diett eksempler

Eksempel diett for muskeldefinisjon for ektomorfer

premiss

Følgende indikasjoner er kun til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte oppfatning av profesjonelle figurer som lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av tilpassede matterapier.

Kosthold for muskeldefinisjon

Dietten for muskeldefinisjon er en diettplan som er nyttig for å redusere subkutane fettavsetninger som IKKE negativt påvirker vev hypertrofi av skjelettmuskler; dietten for muskeldefinisjon er, hvis den er godt kalibrert og vektet for fysisk trening, den eneste måten å oppmuntre til å kutte i kroppsbygging (påvirker så lite som mulig på kroppsvekt) uten å pådra seg proteinkatabolismen av musklene selv.

Men slanking for å øke muskeldefinisjonen er IKKE en standardisert kostholdsordning (på grunn av individuell subjektivitet), som visse kroppsbyggere reagerer optimalt på treningsstimuleringen og dietten mens andre ikke gjør det. Det er derfor logisk å anta at den såkalte "GRUNNLEGGENDE komponenten" (forstått som sett av skjemaer, muskulatur, skjelett og metabolisme) spiller en viktig rolle for å fremme definisjonen, i tilfelle av den "tynne" eller hindre den i tilfelle av "større".

Klassifisering av somatotypen: ektomorfen

I 1940 var en viss Sheldon i stand til å klassifisere den generelle befolkningen i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsegenskaper, bortsett fra den enklere delingen i henhold til skjelettet (konstitusjon og morfologisk type). Når det gjelder forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsatser, former av samme muskler og proporsjoner av beinsegmenter) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon av fettmasse) ... Jeg kan si at det er en viss statistisk korrelasjon.

Et tilfelle av diett for definisjonen som er egnet for en ektomorf asatotype, eller heller det subjektet karakterisert ved: middels høy statur, slank konstitusjon, langvarig morfologisk type, konisk og generelt ikke veldig hypertrofisk muskulatur, meget redusert fettmasse (konstitusjonell tynnhet) vil bli presentert nedenfor. ), korte klaffler og noen ganger vingede skulderblader (for å lese mer, les artikkelen: Somatotypen).

NB : Det som skal forklares under er ingenting annet enn resultatet av den personlige erfaringen, og refererer ikke på noen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid. I tillegg husker jeg at mens det fremheves noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er den essensielle nøkkelen til å oppnå et hvilket som helst mål, i SPESIFIKASJONEN (subjektiviteten) av dietten og i trening; derfor inviterer jeg lesere som identifiserer seg i eksemplet, for IKKE å ta grammatikken eller ernæringsbruddene i eksemplet under for bokstavelig talt.

Prinsipper for massediet for ektomorfer

Generelt viser bodybuilder ectomorph betydelige vanskeligheter med å øke masse og i utviklingen av visse bestemte distrikter, men på den annen side sliter ikke så mye som en endomorf for å oppnå gode nivåer i muskeldefinisjon.

Etter min mening er det største hinderet i veien for definisjon av ektomorfen representert av katabolisme; generelt, gjennom IPO-kalori dietten, har denne somatotypen en tendens til å gå ned i vekt veldig raskt, og kompromittere den muskulære hypertrofi som er nådd med så mye innsats i de såkalte "masseperiodene". Fienden nummer 1 er derfor katabolisme!

For å redusere muligheten for at med diett for definisjonen stimulerer det muskelkatabolisme, er det viktig:

  1. IKKE senk den totale energien i forhold til NORMALcalica, og introdusere bare noen få korte økter med aerob trening ... eller ... redusere den totale energien med 5-10% UTTALENDE aerob aktivitet
  2. Opprettholde en proteinkoeffisient * kg fysiologisk eller reell vekt mellom 1, 5 og 2, 0 (ikke høyere) og fortsett å lage små mengder protein med hvert måltid; kroppen kan ikke kontinuerlig bli utsatt for overbelastning av nitrogengrupper. Bedre å øke proteininntaket i massefasen og bedre administrere den totale energien som er definert)
  3. Energi fraksjon av lipider lik 25-30%
  4. Inntak av karbohydrat tilstrekkelig til opplæring av støtte, uansett hva det er, og moderering av belastningen og den glykemiske indeksen av måltider
  5. Fremme den flertallige energidistribusjonen og ALTID vektet til de kraftige energiforbruket
  6. Dissocier, når det er nødvendig, makronæringsstoffer for å lette avhending av fettlipider.

Nyttige kosttilskudd i kostholdet for masse for ektomorfer

Kosttilskudd som er nyttige for ektomorf masse kan være 3 eller 4:

  1. Forgrenede aminosyrer, som skal tas før, under og etter trening og i en total dose på 1g * 10kg fysiologisk eller reell vekt. De har en anti-katabolisk funksjon, men de er ikke alltid virkelig nødvendige; Ved å begrense den totale energien, sammen med maltodextrin, kunne de imidlertid spille en avgjørende rolle for å redusere katabolisme
  2. Proteinpulver og andre proteintilskudd, som kun skal tas hvis riktig matforvaltning mangler
  3. Fortynnet maltodextriner, veldig nyttige i kombinasjon med forgrenet; de må fortynnes i vann for å danne en mildt hypotonisk oppløsning som skal holdes ved 10 ° C og sippes før, under og etter forestillingen
  4. Termogene av ulike typer, er produkter som "bør" øke mobiliseringen av fettsyrer fra fettvev og (mindre sannsynlig) øke metabolismen ved å fremme energiforbruk; forårsaker ofte økt appetitt.

