fysiologi av trening

Tren de røde fiberene i Body Building

De røde fibre utgjør naturlig ALLE musklene i kroppen MA i ekstremt varierte prosenter mellom dem. De er dominerende i musklene som er ansvarlige for mild og gjentatt (langvarig) innsats, også kjent som tonisk-posturale muskler.

De røde er ikke de foretrukne fiberene i Body Building trening, men deres mer eller mindre markerte tilstedeværelse påvirker betydelig treningsteknikken som skal brukes.

Kortfattet: Forkorting av fibrene

Bevegelsen foregår takket være nervøs stimulering av nevronene på musklene; sistnevnte kan defineres som organiserte vev og varamedlemmer til sammentrekningen (forkorting av fibrene) "lukket" i en membran av bindevev (epimysium) . Internt er de organisert i flere parallelle bunter som dekkes av perimysiet (en annen membran) og inne i dem inneholder muskelfibrocellene, også kalt myocelluler. Disse fibrene er POLINUCLEATE, en funksjon som antyder sammensmelting av flere enheter i en enkelt cytoplasma; sammentrekkingsenheten til fibrocellula er sarkomeren, hvilken forkortning bestemmer muskelkontraksjon .

De endelige funksjonelle enhetene består av to proteiner, actin og myosin ; For å få sammentrekningen til å skli, slipper den ene over den andre (takket være nedbrytning av adenosintri-fosfat) som forvandler molekylærenergien til bevegelsesenergi .

Ulike typer muskelfibre

Muskelfibre er av tre typer:

  • Lens, oksidativ og rød / type I (pluss oksidative enzymer, mitokondrier, myoglobin og kapillærer)
  • Mellomliggende, oksidativ - glykolytisk og hvit / IIA-type (de tilpasser seg begge energimetabolismene)
  • Fast, glykolytisk og hvit / type IIB (pluss glykolytiske enzymer, glykogen, fosfokreatin og kreatinkinase)

De hvite fiberene (spesielt IIB) er tilordnet kort og intens innsats; sammen med motorneuronet som innerverer dem, bestemmer de ytelsen av spenning og hastighet av sammentrekning som (oversatt til atletiske termer) tilsvarer kraft og hastighet . Disse glykolytiske fibre er de mest nyttige i utviklingen av masse i Body Building, da de har høye reserver av glykogen og kreatinfosfat (CP) i cytoplasmaet (større totalt cellevolum) som øker muskelhypertrofi ved å øke.

NB . I hypertrofi (dominerende element for økning i muskelmasse i Naturkroppsbygging) er det en annen svært viktig faktor: stimulering og spesialisering av satellittceller. I virkeligheten er de virkelige stamceller, det er små enheter som, i fravær av eksterne stimuli som trening eller intens muskelskade, forblir i vegetativ tilstand; På den annen side, hvis forholdene garanterer det, kan satellittceller utvikle seg til spesialiserte (muskel) enheter som reparerer lesjonen eller øker det totale volumet av fibrocellene. Dette er en mekanisme som jeg anser nærmere for hypertrofi enn til hyperplasi fordi satellittene er celler som allerede er tilstede i vevet; Det er imidlertid hyppig å lese om andre forfattere som anser mekanismen for en reell økning i antall muskelfibre, derfor hyperplasi.

Naturen av muskelfibre (eller bedre, av motorenheter) påvirkes av flere faktorer:

  • Type muskel (hver muskel har en sammensetning av fibre - hvit og rød - forskjellig fra de andre)
  • En del av muskelkonsekvensen (mange muskler, som quadriceps og pectoral, har bunter preget av en annen kvalitativ utbredelse av motoraggregater)
  • Genetikk og individuell predisposisjon (kromosomal arv og holdning til kort-intense eller langvarige milde muskelstammer)
  • Treningsteknikk (utbredelse av aerob eller anaerob anstrengelser).

Røde fibre i musklene

De røde fibre konsentrerer seg mest i musklene og knippene som er tildelt:

  • Vedlikehold av kroppsholdning (interne hytter, ryggraden)
  • Lungeventilasjon (intern og ekstern intercostal, scalene, liten pectoralis, membran etc.)
  • Ambulation (psoas iliac, bred lateral quadriceps femoris, soleus, etc.)
  • Bevegelser av øvre lemmer gjentas ofte (deltoid, biceps brachialis, høye bunter av den store pectoralis etc.).

