definisjon
Hele korn er spiselige frø produsert av noen planter som tilhører familien Poaceae (mer kjent som Graminaceae).
Noen eksempler på lett tilgjengelige helkorn er:
- Hvete (durum hvete, myk hvete, medium og liten stav, spelt, kamut osv.) Og tilhørende mel (inkludert couscous og bulgur), byg, spelt, mais og relativ mel, hirse, havre og tilhørende mel, ris, vill ris, rug, sorghum, teff og triticale.
Andre spiselige frø, mer korrekt definert som pseudocereals, er produsert av arter som tilhører familiene Polygonaceae, Amaranthaceae og Chenopodiaceae.
Noen eksempler på pseudokorn er lett tilgjengelige:
- Bokhvete, quinoa og amarant.
Til tross for bruk av noen lignende næringsegenskaper faller ikke belgfrukter (Fabaceae Family) innenfor gruppen av frokostblandinger eller pseudokorn. Imidlertid kan de også bearbeides for å få dehulled frø og renset mel; derfor er det også belgfrukter og hele og raffinerte legume mel.
For å unngå tvil, har mange andre spiselige frø som hør, chia, solsikke, saflor, bomull, hamp, sesam, valmue, tørket frukt osv., Hvis de ikke er behandlet tidligere (presset), ikke ingen vanlige egenskaper av korn og pseudo-hele korn.
Hvordan får du det
Hele korn og helse
Forbruket av fullkorn har vært korrelert med en betydelig reduksjon i risikofaktorer for visse kardiovaskulære sykdommer, takket være senking av LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og triglyseridnivå, noe som resulterer i en samlet moderasjon på 26% av sykdommer koronar.
Forbruket av hele korn har en tendens til også å være omvendt proporsjonal med forekomsten av andre sykdommer, for eksempel hypertensjon, type 2 diabetes mellitus og fedme (også kardiovaskulære risikofaktorer).
Jo større likheten av frokostblandingen til dens naturlige form, jo bedre påvirker menneskets metabolisme. Hele er mindre kaloriske og har større satiating kraft og en langsommere fordøyelse og absorpsjon; Alt dette innebærer reduksjon av to grunnleggende parametere: den glykemiske belastningen og den glykemiske indeksen, som begge er ansvarlige for insulin topper og for predisponering mot insulinresistens (forverret av stillesittende livsstil).
Til slutt er det også nødvendig å spesifisere at helkorn ikke anbefales i tilfelle diaré og tendens til malabsorpsjon. Faktisk, i tillegg til den fibrøse komponenten, er hele korn rikere i anti-ernæringsmessige elementer som kalles fytater. Sistnevnte er chelater av visse mineralsalter som kalsium og sink (de reduserer absorpsjonen), men de er nesten helt nedbrytbare med baking og gjæring av gjær.
Raffinerte VS hele korn
Som nevnt i de siste linjene i avsnittet dedikert til helse, har hele korn egenskaper som skiller dem fra raffinerte.
Først av alt, overflod i kostfiber. Dette, hovedsakelig uoppløselig, er et ernæringselement som forhindrer forstoppelse (i forbindelse med de riktige mengdene vann), noe som forbedrer trofismen av bakteriell flora i tykktarmen (men ikke så mye som løselig fiber), som favoriserer mettethet, noe som reduserer fordøyelsen og modulerer ernæringsmessig absorpsjon. Faktisk bidrar fiberen til å redusere absorpsjonen og reabsorpsjonen (gallsaltene) av fettstoffer (inkludert kolesterol) og å senke det av sukker, forhindre pigger i blodsukker og insulin.
Hele korn har høyere konsentrasjon av mineralsalter (faktisk kalt "aske") og vitaminer. Med hensyn til den første kategorien er det mest interessante, uten tvil, magnesium (ekstremt viktig for idrettsutøvere); Så langt som den andre gruppen angår, utvinnes imidlertid høyere nivåer av alle de vannløselige molekylene i gruppe B og av liposløselige E (tokoferoler).
Hele korn inneholder mindre karbohydrater, mer protein (alltid med middels biologisk verdi) og flere lipider. Med hensyn til sistnevnte husker vi at deres prosentandel varierer i henhold til mengden hvetekim og at sammensetningen er karakterisert ved flerumettede fettsyrer (hvorav noen er essensielle) og ved tilstedeværelse av vitamin E.
Lovgivning og mat
Hele korn (og derivater) må nevnes i informasjonslisten eller på matmerket.
Den enkle ordlyden "mel" er ikke en klar indikator på fiberinnholdet i produktet; Videre, hvis deklarert, enten "hvetemel" eller "hvetemel" (uten spesifikke rapporter), kan maten inneholde en prosentandel mellom 1% og 51% fullkornsmel.
Denne bevisstheten er viktig for å orientere seg i valg av de ulike produktene. For eksempel er mange typer brød brunt farget (med tilsetning av melasse eller karamell) slik at de oppnår utseendet til et integrert produkt.
I andre tilfeller er hele hvetemel tilstede, men representerer en kvantitativt marginal ingrediens.
Til slutt, i motsetning til hva man kan tro, er tilstedeværelsen av hele korn (eller deres mel) ikke alltid en god indikator på "høy prosentandel av fiber".
I enkelte produkter oppnås økningen i fiber takket være tilsetningen av kli, belgfrukter eller andre ingredienser av vegetabilsk opprinnelse. Det skal imidlertid huskes at et "ekte" helkorn ikke bør betraktes som sådan hvis det ikke er bakteriefri. Dette, som representerer lipidkomponenten i frøene, er lett forgjengelig (på grunn av rancidity), men også svært næringsrik (essensielle fettsyrer og vitamin E).
I italiensk lovgivning omhandler definisjonen av mel av presidentdekret 187 (2001) bare innholdet av aske, proteiner og surhet. Videre refererer sirkulær 168 (2003) ikke til kimen og begrenser seg selv til å definere parametrene for en "integrert mat" på grunnlag av innholdet i hele hvetemel. Det skal imidlertid angis at situasjonen er ganske kompleks og ikke kan oppsummeres i noen få linjer; Faktisk, hvis det ved en førstebehandling ikke syntes at kimen skulle være uunnværlig for å karakterisere et integrert produkt, er det likevel referanse til å respektere "det originale helkorns egenskaper".
Et annet eksempel er den kanadiske. Der er det merket "helkorn" eller "helkornsbasert produkt" hvilken som helst mat som, i tillegg til å inneholde den typiske mengden fiber, kan bli utsatt for fjerning av MA-kimen opp til en maksimumsverdi på 70%. Kjøpere kan også identifisere mat av høyere ernæringsmessig kvalitet takket være ordene "100% fullkornsprodukter eller mel", dvs. som inneholder hele delen av kimen.
