Hva å spise etter treningsstudioet

Post Workout Snack

Hva å spise etter trening? Dette er et av de viktigste spørsmålene som griper mange idrettsutøvere og trenere. Tvil skyldes bevisstheten om at de ulike matvarene er forskjellige, ikke bare for sammensetning, men også for fordøyelsesbehov, og at alle disse egenskapene må tilpasse seg den enkelte idretts behov.

Valget av etter-treningsmatbit skal gjøres med hensyn til enkelte variabler; Disse er: mål for trening, mulige patologiske forhold, behov for organismen (type trening gjort), treningsfrekvens og intensitet, balanse av dietten i resten av dagen, personlig smak og komfort - brukervennlighet.

Etter å ha sagt dette, er det nødvendig å spesifisere at etter trening-snacken i hovedsak utfører 4 funksjoner:

1. Den støtter kroppen fra et energibesikt og gjenoppretter noen ganger glykogenbutikker
2. Reduserer - senkes - avbryter muskelkatabolisme
3. Lindrer følelsen av appetitt mens du venter på hovedmåltidet
4. Fremmer tilførsel av vann og ikke-energi ernæringsmessige molekyler: fibre, vitaminer, mineralsalter, fenoliske antioksidanter, fytosteroler, lecithiner, etc.

Når du skal konsumere Post Workout Snack?

Mange ville svare: " Etter trening! " Diskursen er imidlertid ikke så overfladisk, da tiden som går mellom avbrudd av motorisk innsats og innføring av ernæringsmessige molekyler er nøkkelen til mange matstrategier. På den annen side, som ofte skjer, er mange av disse strategiene diametralt motsatt hverandre! Så hvilken er den mest korrekte?

En første tankegang mener at treningen etter trening bør ha full nytte av kroppens anabole vindu . Dette "øyeblikket" - generelt proporsjonalt med enheten til den forrige atletiske innsatsen (volum og intensitet) - er overlegelig for varigheten av den første fasen av EPOC (Overskudsstyringssyreforbruk) og er utmerket i de første 15 årene fra innsatsen. hvoretter det forsvinner gradvis. Blant de forskjellige metabolske reaksjonene som er typiske for forholdet, er det i prinsippet en bemerkelsesverdig evne til å motta glukose fra muskelen også uten insulinintervensjon; Selvfølgelig er grepet av fibrocellulatet imidlertid følsomt for frigjøringen av hormonet. Kort sagt, bestemte atletiske trenere og idrettsdietere anbefaler at du tar etter-treningsmatbit når du fortsatt er "utåndet" eller i det minste i garderoben, for å øke hastigheten på å gjenopprette glykogenbutikker og stoppe muskelkatabole prosessen.

Andre fagfolk, i stedet, baserer deres valg på ulike aspekter som karakteriserer EPOC; Dette er: økningen i grunnleggende energiforbruk og økningen i frigjøring av somatotropin (veksthormon eller GH). Denne sistnevnte mediatoren, som øker med redusert blodsukkernivå, spiller en rolle glykogenolyse (for å øke blodsukkeret) under treningen, men forhindrer samtidig (så langt som mulig ...) en overdreven muskuløs katabolisme. Med støtte fra GH vil det derfor være mulig å dra full nytte av økningen i basalmetabolismen ved å utsette den etterfølgende treningsdrepet opp til mer enn 60-120 'fra slutten (dvs. når den første fasen av EPOC er fullført).

Som det kan avledes, avhenger valget av en eller annen metode veldig mye på det forfulgte målet; Det første tilfellet gjelder hovedsakelig kroppsbyggere i hypertrofi og idrettsutøvere som trener mer enn 4-5 ukentlige treningsøkter. Den andre, hovedsakelig kroppsbyggere i kappefasen (definisjon), de som trener for vekttap eller idrettsutøvere som må nå vekten av en bestemt kategori.

Imidlertid er det bedre å huske på at treningen etter trening blir viktig bare når det krever en viss umiddelbarhet, eller i det første tilfellet. I andre tilfelle, når slutten av økten er plassert nær hovedmåltider, er det ikke nødvendig å konsumere det.

