premiss
Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.
Kosthold for muskeldefinisjon
Men slanking for å øke muskeldefinisjonen er IKKE en standardisert kostholdsordning (på grunn av individuell subjektivitet), som visse kroppsbyggere reagerer optimalt på treningsstimuleringen og dietten mens andre ikke gjør det. Det er derfor logisk å anta at den såkalte "GRUNNLEGGENDE komponenten" (forstått som sett av skjemaer, muskulatur, skjelett og metabolisme) spiller en viktig rolle for å fremme definisjonen, i tilfelle av den "tynne" eller hindre den i tilfelle av "større".
Klassifisering av somatotypen: ektomorfen
I 1940 var en viss Sheldon i stand til å klassifisere den generelle befolkningen i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsegenskaper, bortsett fra den enklere delingen i henhold til skjelettet (konstitusjon og morfologisk type). Når det gjelder forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsatser, former av samme muskler og proporsjoner av beinsegmenter) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon av fettmasse) ... Jeg kan si at det er en viss statistisk korrelasjon.
Et tilfelle av diett for definisjonen som er egnet for en ektomorf asatotype, eller heller det subjektet karakterisert ved: middels høy statur, slank konstitusjon, langvarig morfologisk type, konisk og generelt ikke veldig hypertrofisk muskulatur, meget redusert fettmasse (konstitusjonell tynnhet) vil bli presentert nedenfor. ), korte klaffler og noen ganger vingede skulderblader (for å lese mer, les artikkelen: Somatotypen).
NB : Det som skal forklares under er ingenting annet enn resultatet av den personlige erfaringen, og refererer ikke på noen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid. I tillegg husker jeg at mens det fremheves noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er den essensielle nøkkelen til å oppnå et hvilket som helst mål, i SPESIFIKASJONEN (subjektiviteten) av dietten og i trening; derfor inviterer jeg lesere som identifiserer seg i eksemplet, for IKKE å ta grammatikken eller ernæringsbruddene i eksemplet under for bokstavelig talt.
Prinsipper for massediet for ektomorfer
Generelt viser bodybuilder ectomorph betydelige vanskeligheter med å øke masse og i utviklingen av visse bestemte distrikter, men på den annen side sliter ikke så mye som en endomorf for å oppnå gode nivåer i muskeldefinisjon.
Etter min mening er det største hinderet i veien for definisjon av ektomorfen representert av katabolisme; generelt, gjennom IPO-kalori dietten, har denne somatotypen en tendens til å gå ned i vekt veldig raskt, og kompromittere den muskulære hypertrofi som er nådd med så mye innsats i de såkalte "masseperiodene". Fienden nummer 1 er derfor katabolisme!
For å redusere muligheten for at med diett for definisjonen stimulerer det muskelkatabolisme, er det viktig:
- IKKE senk den totale energien i forhold til NORMALcalica, og introdusere bare noen få korte økter med aerob trening ... eller ... redusere den totale energien med 5-10% UTTALENDE aerob aktivitet
- Opprettholde en proteinkoeffisient * kg fysiologisk eller reell vekt mellom 1, 5 og 2, 0 (ikke høyere) og fortsett å lage små mengder protein med hvert måltid; kroppen kan ikke kontinuerlig bli utsatt for overbelastning av nitrogengrupper. Bedre å øke proteininntaket i massefasen og bedre administrere den totale energien som er definert)
- Energi fraksjon av lipider lik 25-30%
- Inntak av karbohydrat tilstrekkelig til opplæring av støtte, uansett hva det er, og moderering av belastningen og den glykemiske indeksen av måltider
- Fremme den flertallige energidistribusjonen og ALTID vektet til de kraftige energiforbruket
- Dissocier, når det er nødvendig, makronæringsstoffer for å lette avhending av fettlipider.
Nyttige kosttilskudd i kostholdet for masse for ektomorfer
Kosttilskudd som er nyttige for ektomorf masse kan være 3 eller 4:
- Forgrenede aminosyrer, som skal tas før, under og etter trening og i en total dose på 1g * 10kg fysiologisk eller reell vekt. De har en anti-katabolisk funksjon, men de er ikke alltid virkelig nødvendige; Ved å begrense den totale energien, sammen med maltodextrin, kunne de imidlertid spille en avgjørende rolle for å redusere katabolisme
- Proteinpulver og andre proteintilskudd, som kun skal tas hvis riktig matforvaltning mangler
- Fortynnet maltodextriner, veldig nyttige i kombinasjon med forgrenet; de må fortynnes i vann for å danne en mildt hypotonisk oppløsning som skal holdes ved 10 ° C og sippes før, under og etter forestillingen
- Termogene av ulike typer, er produkter som "bør" øke mobiliseringen av fettsyrer fra fettvev og (mindre sannsynlig) øke metabolismen ved å fremme energiforbruk; forårsaker ofte økt appetitt.
ADVARSEL! Noen foreslår å øve aerob aktivitet "på tom mage" for å oppmuntre til bruk av fettreserver. for ektomorfer, er denne praksis dobbelt kontraproduktiv og fremkaller ofte muskelutarmning (glykogen) og utmattelsen av musklene som er involvert i den aerobiske motorbevegelsen.
