DOMS står for "Forsinket onset muskel ømhet", som på italiensk betyr "forsinket oppstart av muskelsårene".
Dette er den mest utbredte og mindre alvorlige sportslige "komplikasjonen".
DOMS forekommer etter noen form for motoraktivitet, både aerob og anaerob.
De virker lettere etter stimulering av styrke og hypertrofi (i alle de relative varianter), spesielt når muskelmasse er nådd.
DOMS bør ikke forveksles med umiddelbar nummenhet og brenning på grunn av akkumulering av melkesyre eller med smerte forårsaket av små kontrakturer (også øyeblikkelig men også varig).
De er forårsaket av mikroskopiske lesjoner av muskel og bindevev, som forekommer hovedsakelig under eksentrisk eller isometrisk sammentrekning. Ernæringsstatusen og nivået på utvinning (super kompensasjon) påvirkes også.
Lesjonen av acto-myosinbroene i muskelcellene frigjør noen molekyler (betennelse), som interagerer med reseptorene i det perifere nervesystemet som aktiverer smertens sentrale respons.
DOMS vises etter minst en dag og kan vare opptil en uke.
De regnes som irriterende og potensielt invaliderende, og det er derfor mange foretrekker å unngå dem med passende rettsmidler.
Hva å gjøre
Å unngå å begynne med DOMS er ikke lett.
For å fortelle sannheten er det ikke sagt at det er nødvendig; langt fra det.
For den uinitierte, hypertrofi muskel trening (grunnleggende for volumetrisk vekst) er basert nettopp på anvendelsen av et stress som kroppen reagerer på "justere og forbedre" det aktuelle distriktet.
Hvis du unngår DOMS, kan det bety at du kompromitterer vekststimuleringen for massen.
På den annen side er ikke alle typer trening rettet mot å øke muskelvolumene; Tvert imot, prøver visse disipliner å unngå det (spesielt de der vektøkning er en grense).
De generelle triksene for å begrense DOMS er:
- Utfør en god oppvarming av muskler: temperaturen på musklene og den progressive aktiveringen begrenser mikrotraumas. Aerobic aktiviteter er spesielt indikert med store bevegelser, bedre hvis identiske med atletisk gest som skal utføres.
- Riktig utfør tilnærmelsesøvelsene (noen ganger integrert i den forberedende teknikken): Når du arbeider med høy intensitetstærskler, er det i tillegg til oppvarming nødvendig å utføre noen "tester" av bevegelsen med viktige belastninger, få repetisjoner og mye gjenoppretting for å unngå å kompromittere kjernen trening.
- Gradvis øke arbeidsbelastningen (beregnet som intensitet + volum): da tretthet øker, øker DOMS også.
- Senk hastigheten på utførelsen (ikke for alle aktivitetene): I tilfelle der overbelastning brukes, er det ikke anbefalt å se etter raske bevegelser utover bestemte intensiteter. Øker risikoen for ukontrollerte henrettelser og påvirker følsomheten.
- Kontrollbevegelser: Av samme grunn som ovenfor, kan en rytme og begrensende leddbevegelse forhindres i "uplanlagte" mikroskader.
- Unngå de elastiske artikulære rebounds: Meget skadelig også fra synsvinkelen, kan micro traumas bare forverres.
- Beregn riktig og omregner periodisk gjenopprettingene mellom øktene: En muskel som fortsatt er trøtt, utover ikke å nå intensiteten som er nødvendig for treningsstimuleringen, har ikke tid til å regenerere og akkumulerer flere betennelsesfaktorer som er ansvarlige for DOMS.
- Å håndtere de vanskeligste teknikkene bare når du er i stand til å mestre dem: Det er veldig viktig å fortsette med forsiktighet selv ved valg av teknikker. Ikke å kjenne dem, det er vanlig å undervurdere vanskeligheten ved å øke risikoen for å overskride tretthet.
- Kun for de som jobber med vekter, trener med en partner: det forbedrer intensitetsstyringen og forhindrer ukontrollert utførelse av de siste repetisjonene.
- Utfør en god aerob nedkjøling: En blodspyling av vevet fremmer avhending av flere molekyler involvert i betennelse.
- Noen antyder strekk: Det er ingen vitenskapelige grunnlag som viser sin effektivitet, spesielt når det er gjort før eller umiddelbart etter økten.
- Feeding riktig: det favoriserer vedlikehold av større klarhet og dermed større kontroll over bevegelsene. Dessuten hindrer det katabolisme. Selv kosttilskudd kan hjelpe, så lenge det starter tidligere, fortsett under og etter treningen.
- Drikk mye: Sikre et godt blodvolum øker nyrefiltrasjonen og letter avhending av molekylene som er ansvarlige for DOMS.
- I alvorlige tilfeller ta medisiner.
Hva ikke å gjøre
- Start trening fra kaldt og uten å praktisere tilnærmelsesøvelsene.
