fisk

Fisk og helse: hvilken fisk foretrekker du?

Innledning

Siden kampen mot rødt kjøtt, mettet fett og kolesterol startet de, og potensielt skadelige stoffer utviklet siden de ble kokt på grillen eller grillet, har fisken etablert seg som en av de sterke retter av helse.

Rett, mange lesere av nettstedet vil lure på hva som er de sunneste typene fisk, og hvis det er noen fra hvem det er bedre å holde seg borte. La oss først si at alle slags fisk gir kroppen kroppen verdifulle næringsstoffer, for eksempel proteiner med god biologisk verdi, mineralsalter og omega tre. Selvfølgelig varierer forholdet mellom disse næringsstoffene fra art til art, og dette fører oss til å formulere vårt første råd, som ofte varierer typen fisk som forbrukes.

Ernæringsmessig premiss på fisk

All fisk, uavhengig av fett og kalorier, er gode kilder til proteiner med høy biologisk verdi, noen B-vitaminer og fosfor.

Jod finnes hovedsakelig i marine fiskeriprodukter.

Natrium er rikelig hovedsakelig i toskallede bløtdyr (de som er innelukket i et skall).

De fettløselige vitaminene A og D (men også kolesterol) er generelt mer rikelig i fiskelever, egg og muskelvev enn fettstoffer.

Riktig kjent fisk (de med torner) er fiskeprodukter med høyest ernæringsmessige kvaliteter og mindre kontraindikasjoner; under vil vi dele dem i fett, halvfett og magert.

For forbrukere av rå fisk husker vi betydningen av å senke temperaturen. Denne prosessen bidrar til å redusere risikoen for anisakis parasittinfeksjon.

I rent teoretisk henseende, hvis fisken er filetert fortsatt levende eller veldig nylig død, bør risikoen ikke eksistere, siden ormen tar mange timer å gå utover tarmen (hvor den vanligvis lever) og gå inn i muskelvevet.

På den annen side er det absolutt ikke anbefalt å risikere at anisakis parasitose oppstår.

Ikke blå fisk

Fettfisk Halvfettfisk Lean Fish
Laks, åle eller ål,

Lattarini, Fiskestenger, Fersk fisklever, Fersk fiskro

Karpe (ferskvann), Mulletmullet, Hvitfisk (ferskvann), Rød Snapper, kveite (ferskvann), Havbrems,

Steinfisk (ferskvann)

Havabbor - oppdrettet, mullet, oppdretts ørret

Grouper, Corvina, Pike (ferskvannsfisk), Pier, Whiting, Torsk, Mormora, Pagello, Palombo, Breed, Piggvar, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - vill

Tench (ferskvann), villørret

Konserverte fisk : Tonfisk i olje, Makrell i olje, Laks i olje, Sardiner i olje, Ansjos i olje, Bottarga, Røkt sild etc.

Blåfisk

Fettfisk Halvfettfisk Lean Fish
Makrell, Lanzardo, Palamita, Sild, Alaccia, Ventresca (eller mage) av tunfisk Sardinsk eller sardin Needlefish, Alice, Boga, Spada, Makrell eller Suro, Tonfiskfilé

Fettfisk

Fettfisk defineres som de som inneholder over 9% fett.

Fettfisk har en kaloriinntak som alltid overskrider 150 kcal og noen ganger overskrider 300 kcal (avlsål). Dette aspektet gjør dem uegnet, spesielt i store deler og med høyt forbruksfrekvens, til dietten av overvektige fag.

Nøyaktig på grunn av den høye lipidprosenten (som kan påvirke opptil 80% av den totale energien til maten), er fettfisk objektivt mindre fordøyelig.

Den mest interessante fettfisken er de som er rike på de to omega 3, spesielt eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA); På den annen side er fedtheten av fiskeprodukter ikke alltid direkte relatert til prosentandelen av EPA og DHA.

Innholdet av flerumettede fettstoffer (omega 3) påvirker fiskens bevaring negativt. evnen til å opprettholde, allerede begrenset i seg selv på grunn av muskel enzymaktivitet og kjemisk protein natur, blir straffet av den oksidative tendensen til disse fettene.

Nesten alle fete fisk inneholder store mengder vitamin A og vitamin D, siden de er liposoluble molekyler.

Merk : Lever av fisk, både fett og mager, er spesielt rik på vitamin D.

Til sammen er 1-2 ugentlige porsjoner på 100-150 g fersk fettfisk derfor mer enn tilstrekkelig. Som et alternativ kan du velge konserverte fete fisk; På den annen side er det i dette tilfellet nødvendig å redusere delen til ikke mer enn 50 g.

Fet blå fisk

Kategorien blå fisk, kjent i seg selv takket være sin rikdom i omega 3-fettsyrer, inneholder ulike fisk med svært forskjellige lipidprosentandeler. Den av fettblå fisk er sannsynligvis settet med fiskeprodukter med høyest antall omega 3. Senere kommer vi tilbake til næringsverdi av denne kategorien.

laks

Det er mange laksarter, men den mest kjente er atlanten.

