kroppsbygging

Den "gud squat" tilgir ikke!

av Roberto Eusebio, absolutt nasjonalmester for kroppsfitness

i samarbeid med Di Bella Dario

Hør opp som aldri har presentert en forstyrrende følelse av angst på den mest fryktede avtalen av uken. De som har økt kroppsbygning i en stund og med et minimum av alvor og vilje, har allerede funnet ut hva jeg snakker om: Jeg snakker om benopplæring. Ja, for hvis vi i andre treningsøkter sang seier på biceps og pectorals, triceps og så videre, ser på oss selv i speilet en, ti, hundre ganger med tilfredshet, nå er det opp til beina, og med beina går du ikke rundt dagen er kommet til tiden.

Ofte observerer vi atleter som effektivt har utviklet musklene i den øvre delen av kroppen, men som viser utilstrekkelig hypertrofi på underkroppens nivå, forutsatt at det i det hele tatt er en uigennytlig form som jeg grusomt kalder "en iskegle". Jeg er sikker på at dette ikke er det vi ønsker. Det vi ønsker er å skape sterke og voluminøse 360 ​​graders ben, inkludert kalver, la oss se det uten hykleri. Uten å vite det har vi tatt et viktig første skritt: å etablere et mål, et mål som skal oppnås. Jeg elsker å jobbe for mål.

Uansett om vi liker det eller ikke, er beina sammensatt av slike massive muskelknipper at de alltid krever svært høye belastninger for å nå et "volum" tilfredsstillende. Så la oss glemme våre "anstrengende" sereetter på ti til den horisontale pressen eller krøllen til hamstringene med en vekt på 30 kilo. Hypertrofi for muskler i underdelene krever last, last og fortsatt last. Inntil grensen for utholdenhet, men alltid langt fra ulykkesgrensen. I utgangspunktet er trening bena nesten en metafor for livet: å kjenne deg selv og dine grenser så mye som mulig og tålmodig venter på resultatene av vår innsats. På et psykologisk nivå ser jeg at tålmodighet er veldig ofte en plante som få mennesker elsker å dyrke; alle vil gjerne ha et magasin kropp lett og raskt. Jeg innrømmer også at jeg har blitt gjentatt påvirket av utålmodighetsviruset, over måneder og år med trening, men vi må huske at i praksis med kroppsbygning er det ikke noe lett og umiddelbart, og dette skyldes at kroppen vurderer en luksus økningen i muskelmasse som senere vil nærme seg og oksygenere. Det er ingen tilfeldighet at en Ferrari betaler mye mer skatt enn en liten bil, så hvis det er en Ferrari vi ønsker, la oss bli klar til å jobbe hardt.

Personlig, i treningsstudioet liker jeg ikke å prøve hånden min på et stort antall forskjellige øvelser; Mitt ordspråk har alltid vært "forenkle", favorisere store multifunksjonsvirksomheter på bekostning av bruk av maskiner eller isolasjonsøvelser. Kanskje dette er en arv av da jeg trente for femten år siden, i tider da det bare var den rå "kroppsbygningen" og det var fortsatt ingen snakk om "fitness" og andre forbedringer. Imidlertid har jeg ingenting mot bruk av guidede lastmaskiner, som vi alltid kan komme tilbake til eller til slutten av de harde rutinemånedene, basert på eldgamle øvelser, hvorav hoveddelen er absolutt gratis knebøy.

Jeg betrakter det gratis knepet kongen av alle flertalsøvelser, nesten en slags guddommelighet som gir premier eller straff, avhengig av hvordan du nærmer deg det. Det er derfor min er ikke en enkel ukentlig squat-økt, men en nesten hellig liturgi som jeg ikke skjuler fra å gå til hver gang med en viss frykt. Med knebøy er det ingen vilkår; Den følelsen av at du føler deg når du løsner vektstangen fra støtter er uopprettelig: vi ser ut til å ha et kubikkmeter betong som hviler på trapesene. Vel, det er her vi må gå. Den ufattelige terskelen, stargaten, er der: de som blir redd og kommer tilbake, får de resultatene de fortjener: middelmådige. De som har mot og fortsetter, vil bli belønnet av knepguden. La oss se hvordan du skal strukturere en treningsøkt for beina som er virkelig produktiv og ikke-spredt:

Vi starter knebøyet bare etter minst seks måneder med å styrke bena med andre mindre komplekse og mer spesialiserte øvelser som Leg Extension, skrå press, lunges, etc. Oppmerksomhet fordi, paradoksalt nok, øvelsene som virker harmløse, kan ha ubehagelige overraskelser. Spesielt holder vi den nedre delen av ryggen limt til baksiden av den skråpressede: Vi vil unngå å leke med lumbalen. La oss ikke bli lurt av den guidede banen til treningsmaskinene og følelsen av sikkerhet som de synes å formidle.

Vi jobber mye på lumbalen, uten å nødvendigvis veie oss ned med ti kilo plater som holdes i brystet: fire serier av typen 20-20-15-15 er nok, men utføres konsekvent minst en eller to ganger i uken. Konstantitet er det som teller. Vi overstyrer ikke brystet, vi utnytter ikke rebounds, vi bryr oss ikke om denne nyttige øvelsen for omsorg og ønske om å fullføre. Kanskje lumbalen ikke blir vakker å se på, men de er og forblir uunnværlige muskler. Vi forsømmer ikke selv bukene. Vårt ultimative mål er å opprette et støttestropp som gjør ryggen til en solid "trunk" som tåler vekten av vektstangen. Arbeid på lumbalen skal aldri lagres i skuffen, men fortsetter selv etter at forberedelsene er fullført.

Jeg har ofte lært underverker om en annen stor flersnittsøvelse: dødløftet med døde ben (dødløft). Jeg prøvde det i flere måneder, og jeg fant ut at så mye som vi kan forplikte oss til en korrekt utførelse, er mekanikken så uheldig at forresten eller senere blir ryggen din kompromittert på alle nivåer. Etter min mening er spillet ikke verdt lyset, også fordi gapet virkelig tar mye vekt for å bli produktiv, og på det tidspunktet har det blitt for farlig. I mangel av en fellebjelke eller firkantet barbell, som skal gjøre det mulig for oss å gjøre avstanden trygt, men vi vil sannsynligvis aldri ha det, tillater vi derfor denne øvelsen å bli utført av kraftløftpraktiserne som, deres godhet, utfører den i en fullstendig versjon.

Start squat-økten etter å ha utført fire sett med ti på benforlengelsen med en lett belastning for å pre-congest quadriceps. I pausene mellom en serie og den neste tvinger jeg meg til ikke å begynne å chatte, men jeg strekker øvelser av hamstrings, quadriceps og kalver. Kalvene har allerede jobbet først i kalvssetet (4 sett med 10-12 repetisjoner) og ved kalven stående (2 sett med 30-50 repetisjoner). I kalven ser jeg etter maksimal mulig leddutflukt, selv når det ser ut til å glide av en klippe og kalvene får smerte. For alle musklene, men mer enn noensinne for kalvene, gjelder begrepet genetisk predisponering: i et nøtteskall, hvis vi har få grunnleggende, vil det bli mye vanskeligere å se dem vokse. Så la oss ikke forvente umiddelbar fremgang for kalvene; kanskje den beste holdningen er ikke å forvente for mye fra dette svært vanskelig å utvikle muskulære distrikt. Eventuelle resultater vil da være velkomne.

andre del »