Styrke i trening for friidrett

Styrken er evne til skjelettmuskulaturen til å gi spenning.

I praksis med friidrett er styrke en av de grunnleggende atletiske evner og deltar i utviklingen av makt i den spesifikke atletiske gesturen; blant de ulike fagområdene er den som krever mer kraft (derfor større styrke) kastet av vekten.

Kortfattet: Noen fysikkprinsipper som er nyttige for måling av styrke

Toppet av Forza (F) under atletisk gestus er gitt ved maksimal muskulær sammentrekning (MCV); Måleenheten for kraft, ifølge det internasjonale systemet, er henholdsvis Newton (N) eller metronewton (Nm).

I fysikk er vekten av en "kropp" gitt av masseproduktet (kg eller Lbs) multiplisert med tyngdekraften (styrke på 9, 80663 N, avrundet 9, 81N); Til slutt utvikler hver 1 kilo masse en vektkvantifiserbar ved 9, 81N (kraft som er nødvendig for å overvinne motstanden). For eksempel, for å flytte en vekt bestemt av en masse på 5 kg 5 kg * 9, 81N = 49, 05N kreves.

Kraften er gitt av forholdet mellom det mekaniske arbeidet og arbeidstidspunktet (t), derfor Arbeid / til Wxt-1, selv om det er bedre uttrykt som produkt av Force (F) for atletisk forberedelse. hastigheten (V), deretter P = F * V; Måleenheten for effekt er watt (W). Måleenheten for vinkelhastigheten er istedet Radiant (Rad), eller 59 ° 29 'oppnådd ved: 360 ° / 6.28 (2).

NB . Å vite måleenheten for vinkelhastighet er også svært viktig i rehabilitering gjennom "Cibex" som utnytter isokinetisk muskelspenning ved en bestemt hastighet.

Maksimal krafttopp (maks) er nådd når armen er i optimale mekaniske forhold; for kneet er det for eksempel 127 °.

Konditionering av styrke i friidrettstrening

I friidrett er det viktig å utvikle styrke, ettersom det er nødvendig å øke kraften som henvises til den tekniske atletiske gesturen (kaster, hopper, løper raskt osv.). Faktorer som har størst innvirkning på å øke styrken er:

Tverrgående muskel seksjon: med samme nevrale kontroll og muskulær innsetting (mest avgjørende faktor), er en større tvers seksjon forbundet med større styrke
Total kroppsmasse: økningen av totalmasse med utbredelse av muskelmasse øker styrken; Dette forklarer hvorfor i totalfagene som lanseringene er den totale kroppsmassen til idrettsutøvere alltid klart større enn motstandsdisipliner, selv om det i noen spesialiteter er valgt et kompromiss (for eksempel i raske løp og hopp).
Sammensetning av muskelfibre: hurtige hvite fibre utvikler større styrke, observerbar i sammenhengen mellom isometrisk kraft og prosentandelen av sistnevnte; de leverer også det raskere.
Nervefaktorer: Tilførselen av kraft, selv i lett friidrett, avhenger av nervesystemet evne til å rekruttere ALLE muskelfibre; ta i betraktning at den spesifikke øvelsen øker spenningen av motorneuronene, et aspekt som kan observeres både i sprintere og i vektløftere.
Alder og kjønn: I folk uten trening, nås toppstyrke på rundt 20 år; kvinnen har 40% mindre av absolutt styrke enn mannen, selv om forskjellen varierer i henhold til muskelgruppen i objektet: i overkroppene har hunnene bare 50% styrke i forhold til mennene, mens de i bena når de i bena 75%. Blant kjønene dikteres uoverensstemmelsen med hensyn til styrke utelukkende av mengden og ikke av kvaliteten på muskelvevet.
Arbeidbarhet: En passende trening øker frivillig styrke ganske spesielt på atletisk gestus; NB . økningen i muskelmasse er ikke alltid velkommen.

Treningsmetode for styrke i friidrett

I idrettsutøvere som utfører hopp og sprint i friidrett, underkastes styrke øvelser 2-3 ganger i uka i 2 måneder, er det en merkbar forbedring i nervepuls fra hjerne til muskel og økning i muskelomkrets. Imidlertid er denne økningen i masse ikke direkte relatert til økningen i ytelsen til hoppet; Likevel har styrketrening vist seg å være svært effektiv hos idrettsutøvere med en prosentandel av hvite muskelfibre raskt minst 60% i forhold til summen. Videre representerer forbedringen av forholdet mellom sakte fibre og hurtige fibre med en økning i sistnevnte (som kan uttrykkes takket være spesialiseringen av mellomfibre og muskel-satellittceller) en fysiologisk mekanisme som sannsynligvis er ansvarlig for å forbedre ytelsen i sprintere og hopp som trener for styrke i friidrett. Vi husker også at det aldri er muskelfibrene som forstyrrer nervesystemet, men det motsatte; Det er fastslått at bruken av maksimal innsats som krever en veldig lang maksimal sammentrekningstid, favoriserer grunnlaget for en rekke actino-myosinbroer (cross-bridge), derfor økningen av den utviklede kraften.