- Utfør raske, dårlig kontrollerte henrettelser, som gir seg i fasen med maksimal lukking eller fellesåpning.
- Ikke respekter gjenopprettingsperioder, spis feil eller utilstrekkelig, utfør avanserte teknikker uten "treningsarbeide" og oppnå høye intensiteter / volumer uten å respektere progressivitetsprinsippet: de kompromitterer superkompensasjon og treningsprogresjon.
- Bare for de som jobber med vekter, prøv utmattelse eller tvungen protokoller uten en treningspartner.
- Hopp over aerob regenerering.
- Øv intenst strekk før trening med kalde muskler.
- Forsømmelse av ernæring: Det er ikke sikkert at det er nødvendig å integrere, men det er absolutt viktig å spise riktig.
Hva å spise
Det er ingen mat som hindrer DOMS.
Næringsstoffer er alle nødvendige, men noen kan være mer relevante enn andre:
- Energisubstrater; de tjener til å garantere maksimal ytelse i trening og unngå for tidlig utmattelse:
- Karbohydrater: I matvarer av vegetabilsk opprinnelse: frokostblandinger, søt frukt, poteter, belgfrukter og grønnsaker.
- Kreatin: spesielt i kjøtt.
- Forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin): spesielt i kjøtt, i fiskeprodukter i oster og i egg.
- Nødvendige aminosyrer: nødvendig for gjenoppbygging av vev som er skadet av DOMS. De er fremfor alt i høye biologiske verdier proteiner, både dyr og grønnsaker. Kjøtt, fiskevarer, egg, melk og meieriprodukter, soya, visse alger etc. Inntaket kan oppnås ved å samle plante- og dyrefôr.
- Omega 3-fettsyrer: har en potensiell anti-inflammatorisk effekt og kan bidra til å redusere DOMS-effekten. De finnes hovedsakelig i oljeaktig blå fisk, visse alger og noen oljeholdige frø eller beslektede oljer.
- E-vitamin: Årsaken er uklar (sannsynligvis på grunn av antioksidantrollen), men en undersøkelse har vist at økende inntak reduserer DOMS. Forsøket bør gjentas og bekreftes. Vitamin E er inneholdt i frø bakterier og i ekstraksjonsoljer.
- Andre vitaminer og mineralsalter: Alle vitaminer, som virker som forløper for visse enzymer, og mineralsalter som er essensielle for nerveoverføring eller muskelkontraksjon, må være tilstede i passende mengder.
Hva ikke å spise
Det er ingen mat som ikke anbefales for DOMS; Det anbefales å foretrekke lavbehandlet, delvis rå mat, for å garantere inntaket av lett termolabile eller oppløselige næringsstoffer under tilberedningen.
Naturlige botemidler og rettsmidler
Noen naturlige rettsmidler for DOMS inkluderer:
- Massasjer: Tvilsom effekt, de brukes til å blande ekstracellulære væsker og for å fremme sirkulasjon. Videre er de ment å oppløse de mest spente muskelbuntene.
- Post-workout aerob aktivitet: i tillegg til den berømte nedkjølingen, foreslår noen å gjøre det neste dag for å fremme dyp muskelvask og fjerne molekylene som er ansvarlige for betennelse.
- Planter, røtter, blomster, antioxidant medisinske krydder; noen eksempler er: gurkemeie, djevelens klo, boswellia, hvitløk, chili, ingefær, grønn te;
- Oljer rik på omega 3: Noen eksempler er: valnøttolje, hampolje, hvetekim eller lin eller kiwiolje etc.
Farmakologisk behandling
Farmakologiske behandlinger for DOMS er få og ikke anbefalt.
Faktisk virker det som en motsetning for å spille sport og må ta smertestillende medisiner.
De molekylene som kan hjelpe til med å støtte "unscheduled" og nedslående DOMS er:
- Antiinflammatoriske midler: hovedsakelig NSAID, derfor ikke-steroid.
- Muskelavslappende midler: for eksempel benzodiazepiner, som imidlertid også kan utøve en effekt på sentralnervesystemet.
forebygging
De mest effektive forebyggende rettsmidler er:
- Varm opp og uttør deg grundig.
- Respekter prinsippet om progresjon i lasten.
- Bruk hjernen din og trene uten å overdrive, utnytte dine tidligere erfaringer uten å gjenta de samme feilene.
- Respekter prinsippet om superkompensasjon: proporsjonal utvinning, tilstrekkelig ernæring og hydrering.
- Hvis DOMS vises etter generell opplæring og kompromisser den spesifikke, reduserer du intensiteten og volumet av de ansvarlige øktene.
Medisinske behandlinger
Det finnes ingen kjente alternative medisinske behandlinger for å bruke som rettsmidler for DOMS.
Den eneste er massasjen, men det er ikke fysioterapi, men en avslappende. Nylig ble det foreslått bruk av kryo-terapi (nedsenkning i kaldtvannstanker etter etter trening).
