Definisjon og typer trening
Pyramid trening ble født som en styrkeutviklingsteknikk som brukes i vektløfting ; kan betraktes som en High Intensity Interval Training (HIIT), eller en treningsmetode som veksler høy innsats (med overbelastning) for å fullføre eller delvis gjenopprette. Basert på strukturen til den spesifikke tabellen kan pyramidal trening være mer eller mindre effektiv på utvikling av styrke og hypertrofi avhengig av om komponenten av laktatmuskulær acidose hersker eller ikke.
Begge er nå betraktet som tradisjonelle teknikker og gjennom årene har mange varianter blitt testet, styrt antall repetisjoner, antall serier eller betydningen av gjenvinning.
Som forventet er den voksende pyramideopplæringen og den avtagende pyramidale trening likt, men metodisk motsatte teknikker; derfor må de brukes i sammenhenger som er svært forskjellige fra hverandre. spesifikt:
Økende pyramid trening
Tradisjonell pyramidal trening er en FORZA treningsstrategi i forhold til muskelmasse. Det er vellykket brukt i atletisk forberedelse av vektløftere som i konkurranser har 3 muligheter for å løfte maksimal belastning mulig. Med pyramid trening utfører atleten den første serien med redusert belastning og et høyt antall repetisjoner opp til maksimal intensitet på 3, 2 eller en repetisjon. På denne måten jobber vi effektivt med evnen til å aktivere nevromuskulær muskel selv under mild eller intens tilstand (avhengig av spesifikk tabell) laktatakkumulering muskel surhet. Tvert imot betraktes det ikke som en metode som er spesielt nyttig for å øke muskelmassen (hypertrofi), en annen egenskap som er egnet for vektløftere som konkurrerer om vekt / kraftforhold, eller etter kategori.
NB . Beregningen (%) av belastningen må utføres på den enkelte MAXIMUM (det er kapasitet for kraft på en enkelt maksimal repetisjon) og må respektere antall repetisjoner per serie og betydningen av gjenvinningene.
Eksempel på tradisjonell pyramide med STRONG LACTACID-komponent:
| Forutsatt et tak på 100 kg: | 75kg maks antall gjentagelser mulig (gjenoppretting 1'30 ") 85 kg maks antall gjentagelser mulig (gjenoppretting 1'-1'30 ") 90 kg maks antall gjentagelser mulig (gjenoppretting 1 ') 95 kg maks antall gjentakelser mulig |
NB . I unge mennesker starter vi med en belastning på ca 50% opp til maksimalt 75% av maksimalbelastningen
Eksempel på en tradisjonell pyramide med BLANDA LACTACID komponent:
| Forutsatt et tak på 100 kg: | 65kg 10 repetisjoner (fullstendig gjenoppretting) 80 kg 6-8 gjentakelser (fullstendig gjenoppretting) 90 kg 3-4 repetisjoner (fullstendig gjenoppretting) 95kg 2-3 reps (fullstendig gjenoppretting) 1 MAXIMUM |
Omvendt eller redusert pyramidal trening
Omvendt pyramidaltrening er en mindre effektiv opplæringsstrategi for styrke i muskelsyreose, men mer lønnsom på utviklingen av hypertrofi. Det er vellykket brukt i atletisk forberedelse av Bodybuilders som, for konkurranser, tar sikte på å oppnå størst mulig muskelmasse. Med omvendt pyramidaltrening, i tillegg til systemisk og distrikts aerob oppvarming, må utøveren utføre en ytterligere tilpasningsfase: å nærme seg maksimal innsats; det innebærer utførelse av 2-3 serier på ca 6 ripper med en maksimal belastning på 50-55% av taket. Gjennom dette arrangementet er det mulig å redusere risikoen for skade på et minimum, mens ikke kompromittere bordets ytelse.
NB . Noen ganger kan det være nødvendig å utføre en eller to forskjellige gjentagelser med en belastning på 90% for å redusere hemmingene eller usikkerhetene til fagets ytelse.
Den første serien omvendt pyramidaltrening utføres med høy belastning og redusert antall repetisjoner, hvoretter belastninger reduseres gradvis ved å øke antall repetisjoner for å utføre serier på 10 eller 20 repetisjoner. På denne måten jobber vi effektivt på den neuromuskulære aktiveringskapasiteten ved hvile og på LACTACID POWER, og mindre på melkesyretoleransen (variabel i henhold til det spesifikke tabellen). Selv Bodybuilders konkurrerer i kategorier, men viktigheten av vekt er lavere enn i styrke-ytelsesdisipliner.
Eksempel på invers pyramide med DISCRETE LACTACID komponent:
| Forutsatt et tak på 100 kg: | 95 kg maks antall gjentagelser mulig (gjenoppretting 1 ') 85 kg maks mulig antall repetisjoner (gjenoppretting 1 ') 75 kg maks antall gjentagelser mulig (gjenoppretting 1 ') 65 kg maks antall gjentagelser mulig |
Eksempel på invers pyramide med BLANDA LACTACID komponent:
| Forutsatt et tak på 100 kg: | 1 MAXIMUM (gjenoppretting 2'30 "-3 ') 95 kg 2 reps (gjenoppretting 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 repetisjoner (gjenoppretting 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 repetisjoner (gjenoppretting 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 repetisjoner (gjenoppretting 2'30 "-3 ') |
Både den voksende pyramiden trening og omvendt pyramid trening kan styres fritt i henhold til treningsmålene, både når det gjelder gjenoppretting og repetisjoner og serier.
Andre typer pyramid trening
Det finnes også andre typer pyramid trening som avviger fra de forrige for noen metodiske fasetter; her er noen eksempler:
- LUKKET pyramide: På slutten av pyramidopplæringen finner en siste serie identisk (eller så nært som mulig) til den første. Eksempel 10-8-6-4 og 10 repetisjon.
- Pyramidale SERIER: I slutten av pyramidopplæringen holdes 2-3 serier 8-10 repetisjoner. Eksempel 10-8-6-4 og 10-8-8
- Stripping: Det er egentlig ikke en pyramide, siden den starter fra en X-belastning, og hver gang muskelbelastning tillater deg ikke å utføre andre repetisjoner, reduseres belastningen ved å gjenta mønsteret opp til kjøring med bare vekten eller i alle fall med svært lave overbelastninger; Faktisk, ved å redusere belastningen gradvis, kan strippingen ligner på den inverterte pyramidteknikken, men i virkeligheten er det en INTRA-seriepyramide uten gjenoppretting mellom losningstrinnene.
Økende pyramidopplæring er en teknikk som lett tilpasser seg behovene til en nybegynner eller gjennomsnittlig ekspert, men arbeider med høye belastninger eller innfører andre varianter, den konstante tilstedeværelsen av en personlig trener eller en treningspartner er nesten avgjørende.
