Sykling er en sport der muskelstyrke og utholdenhet spiller en svært viktig rolle. Sammen med effektiviteten av kardiovaskulærsystemet er disse to evnene sterkt betinget for atletisk ytelse.
Vinterforberedelsesperioden kan derfor ikke se bort fra selv de muskulære komponentene knyttet til den tekniske gesten for pedaling.
Musklene av pedalering
Den tekniske analysen av pedaling er ganske kompleks. Den sykliske bevegelsen er faktisk delt inn i forskjellige faser (minst 6) i hver av hvilke forskjellige muskler griper inn.
I posisjon 2 har hælen en tendens til å falle og push action av quadriceps og triceps av sura kontinuerlig. Samtidig trekkes extensormuskulaturen i låret, kaptein av den store baken, som kraftig presser vevet nedover (maksimal fremdriftsfase).
I posisjon 3, etter den første 90 ° av bevegelsen, griper også buksens buksemuskler (biceps femoris, sartorius, popliteus) og lår (ileopsoas og rectus femoris) som bøyer lårbenet fremover for å lette tilbakekallingen av benet mot låret.
I fase 4 har skyvevirkningen praktisk talt blitt oppbrukt, og foten har nesten nådd sitt punkt med maksimal bøyning. Extensor musklene i foten og flexorene til storetåen og planten samarbeider for å ytterligere senke tåen på foten og å trekke den bakover sammen med benets bøyler på låret.
I fase 5, etter å ha passert det nedre dødpunktet, senker buksmuskulaturen på foten hælen til foten er nesten horisontal. I mellomtiden går muskler i det andre benet inn i trykkfasen som letter den kontralaterale skytebevegelsen.
I fase 6 har pedalen nesten fullført sin syklus tilbake til det øvre dødpunktet. Også i denne fasen er tilbaketrekningen av pedalen tillatt ved samtidig lårbøyning (ileopsoas og rectus femoris) og buksmuskulaturen (tibialis anterior og flexor av big toe).
Studien av musklene som er involvert i pedaling gir oss en ide om kompleksiteten til denne bare tilsynelatende trivielle gesten. Videre utforsking av emnet, oppdager vi hvordan selve sadelposisjonen, lengden på vevene og pedalteknikken har en betydelig effekt på rekruttering av musklene under bevegelse.
Tenker på hvor mange ganger denne gesten gjentas om et minutt (70-120 ganger), vi forstår hvor fundamentalt det er å arbeide slik at bevegelsen blir så billig og flytende som mulig. Formålet med vekslende sammentrekning og avslapning av de ulike musklene er en kapasitet som kun kan utvikles med trening. Dette forklarer hvorfor, etter en økt muskelutvikling med overbelastning, foreslås en "transformasjon" og tilpasning av kraften gjennom 10-20 minutters treningssykkel.
Mål for vinterpreparasjon
Styrke de store muskelgruppene som er involvert i pedaling er bare ett av de mange målene som et seriøst vinterforberedelsesprogram må sette for seg selv. I denne perioden med regenerering og muskulær forberedelse er det nødvendig å sette opp en global type arbeid, rettet mot harmonisk utvikling av musklene, korrigering av mulige muskler, styrking og forbedring av fleksibiliteten til hver enkelt kroppsdel.
Hovedmålene med denne fasen er:
- styrking av musklene direkte involvert i pedaling
- korreksjon av muskel ubalanse
- styrking og styrking av hjelpemuskulaturen (muskler som ikke griper inn i atletisk gestus, men som spiller en svært viktig rolle i stabilisering av kroppen under pedaling)
- forbedring av muskel fleksibilitet
- forbedring av pedalteknikk og ankel mobilitet
- balansere forbedring ved å søke destabiliserende situasjoner for kroppens tyngdepunkt
- Innføring av noen aerodynamiske endringer ved å korrigere posisjonen i salen
- kardiovaskulær kondisjonering (fremme muskelkapillarisering, økende aerob kapasitet)
Treningsmetodikk under vinterpreparasjon
Fase I
Syklistens vinteropplæring må settes i henhold til de hovedmålene som skal oppnås i neste sesong. Ved første øyekast ser det ut til at noen av disse er i sterk kontrast til hverandre: Styrkenes økning, for eksempel, har en tendens til å forkorte muskelen, noe som gjør den sterkere, men mindre reaktiv og motstandsdyktig. Vi må imidlertid ikke glemme det viktigste aspektet av vinterpreparasjonen som preges av en global og harmonisk tilnærming som tar hensyn til alle fysiske evner, selv de som ikke er direkte knyttet til sykling.
