Hvilken av disse to treningsteoriene garanterer maksimal muskelutvikling?
Valget av den ideelle belastningen for å garantere maksimal muskelutvikling har alltid vært gjenstand for en rekke debatter. Noen sier at det er bedre å avgjøre musklene med høyt antall gjentakelser, og de som hevder det er bedre å konsentrere stimuliene i noen høyintensitetsserier. Sannheten, som den mest diplomatiske av mediatorer ville si, er alltid i midten.
Utover de ulike meninger om emnet er det vanlig å forbli mellom 6 og 12 repetisjoner per serie. Dette skyldes at mange studier har vist at:
Den ideelle stimulansen for hypertrofi (muskulær utvikling) er gitt ved å løfte mellomhøye belastninger (70-80% av taket) for et middels lavt antall repetisjoner (6-12).
For å si at sannheten ligger i midten, som vi tidligere har sagt, betyr det ikke å opprettholde at det ideelle antall repetisjoner er gitt av gjennomsnittet av de to tallene (6 + 12) / 2 = 9 selv om dette tallet i seg selv representerer et godt punkt derfra starter.
Alle som har opplevd den ekstraordinære opplevelsen av vektopplæring vet at forskjellen mellom å utføre 6 eller 12 repetisjoner er svært viktig.
I virkeligheten er vekten som brukes til å utføre 12 repetisjoner, kun lys i begynnelsen og blir gradvis tyngre når du kommer nærmere den siste repetisjonen. Det første prinsippet er avslørt, så åpenbart som det er viktig:
Hvis du bruker høyt eller lavt antall repetisjoner, må belastningen alltid være tilstrekkelig til å sikre tilpasninger
eller uttrykt i andre termer:
om det brukes tung last eller lett belastning, må antall repetisjoner alltid være tilstrekkelig for å sikre tilpasninger
Tilpasningene som tillater hypertrofi, kan oppsummeres i følgende punkter:
økt intracellulær konsentrasjon av ATP, CP og glykogen
økt proteinsyntese for å reparere skadede proteinkonstruksjoner som resulterer i økt myofibrils størrelse
styrking og fortykning av bindevev
økning i størrelse og antall kapillærer og mitokondrier
Det er interessant å merke seg at hver av disse faktorene stimuleres av ulike treningsteknikker. For eksempel vil bruk av beskjedne belastninger med høyt antall gjentakelser påvirke kapillering og økning i antall og størrelse av mitokondrier. Tvert imot, med store belastninger nær taket, økes antallet og størrelsen av myofibriller og den intracellulære konsentrasjonen av fosfokreatin. Her avsløres det andre prinsippet, litt mindre åpenbart enn det første, men like viktig:
hypertrofi er garantert av summen av mange tilpasninger som reagerer på forskjellige stimuli
Det er imidlertid nødvendig å spesifisere at hver av disse tilpasningene bidrar med forskjellig betydning for å oppnå det hypertrofiske resultat. Hovedårsaken til hypertrofi er økningen i antall og størrelsen på myofibriller, etterfulgt av mitokondriell, kapillær og sarkoplasmisk økning.
Teknikkene for å stimulere de forskjellige muskulære komponentene er mange og må varieres hensiktsmessig i de ulike treningsperioder. Noen vil fungere bedre for enkelte fag og andre for andre, men bør aldri utelukkes a priori.
De som reagerer bedre på trening med store belastninger, som meg selv, må alltid huske på at når visse lastgrenser overskrides (ikke så lett å nå) øker risikoen for ulykker betydelig. Dette er hva som skjer med mange profesjonelle kroppsbyggere som foretrekker å fokusere på mindre bruksteknikker for å forebygge skader, noe som er ganske vanlig på visse nivåer. Tendoner og ledd, objektivt, trenger lengre tid for å gjenopprette og tilpasse seg eksterne stimuli. Til slutt, selv i disse tilfellene, bør den riktige teknikken for å utføre øvelsene aldri glemmes.
Det siste aspektet som vi skal studere er forskjellen i sammensetningen av muskelfibre mellom kroppens ulike områder.
Det er i utgangspunktet tre typer fibre: langsom sammentrekningshastighet (fibre I eller rød), mellomprodukt (fibre II a) og hurtig (hvite fibre II bo).
Blant disse har vi sett at de beste resultatene i form av hypertrofi er gitt ved stimulering av hvite fibre.
I henhold til prinsippet om rekruttering av muskelfibre, er de mindre fibrene, med langsom sammentrekning, de første som aktiveres, mens de større, med rask sammentrekning, bare aktiveres for større intensiteter. En høy vekt (slik at den ikke kan løftes mer enn 3-5 ganger) innebærer aktivering av flere muskelfibre enn en lettere vekt (som kan løftes for 12 eller flere repetisjoner). Dette muliggjør potensielt større utvikling. Og her kommer vi til det tredje og siste prinsippet:
Lightweights stimulerer bare tregtrekksfibre og kan ikke være tilstrekkelig til å virke på fastkontrakterende, som begrenser muskelutvikling.
Det siste notatet er i favør av de musklene som hovedsakelig består av røde fibre, som abdominals og kalver. Hvis en muskelgruppe består i stor grad av treg muskelfibre for å respektere sin fysiologiske funksjon, må den trent med høyt antall repetisjoner (15-30 pr. Serie) og med lette vekter.
For å konkludere, selv om det er svært viktig å rimeligvis bytte ut de ulike opplæringsteknikkene, kan den optimale muskelfunksjonen ikke gjøre uten en god base av styrke oppnådd takket være løftingen av tunge belastninger for redusert antall repetisjoner. Dette aspektet, som ofte glemmes, gjør det mulig å kaste ut hver enkelt muskelfiber og garantere en potensielt større utvikling.
