Redigert av: Francesco Currò
Ved opplæring av en trening er det ofte nødvendig å ta hensyn til to behov: det for stimulans multilateralitet og forløpet av belastningen. Det skjer imidlertid ofte at disse behovene er imot på grunn av tilpasningens spesifisering: hvor mange av dere - for eksempel - vil ha lagt merke til at du har mistet "motstand" etter en krets av kraft?
Mange forfattere har utviklet ulike strategier for å komme seg rundt problemet veldig bra. Det jeg vil illustrere i denne artikkelen, har nok blitt kodifisert i de såkalte "weider-prinsippene" og kalles "eklektisk trening".
Strukturen av slik trening er ganske lineær og for hver muskelgruppe består det i å velge en "hoved" øvelse for å konsentrere seg om fremdriften av lasten og et visst antall "støtte" øvelser for å skifte seg gradvis mellom dem.
For "hoved" øvelsen kan man for eksempel utføre 5 serier med konstante repetisjoner og gradvis økende belastning; I praksis vil målet være å kunne gjøre 6 gjentakelser i den siste serien. Vær oppmerksom på at serien som går foran den siste, er imidlertid av "forberedelse / oppvarming" (slik at de ikke blir for store). For eksempel, hvis du i den siste serie av øvelsen må utføre 6 repetisjoner med 100 kg, fortsetter du som følger:
Første serie: Andre serie: Tredje serie: Fjerde serie: Femte serien: | seks repetisjoner med 60 kg seks repetisjoner med 70 kg seks repetisjoner med 80 kg seks repetisjoner med 90 kg seks repetisjoner med 100 kg |
Som du kan forstå, er den siste serien vår "kontroll" av progresjonen, så hvis du har lyst til å gjøre mer enn seks repetisjoner, trenger du ikke å stoppe klokka seks, men du må gå til grensen. På denne måten, når du er i en gitt opplæring, kan du - i siste serie - utføre mer enn seks repetisjoner, i følgende trening oppdateres lastene, øker dem med noen få kg.
Som antatt ovenfor, vil "hoved" -øvelsen bli fulgt av "støtte" -øvelser som gradvis vil variere, hvor gjentakelser og intensitetsteknikker som skal vedtas, vil bli endret fra tid til annen.
For bedre å avklare hva vi nettopp har rapportert, her er noen eksempler (for bryst og biceps)
.
Muskelgruppe: Pectorals
Utvalgt "hoved" -øvelse: Flatbenkforlengelser
"Støtte" -øvelser som skal skiftes mellom trening i trening: skrå benkryss, dumbbell avstander på en skrånende benk, dumbbell forlengelser på en skrånende benk, krysser med kabler på en skrånende benk, parallell
Trening n.
Horisontal benkpress: 5 sett med 6 gjentakelser "med økende belastning"
Distensjon med høvler på en skrånende benk: 3 sett med 10 gjentakelser [hvile 90 "]
Trening n. 2
Horisontal benkpress: 5 sett med 6 gjentakelser "med økende belastning"
Distensjon med høvler på en benk: 4 sett med 6 gjentakelser [hvile 120 "]
Trening n. 3
Horisontal benkpress: 5 sett med 6 gjentakelser "med økende belastning"
Krysser med kabler på en skrånende benk: 4 sett med 10 gjentakelser [hvile 60 "] gjelder prinsippet om maksimal sammentrekning
Trening n. 4
Horisontal benkpress: 5 sett med 6 gjentakelser "med økende belastning"
Krysser på kabler på skrånende benk: 3 sett med 8 gjentakelser [hvil "null"] i supersets med følgende øvelse
Parallel: 3 serier med 6 gjentakelser [resten 150 "] i superset med den forrige øvelsen
Muskelgruppe: Biceps
"Hoved" øvelse valgt: Krøll med barbell
"Støtte" øvelser som skal skiftes fra trening til trening: scott benk krøll med vinklet barbell, krøll med skråbenk, buet "konsentrert" krølle med hammerhåndtak.
Trening n.
Krøll med barbell: 4 sett med 6 gjentakelser "med gradvis økende masse"
Scott benkestol krøll med vinklet barbell: 3 sett med 10 gjentakelser [hvile 75 "]
Trening n. 2
Krøll med barbell: 4 sett med 6 gjentakelser "med gradvis økende masse"
Krøll med skråstilt styr: 3 sett med 6 gjentakelser [hvile 90 "]
Trening n. 3
Krøll med barbell: 4 sett med 6 gjentakelser "med gradvis økende masse"
"Koncentrerte" krøller: 3 serier med 10 gjentakelser [hvile 60 "] gjelder prinsippet om maksimal sammentrekning og muligens legge til en tvungen gjentagelse
Trening n. 4
Krøll med barbell: 4 sett med 6 gjentakelser "med gradvis økende masse"
Curl med hammerhåndtak: 3 sett med (6 + 6 + 6) gjentakelser [hvile 150 "] strippingsteknikk
Er denne innstillingen virkelig ikke interessant? På den ene siden blir progressjon respektert, og på den andre kan stimuli varieres. Og med en absolutt ikke ubetydelig fordel: du vil ikke kjede deg!
Men som jeg ofte stresser, representerer disse ordningene bare en liten del av treningsprogrammet og må bare være et eksempel; du må forstå at - selv for plassbehov - du ikke kan presentere komplette treningsprogrammer i de minste detaljene, også fordi de på noen måter er "ubrukelige" som det er nødvendig å markere det faktum at i et vinnende program treningsbordene De må utvikle seg etter en velorganisert "teoretisk" ordning, men som samtidig tar hensyn til tilbakemeldingene fra de forrige kortene. Med andre ord, treningsbordene og programmene må tilpasses til arbeid.
 |  Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
