Trening og kroppsbygging: grunnleggende prinsipper

Av Dr. Dario Mirra

Trening av en muskelgruppe med kroppsbyggingsmetoder betyr ikke bare at du løfter håndkler og løftestenger, plasserer deg selv under en lat maskin og prøver å trekke opp alle platene som er tilgjengelige (... kanskje mens de vakreste i treningsstudioet ser oss)

og med all den belastningen gjør to repetisjoner for å få oss til å øke arterialtrykket til nivåene på et traktordekk, og finne oss selv å ha ansiktet så rødt at det ser ut til å være den mest opplyste av utstyrsrommet; snarere betyr det at man gjennomgår en utmattelse som fører til utmattelse av muskelen, som forverrer energireserverne, noe som skaper myofibrillære mikrolesjoner som øker blodstrømmen til det berørte området med stagnasjon av anabole stoffer, for å oppnå slik stress som å skape en superkompensasjon som har som mål å øke muskelmassen i et gitt distrikt.

For å oppnå alt dette på en rasjonell måte, så å trene en muskel riktig, er det nødvendig å huske på forskjellige parametere, for eksempel:

Muskelanatomi. Den første ideen å huske på! Aldri si at mens du prøver å trene din pectoral muskel, blir du fanget av rominstruktøren for å få sideopprør!
Kjenn type og antall ledd som musklen utfører sin funksjon på. Musklene knytter seg til beinene, stive strukturer i kroppen vår som tillater bevegelsen gjennom interposisjonen til slike strukturer av mobile elementer, leddene. Skjelettmuskulaturene utnytter således disse leddene (leddene) for å sette i gang de stive strukturer (bein). Herfra kan en muskel defineres som monoartikulær eller biartikulær, avhengig av antall ledd som det virker på.
Vet hvordan muskelen utfører sine bevegelser. Basert på det foregående prinsippet er det åpenbart at muskelen skal stresses under trening fra alle tilgjengelige vinkler. Det er velkjent at hypertrofi ved bruk av muskel er mest sannsynlig plassert ved det faste bevegelsesstedet; hvorfra man for eksempel kan arbeide med biceps brachialis-muskelen, ville det være bra å utnytte bøyningsegenskapene til underarmen på armen, som for eksempel skjer i en krøll med en skive eller omvendt faste og mobile punkter (så langt dette kan være mulig), som utfører den typiske reversgrepstasjonen.
For å dra full nytte av en muskel, gjentar jeg at vi må prøve å bruke de fleste handlinger som den kan utføre, for å kunne involvere det høyest mulige antall fibre. For å ta et annet eksempel, kan vi forestille oss en frontdrev på latmaskinen. Å se på en vanlig bruker av et idrettssenter utfører denne øvelsen, det vil være lett å legge merke til at med hver repetisjon vil han bøye seg tilbake og ta baren til brystet. Men hvis vi ser på noen biomekanikk bok av øvelsen, kan vi se at antall muskler involvert i utførelsen av frontalderen er mange, selv om de ikke er alle vanlige for de forskjellige forfatterne. Vi kan generelt oppsummere dem i:

Flott ryggrad.
Sett med paravertebrale muskler.
Noen av motorens muskler i skulderbelte (trapezius, rhomboid, vinkel på scapula, stor dentate, liten pectoralis).
Stor runde.
Posterior deltoid.
Infraspinatus.
Brachial biceps.
Brachioradials.
Lang hode av brachial triceps.

Alle disse musklene, i utførelsen av frontal lat maskinen, vil utføre tre hovedbevegelser, for eksempel: retropulsion av humerus, adduksjon av skulderbladene og hyperextensjon av kolonnen.

Dommens dominans av typen fibre som utgjør den trente muskelen. Slik at de er mer type I eller type II, for å gi en effektiv stimulans til muskelen vi jobber med. For eksempel består soleus muskel, dybdemuskelen, av 75% Slow Twitch (Pierrynowski og Morrison 1985), hvorfra det er lett forståelig at det ville være mer riktig å trene den med et middels høyt antall gjentakelser. I stedet er triceps brachialis-muskelen 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), så i dette tilfellet kan det være mer fysiologisk å underkaste seg en jobb med en rekke gjennomsnittlige gjentakelser lavt (i det minste i teorien).
Kjenn de synergistiske musklene i bevegelsen. Alle bevegelsene, fra det enkleste til det mest komplekse, som vi har tilgjengelig for å flytte i vår daglige eller kroppsbygging, selv om det er nøyaktig og nøyaktig, vil aldri involvere en enkelt muskel, men alltid et sett med muskler som vil gjøre opp dem som ofte kalles "kinetisk kjede"; hvorfra vi vil ha hovedmuskel kalt "agonist" som vil støtte andre bevegelser kalt "synergistiske" muskler. For eksempel i vår benk presser den trente muskelen, og i dette tilfellet agonist, vil være pectoralis major, og noen av de synergistiske musklene blir deltoiden og triceps.

konklusjoner

De som bare er nevnt, er små forslag, som gjør det mulig å bedre trene en muskelgruppe i henhold til prinsippene for kroppsbygging fra et mekanisk og fysiologisk synspunkt, siden, som tidligere forklart, skjuler en tilsynelatende enkel øvelse bak regjeringens gjennomføring, kanskje ikke veldig tydelig, men det gjør sin praksis effektiv, som ville bli redusert til bevegelser uten logikk, hvis det ikke var for streng teoretisk kunnskap.