Den kan bli oppdrettet eller vill, selv om befolkningen i naturen faller drastisk på grunn av intensiv høst, den biologiske antagonismen til fremmede arter og på grunn av parasittiske sykdommer som spres av gårdene.

Det er veldig verdsatt for sine ømme, smakfulle kjøtt, med svært få spines og en intens rosa farge. Men vær oppmerksom på at villaks oppnår et naturlig rosa pigment takket være en diett rik på krepsdyr, mens den ene avlet er matet med vitamin A eller krillberiget mat (sistnevnte, en løsning som ikke er svært bærekraftig).

Naturlig rik på omega 3, inneholder den mindre essensielle fettstoffer hvis de blir matet i fangenskap.

Ål og ål

Ålen og / eller ålen (voksen kvinne) er kanskje den fattigste fisken noensinne.

Det gir ikke mange omega-3s, og fra et ernæringsmessig synspunkt anses det ikke å være anbefalt for hyppig forbruk.

Imidlertid observeres betydelige forskjeller i ernæringsmessige sammensetning avhengig av opprinnelse og metode for matlaging. En vilt ål fanget i havet, av middels størrelse, tilberedt på grillen, har omtrent halvparten av fettet sammenlignet med en ål oppvokst i dalen og tilberedt i stuing.

Fersk fiskelever og egg

De friske eggene og fiskelever er de som for landdyr kalles "femte kvartal".

De er produkter som er rike på omega 3 og vitamin D, så mye at de trekker ut en olje med medisinske formål (alltid et anti-kitisk middel).

De mest brukte eggene er: mullet, stein (kaviar), flygende fisk og klumpfisk. Den mest kjente leveren er istedenfor torsk, men alle fiskene er spiselige (oppmerksomhet til fisk for stor som tunfisk, kan inneholde høye prosentvise forurensninger).

Den gjennomsnittlige delen er knappe, av noen få ti gram gram, og bør ha en uregelmessig frekvens.

Lattarini eller acquadelle

Lattarini eller acquadelle er fisk som, selv som voksne, forblir små. De bør ikke forveksles med "bianchetti" eller "nakne menn", bestående av juveniler (yngel) av andre arter (hovedsakelig blå fisk som ansjos og sardiner).

I tillegg til å være fett, blir lattarini spist utelukkende stekt i olje; det er en ekstremt kalorisk mat. Imidlertid vet mange ikke at stekt lattarini er en ekte "fotballmine" og er svært nyttig for å øke kostholdet sitt.

Fiskestenger

Veldig dårlig mat fra alle synspunkter, fiskfinger er også ganske fett.

I tillegg til å bli halvfabrikert, utmerker fiskestenger ikke forbrukerne å rense fisk og gjøre smaken av naturlige produkter (spesielt hos yngre mennesker) "foreldet". Best å unngå dem så mye som mulig.

bevart

Spesielt de som er i olje, er den bevarte fisken åpenbart rik på fett (selv om det er rå fra rå). Dessuten er mange tidligere plassert under vingården, noe som bidrar til å forverre deres ernæringsmessige kvaliteter.

Halvfettfisk

Halvfettfisk defineres som de som inneholder 3% til 9% fett.

Halvfettfisk har et kaloriinntak på like under 100 kcal og litt over 150 kcal. De er egnede, i normale deler og hyppighet av forbruk, til den kollektive dietten; For de som lider av overvekt, kan det anbefales å unngå å bruke olje i oppskriften (for å balansere parabolen fra næringsmessig synspunkt).

De er gjennomsnittlige fordøyelige og kan lagres (blå fisk er mindre konserverbar enn hvit fisk); På den annen side påvirker dette også prosentandelen av omega 3 EPA og DHA som, sammenlignet med fet fisk, ofte er lavere.

De inneholder også gode mengder vitamin D og diskret vitamin A. Vitamin- og leverinnholdet ligner på fettfisk.

De kan konsumeres ferske i mengder på 2-3 ukentlige porsjoner på 150g. Som erstatning kan du velge konserverte halvfettfisk; På den annen side, selv i dette tilfellet er det nødvendig å redusere delen til ikke mer enn 50 g.

Det er ingen andre viktige forklaringer å gjøre, men vi husker at ferskvannsfisk inneholder lite jod i forhold til havets.

Lean Fish

Lean fisk er definert som de som inneholder mindre enn 3% fett.

Mager fisk har et kaloriinntak på mindre enn 100 kcal. De er ideelle for hyppig forbruk og i store deler, spesielt i kalorier med lavt kaloriinnhold. De blir ofte brukt som en proteinkilde av idrettsutøvere og gravide kvinner.

De er svært fordøyelige og er bedre bevart (den blå fisken er imidlertid delikat). På den annen side har de et lavere omega 3 EPA og DHA innhold enn fett og halvfettinnhold; Dette er ikke en absolutt sannhet, og mange magert blå fisk inneholder mer omega 3 enn hvit fett oppdrettsfisk.

Diskrete mengder vitamin D og vitamin A. Igjen er vitamin- og leverinntaket likt det med fettfisk.

Det vurderes perfekt i et balansert kosthold for å konsumere 3 porsjoner magert fisk per uke, i betydelige deler (minst 150 g). Det er bevaret magert fisk som skal konsumeres i 50 g porsjoner.

Skalldyr og bløtdyr

Krepsdyr og bløtdyr er alle ekstremt magre, lavt kalorier, rik på proteiner med høy biologisk verdi, vitaminer og mineraler; men alt som glitter er ikke gull!

I tillegg til å være ansvarlig for et stort antall matallergier, inneholder skalldyr og spesielt skalldyr ekstremt signifikante nivåer av kolesterol.

De toskallede bløtdyrene (oyster, blåskjell, razor clam, fasolare, sjøtruffel, tellina, vongola osv.) Er også veldig rik på natrium, men det samme gjelder ikke for bløtdyr (blekksprut, blekksprut, blæksprutte, blekksprut, blekksprut osv.) Og svelgdyr (snegler, venerør etc.), som imidlertid har lav fordøyelighet og ikke gir seg til ernæringsregimet til de som lider av gastritt, dyspepsi og gastroøsofageal reflukssykdom.

Problemet med kolesterol

Vi har sagt at krepsdyr (reker, hummer, scampi, hummer, krabbe, edderkoppekrabbe osv.) Og toskallede bløtdyr er spesielt rik på kolesterol. Denne egenskapen, som også deles av egg og fiskelever, gjør dem uegnet for de som lider av hyperkolesterolemi eller med høy kardiovaskulær risiko. For dem er forbruksfrekvensen av disse matvarene begrenset til engang og delen er mye lavere enn den normale delen (som vil være 150 g spiselig del).

Rå skalldyr: Forgiftning, infeksjoner og parasitose

Når spist rå, toskallede bløtdyr, ettersom de spiser på filtreringsvann, kan skjule faren for infeksjoner som tyfus, paratyphus og viral hepatitt. Strømpen av sitron har ingen beskyttende rolle mot noen patogener, mens matlaging reduserer risikoen for infeksjon.

Det er derfor nødvendig å være nøye med forsyningskilden, som må være sertifisert og offisiell, slik at man unngår spontan samling. Videre unngås rå bløtdyr under graviditet og i tilfelle dårlig helse.

Skalldyr mineraler

Den utmerkede forekomsten av jern, høyere enn den av biff, gjør dem egnede i nærvær av jernmangelanemi. Noen bløtdyr er også veldig rike på sink, en kraftig antioksidant som ikke er så rik i dietten.

Natriumproblemet

Dessverre har toskallede bløtdyr også et viktig natriuminnhold og bør derfor konsumeres i moderasjon, spesielt ved hypertensiva, som må bruke dem moderat og sporadisk. Noen løser dette problemet ved å eliminere kokevannet, men på bekostning av de organoleptiske egenskapene til maten.

forberedelse

Fisk lett å lage mat

Den enkleste fisken å lage mat, rik på proteiner og i utgangspunktet magert, er sverdfisk, hai (grønn, smaragd, dogfish, etc.) og tunfiskfilet (jevnt hermetisert filet). Men å være på toppen av matkjøttet i vannmiljøet, har de en tendens til å samle betydelige mengder giftige stoffer i kjøtt.

Andre magre fisk, men sikrere og dermed mer forbruksomme, er torsk, sål, kulmule, ørret og sjøbrasam; de krever absolutt mer ferdigheter i rengjøring og matlaging, men lite erfaring er nok.

Den ubestridte "lederen" av "sunn fisk i middelhavsdietet" -kategorien krever samme arbeidskraft: blå fisk. Det er velsmakende, billig og har misunnelsesverdige konsentrasjoner av omega 3, fosfor, jod og jern. Av den grunn kan den blå fisken være hovedretten på bordene våre selv om tre eller høyst fire ukentlige anledninger.

Forbruket av ansjos og sardiner bør minimeres hvis du lider av gikt, da disse er matvarer med høy purininnhold.

forurensning

Mest forurenset fisk

Ved å undersøke kun kommersiell fisk kunne vi definere at de mest forurensede er de samme som nevnt i begynnelsen av forrige avsnitt. Tunfisk, haier og sverdfisk inneholder faktisk høye nivåer av tungmetaller (kvikksølvtype), dioksiner og polyklorerte bifenyler.

Denne risikoen er vanlig for alle store fisk og deres forbruk bør begrenses spesielt under vekst, graviditet (selv når det er planlagt) og amming.

Vildfisk er potensielt mer utsatt for kjemisk avfall enn avl, som imidlertid har en lavere næringsverdi; Videre bør risikoen som følge av mulig sofistikering av fôret som det tilføres, ikke undervurderes.