Styrketrening

Av Dr. Luca Franzon

"... Du ville sitte blant tilskuerne og observere menneskers mot og fysiske skjønnhet, deres fantastiske form, deres imponerende evne, deres uovervinnelige styrke og deres ufattelige vilje til å vinne ..."

Dette er ord som er talt av Solon til Anacarsi i det gamle Hellas, hvor konseptet av styrke allerede var kjent og beundret.

Tenk på det, men konseptet om styrke har vært tilstede siden tidens morgen hvor den sterkeste overlevde på bekostning av de svakeste. Vi skylder det til Eugen Sandow (2. april 1867 - 14. oktober 1925), som allerede i en alder av 19 år utførte seg som en "sterk mann" i streetopptredener, spredte konseptet om styrke og praksis med kroppsbygging, til i en slik grad at det ofte betraktes som "far til moderne bodybuilding".

Gjennom årene har mange lærere inkludert: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti forsøkt å definere konseptet muskelstyrke, og har utviklet treningsprotokoller for å øke styrken i idrettsutøvere.

Disse er de mest betydningsfulle definisjonene som er gitt til konseptet av kraft av forfatterne nevnt ovenfor:

"Muskelstyrke kan defineres som evnen til at de intime komponentene av muskelmasse må kontrakt, i praksis for å forkorte". (Vittori)

"Styrken er skjelettmuskulaturenes evne til å produsere spenning i ulike manifestasjoner". (Verchosanskij)

"Menneskets styrke kan defineres som hans evne til å overvinne en ekstern motstand eller å motsette seg det med en muskuløs innsats". (Zaciorrskij)

Vi må da gi Harre fordeling av kraft til:

MAXIMUM FORCE: Det er den høyeste kraften som det neuro-muskulære systemet kan uttrykke med frivillig sammentrekning.

FAST FORCE: Det er evnen til det neuro-muskulære systemet å overvinne motstand med en høy sammentrekning.

RESISTANT FORCE: Det er organismens evne til å motstå tretthet under styrkeytelse over tid.

De forskjellige kraftuttrykkene som tidligere er nevnt: Maksimal styrke, eksplosiv kraft, motstand mot eksplosiv kraft og muskelsikkerhet kan klassifiseres i henhold til biologiske prinsipper. Disse uttrykkene kan klassifiseres under hensyn til både de neuromuskulære aspektene, som tjener til å modulere spenningen og de metabolske aspekter som bestemmer varigheten deres. Derfor er maksimal kraft og eksplosiv kraft preget av nevogene faktorer, mens motstanden mot eksplosiv kraft og muskelmotstand karakteriseres av metabolske faktorer.

Styrke, fart, utholdenhet er de sanne forholdene for å oppnå vellykket ytelse. Den dominerende kapasiteten er den betingede kapasiteten til hvilken motorfordeling krever et høyere bidrag. De fleste motoraktiviteter krever en optimal ytelse av minst to kvaliteter av de tre listede. Utviklingen av en av de tre betingede kapasitetene må skje metodisk, siden den direkte eller indirekte påvirker de andre.

Styrke er en grunnleggende ferdighet som imidlertid må trent sammen med de andre for ikke å bli kontraproduktiv. Styrken er i en idrettsutøver hva grunnlaget representerer for et hjem. Styrken er grunnlaget for å starte. En syklist kan ikke tenke på å vinne en endelig sprint hvis han ikke har trent styrke, en volleyballspiller kan ikke tenke på å hoppe høyere hvis han ikke har trent styrke og en bodybuilder kan ikke tenke på å utvikle ytterligere hypertrofi hvis han ikke har trent styrke.

Av de tre typer krefter som er klassifisert av Harre, er maksimal styrke den første som skal trent. Når denne kvaliteten har bedret seg, kan den omdannes til andre typer styrke med tilstrekkelig opplæring. Den maksimale kraften kan derfor bli eksplosiv, resistent eller kan bli hypertrofi.