Styrketrening for ungdoms atletikk: generelle prinsipper

De generelle prinsippene og begrensningene som skal respekteres i styrketrening for ungdoms friidrett følger ortopediske, biologiske og metodiske grunner:

De ortopediske årsakene er morfologisk modning av skjelettet og leddene blir fullført
De biologiske grunnene er de underliggende utviklingsmekanismer
De metodologiske årsakene utgjøres av prematuriteten til sportsteknikk og motoriske ferdigheter, som hindrer riktig transformasjon av den generelle betingede kapasiteten til den spesifikke

Det er også tilrådelig å konsentrere utviklingen av den generelle kraft mot den raske kraften, som er grunnlaget for alle henrettelser av spesiell styrke i de ulike fagområdene. Fra den oppstår eksplosiv kraft, den reaktive kraften, motstanden mot kraften, den blandede styrke.

Videre må styrken for friidrett bli solgt gjennom bruk av mange (og alltid forskjellige) treningsmidler eller verktøy, alternerende generelle tester med spesifikke tester. Det skal huskes at hypertrofi, som en bestanddel av styrke, i friidrett, sekundært blir forankret av rask kraft, akkurat som øvelser for reaktiv kraft (pliometri) underordnet utviklingen av maksimal kraft.

De grunnleggende øvelsene for utvikling av styrke i friidrett

De grunnleggende øvelsene for å utvikle styrke i spor og felt er 4: trekk, sving, momentum og tåre. De, spesielt hos unge idrettsutøvere, må oppkjøpes gradvis gjennom forsiktig opplæring støttet av generell preatletisme, nyttig for muskel-senstrukturering som er nødvendig for å forberede seg på spesifikke styrketrening. I idrettsutøvere under 15 år må barbelløvelser ALDRI være dominerende over spesifikke, så vel som eksplosive-reaktive styrkeøvelser må starte etter 14 år og bare ved nøye kontroll av lasten og utførelse (2-3 måneders syklus, frekvens 2-3 ganger i uken, hver sesjon 20-30 plyometriske eller eksplosive henrettelser).

Andre ekstremt nyttige øvelser for styrken på underdelene er: full squat (eller squatted), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, maksimal sagittal og step-up divaricates (spesifikt for lungister, altisti og triplister).

Forslag til utvikling av rask trening styrke for ungdom atletikk

Som forventet, i atletisk ungdom er det første målet å utvikle rask kraft siden den representerer grunnlaget for den eksplosiv-reaktive, motstandsdyktige og blandede.

Den raske (eller raske) kraften kan defineres som evnen til å utvikle størst mulig kraft på svært kort tid mot en beskjeden vektbølge (instrument eller vekt av motivet selv) med den mest korrekte tekniske gjennomføringen mulig ( prof. Peter Tschiene ) . For å få en tilstrekkelig uttømmende ide om mekanismene som ligger i grunnen av rask kraft, foreslår jeg ordningen utarbeidet av Buehrle :

Utviklingen av rask styrke i friidrett har oppmuntret (i de siste årene) økningen i ytelse i skudd, hopp og kast; Det interessante er at det er en treningsevne allerede fra 12-14 år, men på den annen side har det vist seg at en god del av trenerne gjør det til et reelt misbruk på unge idrettsutøvere (spesielt for det som gjelder underdelene, derfor utøvelsen av hoppene). Dette fører uunngåelig til en overdreven overbelastning av leddene, IKKE ennå fullt dannet og stabilisert, og øker risikoen for alvorlige komplikasjoner. Vi skiller også ut to typer stress:

Eksplosiv kraft, som bare gir forkortelse eller rask strekking
Reaktiv kraft, som også inkluderer en foreløpig strekkfase

Eksplosiv styrke øvelser for atletisk trening:

Hopp opp og ned fra stillstand uten motbevegelse (konsentrisk og positivt arbeid)
Nedre lemmer gir opp til 90 ° med og uten overbelastning (poly-konkurranse)
Slår av ulike verktøy fra et stopp til en eller to armer.

I stedet tilhører de reaktive kraftøvelser for atletisk trening: