Betydningen av indeksen og glykemisk belastning i et balansert kosthold
Hva er den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen ( GI ) representerer hastigheten der blodsukkeret stiger etter å ha tatt 50 gram enkle karbohydrater.
Gradienten av glykemisk økning er uttrykt i prosent, og tar glukose (eller hvitt brød) som referansepunkt (100%). derfor:
en glykemisk indeks på 50 indikerer at maten som undersøkes øker blodsukkeret med en hastighet som er halvparten av glukose.
Hva det avhenger av
Den glykemiske indeksverdien er ikke bare avhengig av kompleksiteten av karbohydrater; Stivelsen av ris og poteter har for eksempel en glykemisk indeks høyere enn epler og ferskener. Frukt og grønnsaker har vanligvis lave glykemiske indekser.
Matvarer med høy glykemisk indeks
Glukose, honning, hvitt brød, frokostblandinger, kjeks, frokostblandinger, druer, bananer, CARROTS, hvit ris.
Matvarer med MEDIUM glykemisk indeks
MODERATIV INDEX: fullkornsbrød, pasta *, mais, appelsiner, fullkorn til frokost, polert ris.
LAV glykemisk indeksmat
Fructose, yoghurt, erter, epler, fersken, bønner, nøtter, parboiled ris, melk.
Den glykemiske indeksen avhenger av flere faktorer: forekomsten av amylose eller amylopektin, enhver teknologisk manipulasjon av mat, matlaging, tilstedeværelse av fibre og mengden sukker tilstede (en moden frukt har en høyere IG enn en umodig frukt).
Videre er den glykemiske indeksen påvirket av interaksjoner med fett og proteiner, siden nærværet av disse to makronæringsstoffer senker graden av intestinal absorpsjon.
Derfor er det sunnere å knytte proteinrike matvarer som kjøtt eller fisk og / eller fiberrik mat som grønnsaker til et måltid som er rik på karbohydrater som pasta. Paradoksalt, hvis målet er å gå ned i vekt, er det bedre å spise en tallerken pasta med en kan tunfisk og tomat eller magert kjøtt i stedet for å spise samme mengde pasta uten krydder.
Og fett? Å legge til en spiseskje olivenolje, i tillegg til å senke den påfølgende begynnelsen av sult, reduserer også den glykemiske indeksen av måltidet.
Fruktose-glukoseforholdet er også viktig: et høyere fruktoseinnhold reduserer karbonhydratabsorpsjonen.
Utdybende artikler
Glykemiske indeksverdier Glykemisk indeks av matvarer Tabell over glykemisk indeks Beregning av glykemisk indeks Viktigheten av glykemisk indeks Glykemisk belastning Diett og glykemisk indeks Glykemisk indeks av brød og pasta Hvit pasta gjør deg fett De mest tilfredsstillende matene Lavt glykemisk indeks Diett og glukoseindeks diabetesFIBER | FETT | PROTEIN |
Vannløselige fibre reduserer intestinal glukoseopptak. De er derfor i stand til å opprettholde konstante blodsukker i lange perioder. | Fordøyelsen av et matholdig fett er redusert; Følgelig absorberes karbohydrater det langsommere. Som bevis på dette er det tilstrekkelig å sammenligne den glykemiske indeksen for skummet melk (IG = 32) og hele (IG = 27). | Den glykemiske indeksen minker hvis proteiner blir tilsatt til en mat. Faktisk har proteiner svært lik effekt på fett og fibrene. Til tross for å ha en lav glykemisk indeks, har proteinrike matvarer en middels insulinindeks. |
De mange faktorene som påvirker den glykemiske indeksen, gjør det vanskelig å fastslå disse dataene med presisjon.
Det er derfor godt å være forsiktig med tabeller som foreslår en fast glykemisk indeks for mat. Det er mer korrekt å si for eksempel at den glykemiske indeksen av brød varierer fra 50 for integralet til 100 eller mer for det laget med meget raffinerte mel. Og enda mer spesifikt, for fullkornsbrød kan den glykemiske indeksen variere fra 45 til 55 avhengig av fiberinnholdet i melet.
Glykemiske indeksverdier »