mat og sport

Krisen av sult i sport

Hva er en sultekrise?

For sultekriser under sport mener vi øyeblikket når glykogenreserver i kroppen, spesielt de muskuløse, er utilstrekkelige for å opprettholde den fysiske innsatsen som er nødvendig for utøveren. Resultatet er en relativt plutselig og ofte merkbar nedgang i ytelse, med utseende av symptomer som en følelse av kald, intens sult, svakhet og generell ulempe (atleten føles lettert tømt for energi).

Krisen av sult påvirker vanligvis utholdenhetsutøvere (syklister, maratonløpere ...), mens de nesten ikke eksisterer blant idrettsutøvere som er engasjert i kortere og mer intense innsats. Igjen påvirker sultekriser ofte amatørutøvere og nybegynnere, enten fordi de er uerfarne i å administrere dietten basert på deres innsats, eller fordi de er dårlig metabolske - ved å lagre glykogen, oksiderer høye prosentandel av fettsyrer selv ved middels til høy intensitetsnivå.

Se på videoen

X Se videoen på youtube

Betydningen av glykogenreserver i sport og utbrudd av sultekrise

For fullt ut å forstå mekanismen for utbrudd av sultekriser under idrett, er det nødvendig å ha en tilstrekkelig klar ide om viktigheten av sukkerreserver for fysisk aktivitet.

I sportspraksis øker energiforbruket uforgjengelig; denne større etterspørselen reduseres ved hydrolyseoksydasjon av energimolekylene:

  • kreatin-fosfat [CP]
  • karbohydrater [CnH2nOn]
  • fettsyrer [CH3- (CH2) n- COOH]
  • forgrenede aminosyrer [leucin, isoleucin og valin]
  • substrater for neoglukogenese (aminosyrer [NH2-CH-R-COOH], glyserol, melkesyre, pyruvat).

Det er ingen energi metabolisme separert fra hverandre og normalt er de samtidig og blandet sammen; men - basert på: Treningsnivå, metabolsk effektivitet, type innsats, varighet av innsats, næringsstatus, subjektivitet etc. - Mer enn betydelige intra- og inter-individuelle forskjeller kan utheves. Likevel er det mulig å hevde at, selv om man vurderer de nevnte variablene, i energiforbruk og i utbredelsen av metabolske veier:

karbohydrater (glukose) faller ALLTID i energiproduksjonsmekanismen, både i aerob og anaerob eller blandet type innsats .

Karbohydrater eller karbohydrater i kroppen kommer fra næring (enkel og kompleks), men kan også produseres i stor grad på et endogent nivå gjennom neoglukogenese (være tilfreds med begrenset effektivitet og effektivitet); I grunnleggende forhold er det derfor mulig å overleve (men ikke alltid lever i perfekt psyko-fysisk helse), selv begrenser dem drastisk i dietten. Tvert imot, ved å utføre aerob sport som krever en høy intensitet av innsats, er det nødvendig at organismen er stadig EU-matet, det vil si at den er i en perfekt tilstand av ernæring; glykemisk homeostase og konsistensen av glykogenreserver er grunnleggende kriterier ved vurderingen av tilstanden til ernæringen av et individ (derfor også av en idrettsmann) som ikke tar karbohydrater med dietten, ikke kunne regne med en effektiv gjenoppretting av reserver av sukkere. Sistnevnte kan og må lagres, men hovedsakelig mate på molekyler som krever en intens metabolsk forpliktelse som skal omdannes til glukose og deretter lagres i muskel og lever (proteinaminosyrer og triglyseridglycerol), det er ikke mulig å nå kompensasjonsnivåer ernæringsmessig rask og konsekvent.

Til slutt, for en utholdenhets idrettsutøver (sykling, bunnbading, langrenn, langrennsløp, bunnrøping, sporing etc.) å spise ubalansert betyr risiko for utbruddet av sultekrisen under forestillingen på grunn av sukkerutarmning, og mer spesifikt av muskelglykogen.

Glykogen reserver

Glykogen er et komplekst karbohydrat, eller en polymer av glukose; I praksis er det mulig å betrakte det som "animalsk" ekvivalent stivelse (vegetabilsk polysakkarid). Den, sammen med glukosen som allerede er oppløst i blodet (glykemi), er den eneste kilden til karbohydrater tilgjengelig for kroppen. Det er anslått at den voksne organismen i gjennomsnitt kan inneholde ca. 300-400 g glykogen henholdsvis i: lever 25-30%, muskler 70-75% og minimalt i nyrene (ca. 1-2%). Avhengig av lagringsdistriktet brukes glykogen til forskjellige formål; den lever er nødvendig for å opprettholde glykemien, den muskulære er deputert til opprettholdelsen av kontraktile anstrengelsen (se ovenfor) mens nyrene er til opprettholdelsen av filtreringseffektiviteten.

