Matvarer med lav glykemisk indeks er produkter som, på grunn av deres kjemiske sammensetning og deres påvirkning på kroppen, bestemmer en moderat økning i blodsukker.
Blodsukker og insulin
Mat med lavt glykemisk indeks bør derfor preges av en lav insulinindeks (redusert evne til å stimulere insulin, med lav stimulering av adiposeakkumulering); imidlertid har nyere studier vist at:
- Selv om glukose er den beste insulinstimulanten, er det ikke det eneste næringsstoffet som kan gjøre dette
- Selv å ta med fettsyrer og spesielt aminosyrer (proteiner) kan signifikant stimulere frigjøring av insulin.
I den følgende artikkelen vil vi behandle mer detaljert med lave glykemiske indeksmatvarer; Det er imidlertid nødvendig å gjenta at "glykemisk indeks" ikke nødvendigvis er synonymt med "insulinindeks".
Hvordan de "jobber"
Den glykemiske indeksen er den hastigheten som karbohydrater og proteiner i en mat fordøyes, absorberes, til slutt forvandles av leveren, og helles tilbake i blodet i form av glukose; Med andre ord, til den glykemiske indeksen, svarer hastigheten som blodsukkeret stiger etter et måltid (vi gir andre mer nøyaktige definisjoner til den vitenskapelige litteraturen). Denne egenskapen for mat varierer i henhold til visse faktorer: kjemisk sammensetning i makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og lipider), relativ fordøyelighet, karbohydratmolekylær struktur (enkel eller kompleks, glukose, fruktose eller galaktose), mengde fiberfibre, forekomst av aminosyrer fri og utbredelse av noen aminosyrer sammenlignet med andre, etc.
Generelt er matvarer med lav glykemisk indeks preget av: tilstedeværelse av viskøse fibre i vedvarende doser, høye mengder vann, komplekse karbohydrater eller monosakkarider som krever levertransformasjon til glukose (fruktose og galaktose), tilstedeværelse av lipider, Tilstedeværelse av dårlig denaturerte proteiner og utilstrekkelig matlaging eller overdreven matlaging; alle disse faktorene bidrar til å redusere den glykemiske indeksen for en mat og et komplett måltid.
Viktigheten i kostholdet
Lav glykemisk indeks mat - forvrengninger og sannhet
Nylig er det tilskrivning av lave glykemiske indeksfôrvarer en avgjørende betydning for suksessen til vekttapsdiet, og det synes at denne egenskapen er enda viktigere enn den kjemiske næringsinnholdet til de aktuelle matene (karbohydrater, proteiner, lipider ) eller delene som de forbrukes med. DET ER IKKE DET!
Matvarer med lav glykemisk indeks er absolutt tilrådelig og har uten tvil en bedre metabolsk påvirkning enn med medium eller høy glykemisk indeksmat; Den glykemiske indeksen for matvarer underordner seg imidlertid mulig sammenhengen med andre matvarer (derfor ville det være mer riktig å snakke om den glykemiske indeksen av måltidet) og i hvilken grad / type matlaging de blir utsatt for. Dessuten, selv om vi vurderer at tilstedeværelsen av proteiner og (fremfor alt) fett bidrar til reduksjonen av den glykemiske indeksen selv, husker vi det:
- Lipider er et "klargjort" substrat
- Aminosyrene av diettproteiner (som karbohydrater), hvis de er overskudd, omdannes og lagres som fett.
Denne utsagnet burde føre leserne til å reflektere over det faktum at den glykemiske indeksen i balanse er en egenskap som underordner energidensiteten til matvarene selv . Videre, forutsatt at disse matvarene har en lav glykemisk indeks med et beskjeden protein- og lipidinnhold, må vi huske at selv den delen av maten som er introdusert, har en grunnleggende betydning siden den bestemmer "glykemisk belastning" eller den totale mengden av glukose Til slutt helles i sirkulasjonsstrømmen; Det sier seg selv at jo større mengden glukose i blodet er, jo større bukspyttkjertestimulus for å produsere insulin .
Hva er de?
