.
Etter å ha gjennomført en første evaluering av kroppssammensetningen, fortsetter vi med å sette opp en tidsplan for treningsøkter med variable perioder. Spesielt vil trening innebære modulering av faktorer som intensitet, volum, belastninger, serier, repetisjoner og gjenoppretting, for å utvikle konstante og progressive tilpasninger til treningsøktene.
Risikoen du møter er å miste kg av magert masse, noe som fører til en reduksjon i basal metabolisme, med en gradvis bremsing av slankeprosessen.
For å unngå denne ubehagelige ulempen, veldig ofte dessverre på grunn av misforståelser om opplæring, vil jeg liste under noen generelle regler for å følge opp å opprette et treningsprogram:
- Tren intens, men med moderasjon: Med denne setningen mener jeg at du ikke trenger å gå på treningsstudio hver dag, 2-3 ukentlige treningsøkter er nok, så lenge de er sterke nok til å stimulere stoffskiftet og forårsake tilpasninger.
- Trene i vektrommet først, deretter fortsett til aerob arbeid: Den typen innsats som kreves i vektrommet er "anaerob", intens og kortvarig. Derfor er energikilden som kreves for å utføre disse anstrengelsene, rent "glukose". For å få mest mulig ut av karbohydratreservene, må arbeidet i vektrommet gå før den aerobiske.
- Velg alltid øvelser som lar deg bruke flere muskelgrupper samtidig: Så fortsett å bøye på beina, på armene, trekke, skyve etc. Disse "globale" bevegelsene tvinger kroppen vår til en høyere kaloriutgift og øker styrken, koordinasjonen og balansen mer enn isolerte bevegelser.
- Ikke overdriv det med aerobic: Aerobic aktivitet (langrenn, motorsykkel) må være moderat, selv i dette tilfellet trenger du ikke å løbe i timevis på tredemølle, det tar 10-20 minutter etter trening. Jeg er ikke enig med teorien om aktivering av fettmetabolismen etter 30'-40 'med lav intensitet aerobe aktivitet. Hvis det er sant at fettmetabolismen på denne måten aktiveres, er det sant at det er et stort tap av væsker og noen ganger av magert masse.
- Unngå overtraining: Som nevnt ovenfor forårsaker trening for mange ganger tap av muskeltonen i mange tilfeller. Dette er bare et tegn på overtraining. Stubbig å ignorere signaler om overtraining har bare én konsekvens: å gjøre treningen motproduktiv. Derfor er det viktig å lytte til kroppen din: Ved første tegn på tap av appetitt, ledsmerter og generell følelse av svakhet, er det viktig å ta noen dager med utvinning.
Andre viktige regler å følge er strømforsyningen. Ingen treningsprogram gir betydelige resultater på kort tid dersom ikke ledsaget av riktige spisevaner. Derfor bør følgende kosttilskudd kombineres med reglene som er nevnt ovenfor:
- Del måltidene i 5-6 daglige retter hver tredje time: Legg deretter to snacks til de tre hovedmåltider på dagen, midt på morgenen og midt på ettermiddagen. Hvis nødvendig, sett inn et måltid før du legger deg til sengs.
- Økningen av den daglige proteinkvantiteten hvis moderat / intens fysisk aktivitet praktiseres, er nødvendig for å motvirke katabolisme, og dermed opprettholde den magre massen; velg proteinkilder som kjøtt-, fisk- og fettfattige meieriprodukter
- Reduser sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett: sukkerinntaket skaper en rask økning i blodsukkernivået (blodsukker). Dette fenomenet stimulerer frigivelsen av et hormon som kalles insulin, som fremmer absorbsjon av glukose inn i cellene. Den sistnevnte, hvis den er overskudd, blir forvandlet til fett. Mettet fett er skadelig fordi de øker kolesterolnivået.
- Erstatt dem med lav / medium glykemisk indeks karbohydrater, mono og flerumettede fettstoffer, som hele matvarer, frukt, grønnsaker, ekstra jomfruolje, valnøtter eller mandler.
- Drikk minst 1 ½ / 2 liter vann per dag.