Som det kan bli lagt merke til, er det noen ganger mulig å identifisere hele muskelbunter eller presise områder av musklene som har motorenheter (derfor muskelfibre) forskjellig fra de nærmeste (det er tilfelle av den store brystet); Denne "variasjonen" bestemmes fremfor alt av predisponering til bevegelse og / eller tilpassing for å utføre det ofte uten å nå høy intensitet av innsats. Ønsker å lage et trivielt eksempel, i menneskelig evolusjon, utviklet deltoid og øvre bunter av pectoral trolig med mange røde fibre for å lette "samlingen" av fruktene fra trærne; På samme måte har de store mediale quadriceps (lårmuskulaturen) gode mengder hvite fibre for å forbedre kraften i skuddene i jakt og / eller rømning.

Røde fibre og kroppsbygning

Målet med Body Building er utviklingen av en muskuløs og forholdsmessig kropp. For å gjøre dette er det nødvendig å trene musklene som hovedsakelig syftes til hypertrofi (økning i muskelmasse) og kutting (definisjon av muskelmasse).

For å trene hypertrofi er det nødvendig å pålegge muskelen en treningsstimulus som bestemmer:

  • Utmattingen av stoffet gjennom spesifikke styrkeøvelser
  • Utbrudd av kreatinfosfat (CP) og glykogenreserver

Videre er det også tilrådelig:

  • La den rette utvinningen for å fremme superkompensasjon til treningsstimuleringen (vevsreparasjon og etterfylling av reserver)
  • Feed deg selv riktig
  • Sov riktig og fremme hormonelle sykluser.

I lys av hva som er blitt forklart så langt, oppstår et spørsmål naturlig: Spoler musklene med forskjellige fibre på samme måte? Svaret er nei.

Bortsett fra den brukte teknikken, vil det være tilrådelig å stimulere de røde fibre på en annen måte enn de hvite. I Body Building er det vanlig å bruke tabeller med øvelser som gjentas 3 til 12 ganger (repetisjoner) for et variabelt antall serier (fra 3 oppover). For riktig stimulering av en overveiende rødfiberbunt anbefales det IKKE å bruke de samme repetisjonene og de samme utvinningene som er nyttige for utviklingen av hvite fibre! For å si det enkelt: For å øke atletisk ytelse og få en mer "avgjørende" metabolsk respons av røde fibre, er det hensiktsmessig å opprettholde

  • Et høyere antall gjentakelser
  • Lavere kjørehastighet
  • Mer inneholdt utvinninger.

Sett på utviklingen av PURE FORCE (for eksempel 3-5 repetisjoner og gjenoppretting opptil 3 ') MONOARTIKULLE øvelser som "CURL med BILANCERE" (som isolerer musklene med høyt innhold av røde fibre) gir ikke de samme fordelene med samme ytelse som utføres med flere gjentakelser og kortere utvinninger. Denne forskjellen i stimuluseffektivitet bestemmes av energimetabolismen av røde fibre ; de er innervated av "slow" motoneurons (som ikke tillater en rask sammentrekningshastighet) og har en energi metabolisme som ikke tillater produksjon av høye mengder energi og melkesyre på kort tid ( NB melkesyre topper = stimulering av hormonet anabole somatotrope GH).

Etterøvelsesårene er hovedsakelig relatert til fiberens sterke lacerasjoner, som vil reparere seg selv i svært lange tider og derfor vanskelig å kontekstualisere i et treningsbord for hypertrofi. Hvis vi i stedet øker repetisjonene for å tillate riktig produksjon av melkesyre uten å "massakre" distriktet (kanskje til og med redusere utvinningene) kunne vi få mer tilfredsstillende resultater; Eks: 4 sett med 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med utvinninger fra 90 '' til 120 ''. På denne måten vil gjenopprettingstidene være overlegne for de andre muskeldistriktene, og treningsbordet blir enklere å organisere.

Til slutt, for å utarbeide et effektivt Body Building treningstabell er det først og fremst nødvendig å ta hensyn til både subjektiviteten og den histologiske variabiliteten til de ulike gruppene og muskelbuntene; Forskjellen mellom de ulike motorene krever en ekstra forholdsregel for bordets utforming. Hvis SE ser på isolering av muskler med en utbredelse av røde fibre, må det IKKE gjøres med øvelser som er for fokuserte på kontraktiliteten.

Bibliografi:

  • Neurofysiologi av bevegelse. Anatomi, biomekanikk, kinesiologi, klinikk - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - s. 29-30.