Det finnes to forskjellige klassifikasjoner av glykemisk matindeks og forskjellige oversettelsestabeller; Noen bruker "hvitt brød" som referanse, og andre bruker en "glukose og vannløsning" (anbefales, da glukose skal være næringsstoffet med den største insulinstimulerende kraften). Den eneste store feilen i denne typen estimat er den eksperimentelle variabiliteten, det vil si: Hver forskningsorganisasjon som har observert den glykemiske virkningen av mat har fått resultater (noen ganger lite, noen ganger svært) forskjellig fra hverandre; De variablene som kan ha hatt størst innvirkning på dette mangfoldet, er: matmodning, matfag / prøvefag, nivå av matlaging, grad av mathydrering.
Nedenfor vil vi rapportere de som entydig har blitt klassifisert som matvarer med lav glykemisk indeks (verdiene refererer til sammenligningen med glukoseoppløsningen, med en verdi på 100). Jeg oppfordrer leserne til å være spesielt oppmerksom på matopplysninger siden, hvor det ikke er angitt, ingen "varmebehandling" burde vært brukt. På den annen side oppstår tvil om at enkelte data kan ha blitt utelatt eller forsømt, siden administrasjon av belgfrukter og rå korn ikke alltid vil være lett å påføre, og risikere utbruddet av noen bivirkninger på tarmen (på grunn av ikke fordøyelige komponenter). Men vurderer at matvarer med høy glykemisk indeks når verdier enda høyere enn selve glukoseoppløsningen (for eksempel maltodextrin eller andre artifaktiske matvarer), tror jeg at en økning på noen få punkter med matlaging kan ha liten betydning. Sikkert matvarer med lavt glykemisk indeks, selv etter matlaging, vil aldri overskride terskelen på 50-55 poeng (etter min mening, fortsatt vurdert som en middels lav glykemisk indeks).
| Lav glykemisk indeks mat | Glykemisk indeks |
| Krydder, krepsdyr (forskjellige), urter (forskjellige) | ± 5 |
Zucchini, Avokado, Tofu, Ginger, Soy, Spenat, Sjalott, selleri, Reddik, Svartbær, Rabarber, Preir, Pine Nuts, Pistachio, Peppers, Pesto alla Genovese, Oliven, Chili, Valnøtter, Hasselnøtt, Lupin, Mandel, Salat (diverse ), endive, spire, felt sopp, fennikel, tekanne, karob mel, grovt gress, kli (forskjellige), løk, surkål, agurk, syltet agurk, brusselspirer, kål, blomkål, brokkoli, bete, asparges, peanøtter, cashew nøtter, vanlig cape gås, agave sirup | ± 15 |
Sitron juice (naturlig), soyoghurt, matlaging soya, Tamari-saus (naturlig), Ratatouille eller Caponata, Auberginer, Bambusskudd, Granulær fruktose, Hjertet av palmen, Mørk sjokolade (> 85%), Artisjokk, Antillene kirsebær, bitter kakao, stikkelsbær eller kiwi, fettfattig yoghurt | ± 20 |
Gresskarfrø, Korn, Hele Hasselnøttpuré, Hele Mandelpuré, Tørrede erter, Peanøtpasta, Perlebyg, Brønnbær, Grønne Linser, Hindbær, Hummus, Jordbær, Soyamel, Nyrebønner, Mungbønner (Soya) mørk sjokolade (70%), kirsebær | ± 25 |
Soy vermicelli, sassefrica, ropefrukt, tomater, pærer, sukkerfri syltetøy, mandarin / clementin, gul linser, linser, skummet melk, helmælkspulver, havremelk, soya melk, mandelmelk, frukt av lidenskap, kandisert frukt, ricotta, kikærter, gulrøtter (rå), rå rødbeter, hvitløk, aprikoser | ± 30 |
Flavored soya yoghurt, WasaTM fiber, durum hvete vermicelli, tomatjuice, sennep, hasselmelk, tomatpuré, vill ris, quinoa, hvit mandelpuré, svampe, tørkede tomater, friske erter, ferskener, nøtter, Esseno brød, dehydrerte epler, epler, apple compote, granateple, eple-kanel, kvede, forfædre mais, linfrø, sesamfrø, valmuefrø, bryggerjære, tørr gjær, solsikkefrø, iskrem med fruktose, fiken, kikert mel, falafel, røde bønner, svarte bønner, borlottibønner, hermetisert kikærter, cassoulet, cannellini bønner, azuki. | ± 35 |
