ernæring og helse

Hold appetitten i sjakk: de mest tilfredsstillende matvarer

Det er svært vanskelig å gå ned i vekt hvis du hele tiden føler lyst til å spise.

Kampen mot sult er en kamp tapt i starten, fordi hvis dietten er for restriktiv, vil noen ganger og uunngåelig binge være nok til å frustrere hvert offer.

Så vær forsiktig så du ikke forveksler behovet for mat med ønsket om mat. Desserten på slutten av et måltid er et klassisk eksempel på et ønske om mat, for på det tidspunktet er det vanligvis nok kalorier allerede tatt. I disse tilfellene er behovet for mat bare psykologisk, ikke fysisk.

Å kunne kontrollere appetitten din gjør at du kan holde fristelsene til god mat i sjakk.

For å holde sultpenger i sjakk er det nødvendig å søke etter matvarer med høyere matteindeks og å distribuere dem rasjonelt gjennom dagen. Valget av hva vi spiser er faktisk påvirket av sensoriske og psykologiske aspekter, men også av indeksen av matmengder.

Indeksen av mat eller satiating kraft av en mat

Den matte kraften til en mat er påvirket av mange faktorer. Blant disse er det noen rent subjektive, slik som utseende og smak og andre objektive forhold som makronæringsmiddelblanding (fett, lipider, proteiner, volum og innhold i vann og fiber).

NØDVENDIGE FAKTORER:

Matenes smak og utseende er svært viktige faktorer: er det lettere å konsumere 500 gram av din favorittmat, serveres i en porselenskål eller ta 50 gram avstøtende mat som serveres i en plastskål?

Det er unødvendig å tvinge deg selv til å ta en mat som ikke er veldig ønskelig for oss, siden vi antagelig antar enda mindre enn forventet, men snart vil vi finne oss sultne og med en psykologisk anger som vil føre oss til å tømme kjøleskapet.

Satiety er en nevrologisk respons styrt av bestemte regioner i hypothalamus. Den subtile balansen mellom de forskjellige hormonene som regulerer denne sensasjonen, kan endres av genetiske faktorer, og i disse tilfellene vil emnet være mer eller mindre predisponert for å spise mer.

Andre faktorer som magevolum og mengde og kvalitet av magesaft er også i stand til å påvirke følelsen av fylde.

MÅLFAKTORER

Utover de subjektive faktorene er det mange andre objektive faktorer som kan styres med riktig kosthold:

Mengden protein

Ifølge enkelte studier ved University of Washington er proteiner en veldig nyttig ingrediens for å undertrykke appetitt og fremme en følelse av matfett.

Suksessen som hyperprotein dietter har møtt de siste årene er utvilsomt også på grunn av dette viktige aspektet. I tillegg til å forsinke begynnelsen av sult, motvirker proteiner reduksjonen i magert masse og basal metabolisme som oppstår etter vanlige vekttap dietter.

I tillegg til å tilfredsstille mer karbohydrater og fett, har proteiner også en større termogen kraft fordi deres fordøyelse krever en høyere energikvantitet enn de andre to makronæringsstoffene

Men kosthold med høyt proteininntak er ikke helt immun mot risiko og negative aspekter, se: Overflødig protein i dietten

Kvalitet av karbohydrater

Den type karbohydrater tatt med mat påvirker direkte følelsen av matfett. Den glykemiske indeksen er hovedårsaken til denne egenskapen: jo lavere er den glykemiske indeksen, og jo større er følelsen av mykhet av det spesielle karbohydratet. For å lære mer om dette, se: Indeks og glykemisk belastning

HIGH INDEX Foods: glukose, honning, hvitt brød, frokostblandinger, kjeks, frokostblandinger, banan druer, karroder, ris.

MAT ET MODERATIV INDEX: fullstendig brød, pasta, mais, appelsiner, fullkorn til frokost, polert ris.

LAV-INDEX MAT: fruktose, yoghurt, erter, epler, fersken, bønner, nøtter, parboiled ris, melk.

Volum av mat

Volumet av inntak av mat er en faktor som har betydelig innflytelse på følelsen av matfett.

Under svelging sender halsen et signal til magen, som forbereder seg på å motta bolus ved å utvide. Etter hvert som volumet av mat som er tilstede i magesekken øker, sendes impulser til hjernen, noe som forårsaker utseende av matfett.

Jo større volumet av mat, jo raskere er tilstanden i magefylthet. En stor men lavt kaloriinnhold inneholder vanligvis en høy mengde vann og fiber og en redusert prosentandel av fett. Eksempler er appelsin og yoghurt.

En mat rik på kalorier, men lavt volum inneholder generelt redusert mengde vann og fiber og en høy prosentandel av fett. Eksempler er tørket frukt og krydderfett.

Å spise mat rik på vann og fiber som frukt og grønnsaker, skummet melk og lignende, fremmer det for tidlige utseendet av en følelse av mat. Tvert imot bestemte spesielt fettrike matvarer en lavere følelse av fylde.

tygge

Gjenbruk av riktig tyggeteknikk er svært viktig, spesielt i nærvær av "impulsiv" sult. Ved å tygge sakte fordøyes, blir de organoleptiske egenskapene til mat verdsatt, og irrasjonelle binges unngås.

For at de første tegnene på mettethet kommer til hjernen, må omtrent tjue minutter passere fra det øyeblikket du begynner å spise. Tygge sakte kan derfor bidra til å dempe unødvendig overflødig mat.