fedme

Trening og fedme

Av Dr. Stefano Casali

»Generell oppbygning av treningsprogrammet

Treningstype:

Varighet / intensitet av øvelsen.

Frekvens i treningsøkter.

Progressiv økning i arbeidsbelastning.

Regularitet.

»Evaluering av treningsintensitet

Hjertefrekvens uttrykt som prosent av maksimal hjertefrekvens.

MET-enheter (multipler av metabolisk forbruk i basale forhold).

Subjektiv skala som gjør det mulig å kvantifisere følelsen av tretthet.

»Definisjon av et treningsprogram

Gitt at det er et forhold mellom oksygenforbruk og hjertefrekvens, i mangel av tilstrekkelig instrumentering, kan sistnevnte brukes, som er uavhengig av alder og kjønn.

Mål maksimal aerob kraft eller beregne maksimal hjertefrekvens, og uttrykk intensiteten av den fysiske innsatsen som en prosentandel av maksimumsverdiene.

Feilen ved estimering av maksimal oksygenforbruk som starter fra hjertefrekvens er ca 8%.

Forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk (alltid uttrykt i prosent) er gyldig for arbeid utført med armer eller ben, for friske personer med normal vekt eller overvekt.

Den maksimale hjertefrekvensen er lavere i arbeidet som utføres med armene enn i det som utføres med bena.

Korrelasjon mellom hjertefrekvens og oksygenforbruk, begge uttrykt i prosent av de respektive maksimale verdier:

HRmax prosentandelVO2max prosent
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Gunnar Borgs Effort Perception Scale (RPE) (fra Howley og Franks 1995)
EnB
6
7Veldig, veldig lett0ingenting
80.5Veldig, veldig lett
9(knapt merkbar)
101.0Veldig lett
11Ganske lett2Lett (svak)
123moderat
13Litt anstrengende4Litt anstrengende
145Heavy (strong)
15slitsomt6
167Veldig tungt
17Veldig slitsomt8
189
19Veldig, veldig slitsomt10Veldig, veldig tungt
20(nesten maks)
Indikasjoner for et fysisk rekonstruksjonsprogram (fra American College of Sports Medicine - ACSM 1991 og 1995
Type øvelseStore muskelgrupper
Øvte kontinuerlig

rytmisk

aerobic

intensitet
60-80% HR maks
50-85% FC av reserve (FCmax - FC resten)
50-85% VO2 maks
Oppfattelse av innsats ≈ 12-15
varighet
20-60 minutter

Lav intensitet 45-60 minutter

Høy intensitet 20-30 minutter

frekvens
3-5 dager / uke