ADVARSEL! Noen foreslår å øve aerob aktivitet "på tom mage" for å oppmuntre til bruk av fettreserver. for ektomorfer, er denne praksis dobbelt kontraproduktiv og fremkaller ofte muskelutarmning (glykogen) og utmattelsen av musklene som er involvert i den aerobiske motorbevegelsen.

Massediet for ektomorfer: eksempel

  • Mekaniker, som trener 3 ganger i uken i treningsstudioet. Det har naturlig en prosentandel på 11%, men vil gjerne gå ned til 8-9% uten å redusere muskelmassen.
kjønn M
Age 25
Statur cm 177
Håndledd omkrets cm 16.9
Grunnloven Slim
Stature / håndledd 10.5
Morfologisk type hengslete
Vekt kg 71
Kroppsmasseindeks 22, 7 (BF 11%)
Ønskelig fysiologisk kroppsmasseindeks 18.5
Ønskelig fysiologisk vekt kg 57.9
Ved beregning av kcal og næringsstoffer vil REAL vekten bli brukt
Basal kcal metabolisme 1765, 3
Koeffisient av fysisk aktivitet nivå Lys, ja aus 1.55
Kcal energiforbruk 2736, 2
diett IPO CALORICA - 10%2450 kcal ca.
lipider 30% 735kcal 81, 7g
protein 1, 5 g / kg * ekte vekt 426kcal 106, 5g
karbohydrater 52, 6% 1289kcal 343, 7g
frokost 15% 368kcal
matbit 10% 245kcal
lunsj 35% 857kcal
matbit 10% 245kcal
middag 30% 857kcal

NB. I tilfelle at energien i dietten er overdreven og ikke forårsaker en tilfredsstillende nedgang i fett, vil det være nødvendig å redusere små kalorier av gangen (hver av disse utgjør 5% av den totale energien) som kommer fra hovedmåltidsbrødet.

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med peeling200g, 96, 0kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Kokte bønner, med olje og salt
Tørket borlottibønner120g, 373.2kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Hvit ris, kortkornig50g, 179, 0kcal
Grillet kyllingbryst
Kyllingbryst, uten hud150g, 165, 0kcal
bladsalat100g 18, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94, 0kcal
mandler10g, 57, 5kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Kokte kikærter, med olje og salt
Tørket kikærter120g, 400.8kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
appelsiner200g, 122, 0kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
mandler10g, 57, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Pasta i hvitt
Semolina pasta50g, 178, 0kcal
Pan-stekt filet av havabbor
Havabbor, forskjellige arter150g, 145.5kcal
radicchio100g 23, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
hassel~~POS=TRUNC10g, 62, 8kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Lentils kokt, med olje og salt
Tørket linser120g, 390.2kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
druer150g, 103, 5kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
hassel~~POS=TRUNC10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Skiver polenta
Forkokte polenta100g, 183, 0kcal
Egg hvite omelett
Egghviter200g, 96, 0kcal
Rocket100g 25, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje25g, 235, 0kcal

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med peeling200g, 96, 0kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Pasta med tomatsaus
Hele hvete pasta100g, 324, 0kcal
Tomatsaus100g, 24, 0kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Hvit ris, kortkornig50g, 179, 0kcal
Grillet kalkunbryst
Tyrkia bryst uten hud150g, 166, 5kcal
bladsalat100g 18, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94, 0kcal
mandler10g, 57, 5kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Ris med auberginer
Middels lang fullkornig ris100g, 362, 0kcal
zucchini100g, 16, 0kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
appelsiner200g, 122, 0kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
mandler10g, 57, 5kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Pasta i hvitt
Semolina pasta50g, 178, 0kcal
Laksfilet
Wild Atlanterhavslaks150g, 213, 0kcal
radicchio100g 23, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje15g, 135, 0kcal

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122, 0kcal
hassel~~POS=TRUNC10g, 62, 8kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Minestrone med pasta
Klassisk minestrone300g, 240, 0kcal
Semolina pasta40g, 142, 4kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
druer150g, 103, 5kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
hassel~~POS=TRUNC10g, 62, 8kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Skiver polenta
Forkokte polenta100g, 183, 0kcal
Melkflak
Lavfettflak, 2%200g, 172, 0kcal
Rocket100g 25, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje25g, 235, 0kcal

Eksempel på en diett for muskeldefinisjon for ektomorfer - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT
Melk med redusert fettinnhold300 ml, 150, 0 kcal
kavringer50g, 213, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Mager yoghurt 2%125g, 76, 3kcal
Apple, med peeling200g, 96, 0kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Lunsj, ca 35% kcal TOT
Polenta med sopp
Forkokte polenta200g, 366, 0kcal
Champignon sopp100g, 22, 0kcal
Revet parmesan10g, 39.2kcal
Hvetebrød100g, 266, 0kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
Pere200g, 116, 0kcal
Hvetebrød25g, 66.5kcal
Tørkede valnøtter10g, 61, 2kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
Kokt ris
Hvit ris, kortkornig50g, 179, 0kcal
Grillet tunfiskfilé
Friske tunfiskgul finner150g, 162, 0kcal
bladsalat100g 18, 0kcal
Hvetebrød75g, 199, 5kcal
TOT ekstra jomfruolje20g, 180, 0kcal