Av Dr. Stefano Casali
»Generell oppbygning av treningsprogrammet
Treningstype:
Varighet / intensitet av øvelsen.
Frekvens i treningsøkter.
Progressiv økning i arbeidsbelastning.
Regularitet.
»Evaluering av treningsintensitet
Hjertefrekvens uttrykt som prosent av maksimal hjertefrekvens.
MET-enheter (multipler av metabolisk forbruk i basale forhold).
Subjektiv skala som gjør det mulig å kvantifisere følelsen av tretthet.
»Definisjon av et treningsprogram
Gitt at det er et forhold mellom oksygenforbruk og hjertefrekvens, i mangel av tilstrekkelig instrumentering, kan sistnevnte brukes, som er uavhengig av alder og kjønn.
Mål maksimal aerob kraft eller beregne maksimal hjertefrekvens, og uttrykk intensiteten av den fysiske innsatsen som en prosentandel av maksimumsverdiene.
Feilen ved estimering av maksimal oksygenforbruk som starter fra hjertefrekvens er ca 8%.
Forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk (alltid uttrykt i prosent) er gyldig for arbeid utført med armer eller ben, for friske personer med normal vekt eller overvekt.
Den maksimale hjertefrekvensen er lavere i arbeidet som utføres med armene enn i det som utføres med bena.
Korrelasjon mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk, begge uttrykt i prosent av de respektive maksimale verdier:
HRmax prosentandel | VO2max prosent |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Gunnar Borgs Effort Perception Scale (RPE) (fra Howley og Franks 1995) | |||
En | B | ||
6 | |||
7 | Veldig, veldig lett | 0 | ingenting |
8 | 0.5 | Veldig, veldig lett | |
9 | (knapt merkbar) | ||
10 | 1.0 | Veldig lett | |
11 | Ganske lett | 2 | Lett (svak) |
12 | 3 | moderat | |
13 | Litt anstrengende | 4 | Litt anstrengende |
14 | 5 | Heavy (strong) | |
15 | slitsomt | 6 | |
16 | 7 | Veldig tungt | |
17 | Veldig slitsomt | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Veldig, veldig slitsomt | 10 | Veldig, veldig tungt |
20 | (nesten maks) |
Indikasjoner for et fysisk rekonstruksjonsprogram (fra American College of Sports Medicine - ACSM 1991 og 1995 | ||
Type øvelse | Store muskelgrupper | |
Øvte kontinuerlig rytmisk aerobic | ||
intensitet | ||
60-80% HR maks | ||
50-85% FC av reserve (FCmax - FC resten) | ||
50-85% VO2 maks | ||
Oppfattelse av innsats ≈ 12-15 | ||
varighet | ||
20-60 minutter Lav intensitet 45-60 minutter Høy intensitet 20-30 minutter | ||
frekvens | ||
3-5 dager / uke |