Massediet for ektomorfer: eksempel
- Mekaniker, som trener 3 ganger i uken i treningsstudioet. Det har naturlig en prosentandel på 11%, men vil gjerne gå ned til 8-9% uten å redusere muskelmassen.
kjønn | M | |||
Age | 25 | |||
Statur cm | 177 | |||
Håndledd omkrets cm | 16.9 | |||
Grunnloven | Slim | |||
Stature / håndledd | 10.5 | |||
Morfologisk type | hengslete | |||
Vekt kg | 71 | |||
Kroppsmasseindeks | 22, 7 (BF 11%) | |||
Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks | 18.5 | |||
Ønskelig fysiologisk vekt kg | 57.9 | |||
Ved beregning av kcal og næringsstoffer vil REAL vekten bli brukt | ||||
Basal kcal metabolisme | 1765, 3 | |||
Koeffisient av fysisk aktivitet nivå | Lys, ja aus 1.55 | |||
Kcal energiforbruk | 2736, 2 | |||
diett | IPO CALORICA - 10% | 2450 kcal ca. | ||
lipider | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
protein | 1, 5 g / kg * ekte vekt | 426kcal | 106, 5g | |
karbohydrater | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
frokost | 15% | 368kcal | ||
matbit | 10% | 245kcal | ||
lunsj | 35% | 857kcal | ||
matbit | 10% | 245kcal | ||
middag | 30% | 857kcal | ||
NB. I tilfelle at energien i dietten er overdreven og ikke forårsaker en tilfredsstillende nedgang i fett, vil det være nødvendig å redusere små kalorier av gangen (hver av disse utgjør 5% av den totale energien) som kommer fra hovedmåltidsbrødet.
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 1
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, med peeling | 200g, 96, 0kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Kokte bønner, med olje og salt | |||
Tørket borlottibønner | 120g, 373.2kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Kokt ris | |||
Hvit ris, kortkornig | 50g, 179, 0kcal | ||
Grillet kyllingbryst | |||
Kyllingbryst, uten hud | 150g, 165, 0kcal | ||
bladsalat | 100g 18, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal |
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 2
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
mandler | 10g, 57, 5kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Kokte kikærter, med olje og salt | |||
Tørket kikærter | 120g, 400.8kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
appelsiner | 200g, 122, 0kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
mandler | 10g, 57, 5kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Pasta i hvitt | |||
Semolina pasta | 50g, 178, 0kcal | ||
Pan-stekt filet av havabbor | |||
Havabbor, forskjellige arter | 150g, 145.5kcal | ||
radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal |
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 3
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
hassel~~POS=TRUNC | 10g, 62, 8kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Lentils kokt, med olje og salt | |||
Tørket linser | 120g, 390.2kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
druer | 150g, 103, 5kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
hassel~~POS=TRUNC | 10g, 62, 8kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Skiver polenta | |||
Forkokte polenta | 100g, 183, 0kcal | ||
Egg hvite omelett | |||
Egghviter | 200g, 96, 0kcal | ||
Rocket | 100g 25, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 25g, 235, 0kcal |
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 4
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, med peeling | 200g, 96, 0kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Pasta med tomatsaus | |||
Hele hvete pasta | 100g, 324, 0kcal | ||
Tomatsaus | 100g, 24, 0kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Kokt ris | |||
Hvit ris, kortkornig | 50g, 179, 0kcal | ||
Grillet kalkunbryst | |||
Tyrkia bryst uten hud | 150g, 166, 5kcal | ||
bladsalat | 100g 18, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal |
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 5
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
mandler | 10g, 57, 5kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Ris med auberginer | |||
Middels lang fullkornig ris | 100g, 362, 0kcal | ||
zucchini | 100g, 16, 0kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
appelsiner | 200g, 122, 0kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
mandler | 10g, 57, 5kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Pasta i hvitt | |||
Semolina pasta | 50g, 178, 0kcal | ||
Laksfilet | |||
Wild Atlanterhavslaks | 150g, 213, 0kcal | ||
radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 15g, 135, 0kcal |
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 6
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
hassel~~POS=TRUNC | 10g, 62, 8kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Minestrone med pasta | |||
Klassisk minestrone | 300g, 240, 0kcal | ||
Semolina pasta | 40g, 142, 4kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
druer | 150g, 103, 5kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
hassel~~POS=TRUNC | 10g, 62, 8kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Skiver polenta | |||
Forkokte polenta | 100g, 183, 0kcal | ||
Melkflak | |||
Lavfettflak, 2% | 200g, 172, 0kcal | ||
Rocket | 100g 25, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 25g, 235, 0kcal |
Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 7
Frokost, ca 15% kcal TOT | |||
Melk med redusert fettinnhold | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
kavringer | 50g, 213, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Mager yoghurt 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, med peeling | 200g, 96, 0kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Lunsj, ca 35% kcal TOT | |||
Polenta med sopp | |||
Forkokte polenta | 200g, 366, 0kcal | ||
Champignon sopp | 100g, 22, 0kcal | ||
Revet parmesan | 10g, 39.2kcal | ||
Hvetebrød | 100g, 266, 0kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, ca 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
Hvetebrød | 25g, 66.5kcal | ||
Tørkede valnøtter | 10g, 61, 2kcal | ||
Middag, ca 30% kcal TOT | |||
Kokt ris | |||
Hvit ris, kortkornig | 50g, 179, 0kcal | ||
Grillet tunfiskfilé | |||
Friske tunfiskgul finner | 150g, 162, 0kcal | ||
bladsalat | 100g 18, 0kcal | ||
Hvetebrød | 75g, 199, 5kcal | ||
TOT ekstra jomfruolje | 20g, 180, 0kcal |