MUSKULAR TONING: veldig viktig for å forbedre funksjonaliteten til atletisk gest må involvere alle kroppens muskler uavhengig av syklistens fysiske egenskaper (sprinter, passista, klatrer osv.). Bare senere vil det bli tilpasset etter individuelle mål: Den rene sprinteren vil for eksempel utføre spesifikt arbeid for å forbedre maksimal styrke og kraft, mens klatreren vil konsentrere seg om å utvikle motstandskraften.
Akkurat fordi det er en global opplæring i den innledende perioden, er det bra:
- Utfør alltid en generell oppvarming før du starter aktiviteten
starte med en generell trening for eksempel gjennom funksjonelle øvelser
- bruk lyskaster eller trene gratis kroppsfimnastikk
- unngå store belastninger eller farlige bevegelser
- følges av erfarne personell
Muskel toning og balansering
Utfør øvelser som indiscriminately påvirker alle store muskelgrupper (uansett om de er involvert i sykling). Etter den første perioden, skriv inn bestemte øvelser som forbedrer styrken til de gruppene som deltar direkte i sykkelarbeidBASISK RESISTANS: Særlig nyttig i gjenopprettingsperioden og gjenoppbygging er alternative aktiviteter som løping, svømming, langrenn, skøyter, roing osv. Det er lite om muskulaturen som utvikles i noen av disse idrettene, ikke ligner på sykling. Under regenererings- og gjenopprettingsperioden må utøveren, som de sier i jargong, "slå av" ved å engasjere seg i sin favoritt sportsaktivitet. Når du går inn i vinterpreparasjonsperioden, blir disse aktivitetene gradvis forlatt, og fortsetter med de mer lignende som langrenn, langrenn og skøyter.
Den enkle overgangen fra en sykkel til en sykkelcyklus, en mtb-sykkel eller en ciloturismo (og omvendt) krever en tilpasning til det neuromuskulære nivået som stimulerer forbedringen av motorkoordinasjonen.
Nøyaktig på grunn av "friheten" og psykofysisk regenerering som karakteriserer perioden for regenerering eller aktiv hvile, ville det ikke gi mening å pålegge bestemte frekvenser, varighet eller intensitet i trening.
Noen tips:
- velg et avslappende eller alternativt miljø (strand, fjell, bakke, etc.)
- maksimal forholdsregel for å unngå skader
- bli assistert av en kvalifisert instruktør hvis du ikke er kjent med en bestemt sportsaktivitet
- dekke godt og utfør en tilstrekkelig oppvarming, siden regenereringsfasen sammenfaller med de kaldeste månedene av året
Alternativ sport å sykle
Blant de mest sportslige aktiviteter knyttet til sykling finner vi langrenn, skøyter og sykling. Terrengsykling, i tillegg til å utøve betingede ferdigheter, forbedrer også tekniske ferdigheter, balanse og mot. Mindre relaterte aktiviteter som svømming, fotball, roing, løping, etc. de bør bare praktiseres i hvileperioden og i de tidlige stadiene av vinterforberedende syklus. I barn og ungdom er disse aktivitetene i stedet ansett som en integrert del av fysisk forberedelse, da de stimulerer den komplette utviklingen av grunnleggende motoriske ferdigheter.
MAT: I denne perioden er dietten preget av å la syklisten ha frihet i valg av retter. Dietten vil derfor kunne gå utover de strenge standarder som er pålagt resten av året. Kastanjer er blant de typiske høstproduktene utvilsomt en utmerket mat for syklisten takket være sitt høye innhold av stivelse, fiber, kalium og B-vitaminer.
FLEKSIBILITET, KOORDINASJON OG BALANS: Disse er svært viktige kvaliteter for en syklist, spesielt i ung alder. Disse egenskapene er faktisk nødvendig for å: optimalisere effektiviteten til atletisk gestus, noe som gjør den mindre sløsing med energisynspunktet; å mestre de mekaniske midlene med selvtillit og dyktighet i de mest lumske situasjonene (nedstigninger, plutselige hindringer, ugunstige miljøforhold); .
Utviklingen av koordinering bør gjennomføres i ung alder (mellom 7 og 12 år)
Forbedre fleksibilitet og koordinering
Disse evner kan forbedres indirekte under toning og utholdenhetstrening. Vi har for eksempel sett hvordan overgangen fra motorsykkel til terrengsykler og omvendt, stimulerer koordinasjonsferdigheter. Funksjonelle og frie kroppsøvelser for å forbedre styrke utvikler balanse og kroppskontroll.