Forbedringen av maksimal kraft forekommer først med tilpasninger og modifikasjoner på nivået av nervesystemet, da med morfologiske transformasjoner som vil føre til hypertrofi.

Sannsynligvis fungerer tilpasningene på nevrale nivå både på sentralt og perifert nivå, dette bestemmer som sluttresultat en maksimal aktivering av alle muskelfibre (Millner-Brown et al., 1975). Disse modifikasjonene gir mulighet til å rekruttere et svært høyt antall muskelfibre, som utløser alle de prosessene som bestemmer eksplosiv kraft.

Endringer i nivået av nervesystemet vil sikre at både intramuskulær og intermuskulær koordinasjon forbedres, noe som resulterer i energibesparelser og økning i utførelsens hastighet.

Et grunnleggende konsept, fordi det vil være måten vi skal utvikle styrke på, er begrepet belastning . Små laster kan få høy spenning gjennom bevegelseshastigheten, men det er ikke optimal å bruke lave belastninger og høye repetisjoner, fordi i denne treningssituasjonen kommer veksling av rekruttering av motorene til spill som ikke fører til forbedring av styrke. En høy belastning vil også gi større superkompensasjon. Hvis du ikke produserer høy muskelspenning gjennom optimal belastning, produserer du ikke sterke gevinster.

Treningsmetoder for å øke maksimal styrke er varierte og inkluderer:

Gjentatt spenningsmetode

Serie metode

Pyramidal metode

Dynamisk metode

Maksimal innsatsmetode

Statisk eller isometrisk stressmetode

Kontrastmetoder

Metodene som er nevnt ovenfor er resultatet av studiene av forfatterne som er omtalt i begynnelsen av artikkelen, og er metoder som kombinerer godt med sportsaktiviteter. Med hensyn til styrketrening for kroppsbyggeren eller den avanserte fitnessutøveren, er målet å øke muligheten til å rekruttere motor-enheter, slik at de så kan få mest mulig ut av mesocykler med hypertrofiske formål.

I prinsippet er disse egenskapene til å bygge kraftbordet :

last mellom 75% -100% av MR.

gjentakelser fra 1 til 8/10.

6-10 serier per øvelse.

1-2 øvelser per muskel sektor.

gjenopprettingstid mellom serier fra 3 til 5 minutter.

Varigheten av mesocyclen fra 6 til 10 uker.

I mesocycle of strength er det ikke uvanlig å oppleve skader forårsaket av bruk av for høye belastninger. Lasten vi sa, er måten å bli sterkere, men i motsetning til andre sportsgrenser der det øker høy belastning, betyr å vinne et løp, i kroppsbygging sa vi at styrke har andre mål som ikke er rent prestasjon.

På dette punktet må jeg bare lukke artikkelen med et uunngåelig uttrykk når det gjelder styrke ..... at kraften er med deg !!!!!!

BLADE A

* BENKEN

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANS

BK B

* SQUAT ELLER PERS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* kalv

SKJERM C

* SLOW FORWARD

PULL PÅ BARN IMP. WIDE 3X6 / 8

* PUSHED ON PIANA PIANA NARROW HANDLE

KORT D

* PULLEY

TRAKSJONER TIL BAR 3 / 4XMAX

Øvelser BASE TDR (gjenopprettingstid) - 2/3 '-

KOMPLETTERENDE Øvelser TDR - 1.30 / 2 '-

ALLE 1 6X10

ALLE 3 7X10

ALLE 5 8X10

ALLE 7 8X8

ALLE 9 8X6

ALLE 11 8X4

	KORT 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH SHOULDER PRESS FRONTLIV CURL MED HANDLEBARS SCOTT BENCH WITH HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORT 2
	KALF PÅ FOTEN CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX MED OVERLASTING knebøy SINK MED HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORT 3
	PULLEY LAT MASKIN MED TRIANGLE PUSHED ON BENCH IMP. SMAL TRICIPIT BUST 90 ° HØY 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	Øvelser BASE TDR 1, 30 " Øvelser COMP. TDR 1, 00 '