Glykogenreserver har en begrenset kapasitet; disse musklene kan økes med trening ... men opp til et visst punkt! NB . Konsistensen av glykogenreserver i idrettsutøvere blir vurdert ved hjelp av en parameter som kalles AEROBISK RESISTANS (tid som er nødvendig for å avgjøre reservene under en anstrengelse i den aerobiske terskelen). Fra det kvantitative synspunkt representerer glykogen IKKE en god reserve; å bli lagret trenger den "god plass", fordi dens kjemiske bindinger også inneholder en høy mengde vann (nesten fraværende i fettreserver: fettvev); Det er anslått at for hvert gram (g) glykogen er 2, 7 g vann uunnværlig.

Forutsatt at en fullstendig utmattelse av lagre av muskelglykogen (en nesten umulig tilstand for å oppnå i idrett, ettersom sultkrisen oppstår litt tidligere), ville bety en reduksjon i kroppsmasse på:

300g x (1g + 2, 7g) = 1110g ... eller 1, 1kg

Det bør også legges til en prosentandel av leverdepletion, siden leveren, men ikke direkte tilordnet energisk muskelforsyning, men for glykemisk vedlikehold, i metaboliske aviditetsbetingelser frigjør så mye glukose som er nødvendig for glykemisk homeostase. Vi påminner deg om at blodsukker, selv om det hovedsakelig er ansvarlig for riktig funksjon av sentralnervesystemet (CNS), under idrettsaktivitet bidrar til muskelforsyningen.

Sultekrise under idrett: hvordan å forhindre det?

I lys av det ovenstående kan det utledes at sultekrisen kan ta over på avgjørende måte KUN når reserver av muskelglykogen er nær utmattelse; For å unngå dette, er det nødvendig for atleten eller atleten å mate på den mest hensiktsmessige måten og la kroppen til å gjenopprette den fysiske stressen som oppstår av treningen.

Den riktige dietten for å hindre sultekriser under idrett er preget av en betydelig base av komplekse karbohydrater som er godt fordelt i måltider; Det er mulig å følge de generelle anbefalingene for riktig kosthold, derfor er det hensiktsmessig å garantere at en mengde karbohydrater som svinger mellom 55 og 60% av de totale kaloriene. Proteiner bør ikke overstige 1, 5 g / kg kroppsvekt (muligens støttet av integrasjon av forgrenede aminosyrer) og lipider bør være mellom 25 og 30% av den totale energien. NB . Vi husker at selv i idrettsmannen (fremfor alt amatør) er det mulig å introdusere mer energi enn nødvendig med risiko for å favorisere fettdeponeringen, derfor overvekten.

Det som skiller ut tilbudet fra en utholdenhetssporter som ønsker å forhindre sultekriser fra en stillesittende, er energidistribusjonen i dagens ulike måltider. Idrettsutøvere (og spesielt idrettsutøvere) utfører spesielt krevende fysiske aktiviteter som bidrar betydelig til økningen i kaloribehovet; forutsatt at et emne X har en daglig energiutgift på 2300 kcal (basalmetabolisme + vanlige aktiviteter), etter en ettermiddagsmiddagssyklingstrening (fra 16:00 til 18:15) kan det lett nå 3500-4000 kcal TOT; For å kunne distribuere dem riktig, bør de som kommer med karbohydrater distribueres gjennom dagen ... MEN med større tetthet FØR, under og umiddelbart etter fysisk aktivitet! En enkel og effektiv metode (for en nybegynner og ikke for en ernæringsprofessor som burde være litt mer nøyaktig ...) kan være følgende:

  • Organiser daglige måltider borte fra trening på vanlig måte (i dette tilfellet: frokost, morgenmat, lunsj [... trening ...] og middag).
  • Sammensette et PRE-treningsmål (enten hoved eller sekundært) med mat basert på karbohydrater med lav glykemisk indeks og rik på diettfibre (ved moderering av lipider og proteiner) som skal konsumeres rundt 90-120 'før innsatsen; for eksempel 100g "Basmati" ris krydret med 100g grønnsaker, 10g ekstra jomfruolje og 10g revet ost (ca. 450 kcal).
  • For å supplere under sportsaktiviteten med maltodextrin oppløst i vann, om nødvendig med forgrenede aminosyrer og mineralsalter, strukturere en litt hypotonisk drikk på minst 1-1, 5 liter og ca. 300-350 kcal.
  • I umiddelbar POST-trening (selv før dusjen!), Skriv et ekstra måltid basert på middels og høy glykemisk indekskarbohydrater med lavt fett og lavt proteininnhold. Et eksempel er: 200g poteter krydret med ekstra jomfruolje, 2 skiver hvitt brød og 1 banan (ca. 400kcal).

På balanse, for å forhindre at sultekrisen oppstår under sport på grunn av utmattelse av muskelglykogen, er det NØDVENDIG:

  • Sett inn riktig mengde energi
  • Sett inn riktig mengde karbohydrater
  • Riktig distribuere næringsstoffer
  • Riktig dele daglige måltider
  • La den rette utvinningen komme til kroppen
  • Mål energiene under ytelsen for å unngå å avslutte glykogenreserver tidlig.