Protein smoothie med mandler, banan og kakao

X Problemer med videoavspilling? Last opp fra YouTube Gå til videoside Gå til videooppskriftsseksjon Se videoen på youtube

Ernæringsmessige sammensetning av Post Workout Snack

" Hva er den mest korrekte ernæringsmessige sammensetningen av treningstiden etter trening? " Som for det forrige spørsmålet, er det selv i denne situasjonen svaret: "det kommer an på ... ".

Med hensyn til de subjektive ernæringsbehovene, avhengig av mål og type trening, kan måltider som forbrukes etter fysisk inngrep, hovedsakelig være karbohydrat eller proteinbasert, med rask innføring i en variabel sirkel og en lipidprosent også varierende.

Forutsatt at målet er å favorisere anabolismen av karbohydratbestandene så raskt som mulig, vil etterspørselsmatet være tidlig, nesten helt basert på middels til høye glykemiske indekskarbohydrater, med svært få fibre, proteiner og lipider (kan anbefales noen forgrenede aminosyrer). Deretter går du videre til søte væsker, fruktjuicer, riskaker, rusks, kokte poteter, moden banan, kokt hvit ris, etc. En annen etter-trening-snack basert på proteiner og lipider bør ikke utelukkes, som skal tas etter 1-2 timer; Dette er tilfellet: yoghurt (vanlig, tykk, mager, hel osv.), tunfisk, kokte egghviter, fettfattige kjøttpålegg (muligens ikke veldig salt), roastbiff og noen oljeoljefrø (mandler, valnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter, pinjekjerner) etc.).

På den annen side, hvis det anabole målet hovedsakelig rammer muskelfibre, vil snacken sikkert bli blandet. Høy glykemisk indeks karbohydrater vil fungere som en insulin stimulator og mat av animalsk opprinnelse fra plast substrat (aminosyrer). Den midlertidige toleransen er større og maten kan tas selv etter 15 'fra slutten av treningen. Produktene er de samme, men i mindre deler; I praksis lar en del av glucidiske rom rom for proteiner. Bedre for å unngå for mye fiber og lipider for å unngå å redusere den glykemiske indeksen for mye.

Et annet eksempel handler om søket etter fettkatabolisme . Jeg vil understreke at treningen i slike tilfeller må veies nøye (spesielt i nærvær av et slankende diett) for å unngå unødig å ødelegge muskulær trofisme. Det er ikke sjeldent at ved hjelp av supplerende støtte med kreatin brukes kraftstimuleringsprotokoller, derfor veldig intense, men med få repetisjoner og varig ca. 30-35 '; bedre å unngå aerob aktivitet helt. Respekt kriteriet som er nevnt i forrige kapittel, vil treningen etter trening bli tatt minst en time etter slutten (bedre 90 ').

Næringsgrunnlaget vil hovedsakelig være av: høye biologiske verdiproteiner eller forgrenede aminosyrer, svært få karbohydrater med lav glykemisk indeks, kostfiber og umettede lipider. Proteinmatene er de samme som allerede nevnt, og foretrekker fortykkede fettfattige yoghurt og egghvite (for den største biologiske verdien); de glucidic kan være grønnsaker (spesielt gulrøtter) eller noen typer frukt (som Granny Smith eple eller grapefrukt eller jordbær etc.), mens lipid matvarer er ekstra jomfruolje eller oljefrø (men det er hensiktsmessig å ta hensyn til lipiddelen som finnes i proteinmatvarer). Med frukt, grønnsaker og oljefrø øker fiberinntaket også.

Den siste omstendigheten som bør nevnes er de som prøver å redusere fettmassen gradvis, men veldig sakte . I dette tilfellet er det mulig å utnytte en blandet metode, hvor vi prøver å blokkere muskelkatabolisme ved bruk av anabole vinduet, men med bruk av mat med lav glykemisk indeks (unngå insulinstimulering så mye som mulig). Dette systemet er ofte forbundet med milde og sjeldne treningsprotokoller, muligens blandet, men med en bestemt lav intensitet aerobe komponent. Dette tillater langsom, men fullstendig gjenoppretting av glykogenbeholdere i løpet av tiden som går mellom treningsøkter.