Redigert av Roberto Rillo - Bokforfatter: Calisthenics Bodybuilding
En av de kanskje mest undervurderte aspektene ved kroppsbygning er emnet generelt sett. Noen forfattere snakker om noen lærebøker, men så er treningskortet alltid skrevet med henvisning til et hypotetisk emne med teoretisk perfekte områder av bryst, rygg, skuldre, armer, ben og buk. Dette aspektet bør i stedet være den første situasjonen å analysere, selv før høyden, vekten eller kroppsfettet.
Stilling er indikatoren for skjeletttilstanden i forhold til fagets muskler, det er ikke bare et estetisk spørsmål om god holdning.
Derfor indikerer en feil holdning alltid et problem med fagets generelle struktur.
Et problematisk generelt arrangement har konsekvenser for alle bevegelsene som utføres, og særlig på de som faller innenfor det svake posturale området. På denne måten gjør en øvelse designet for å jobbe med bestemte muskler, med feil holdning, ikke at de jobber eller delvis rekrutterer dem og forverrer den generelle ubalansen.
Et eksempel? Her er det: Har du noen gang lurt på hvorfor noen emner er bedre på flekk enn parallell snarere enn benkpress? Fordi nesten alle disse fagene, foruten å være tynne og lette, har en kyphotisk stilling med buede og anterioriserte skuldre. Med en slik stilling, vanligvis også kombinert med et flatt bryst, kan den store brystbenet ikke fullt ut forlenge og dermed utvikle den nødvendige styrke; Det vil fungere halvveis ned og gi for tidlig og overføre innsatsen til triceps, som er den svake lenken i kinetikkkjeden i benkstressavlastningen, vil gi tidligere. Det samme emnet vil lykkes bedre i stedet for å bøye til parallellene, siden i en slik øvelse utnytter humerusen som arbeider ved siden av bagasjen, imidlertid styrken til den store pectoralis, og rekrutterer da fremfor alt den lille pectoralis.
For disse emnene er historien ganske trist, de prøver benken med dårlige resultater, de prøver de kjedelige med like mange dårlige resultater, de går til parallellene, men til slutt blir pectoralene litt små, og hvis de gjør det, ser de ut som "tits". mer og mer holdning.
Ved å analysere stillingen først, ville det nok være nok til å eliminere alle øvelsene for pectoralene og trekkopptakene med bakre grep, for å konsentrere seg om et intens kort for ryggen og i slutten av en måned, vil slike emner kunne vise seg en sterkt forbedret holdning og uten å ha trent det Også en samlet form av brystet og brystene forbedret. Sikkert en måned er nok til å få et glimt av resultatet, men for å konsolidere til riktig stilling, tar det minst et år. Den ukorrekte stillingen påvirker ikke bare pectoralene, det inkluderer for eksempel også bukene og bena etc., fordi det er så grunnleggende i trening av bb.
Har du noen gang lurt på hvorfor noen mennesker, mens de trener sin abs med mange øvelser og hundrevis av repetisjoner, viser en bukende mage?
Eller hvorfor utfører andre emner religiøst kløften med en korrekt utførelse, klager på utmattelse av nedre rygg høyere enn quadriceps?
Og hvorfor utvikler andre fag fortsatt store biceps, selv om barbellkrøller kjører?
Svaret er nesten alltid det samme: En feil holdning, en ubalansert holdning, en vektutladning ikke på målmusklene, men på vertebrale og skjelettstrukturer.
En feil holdning reduserer fordelene med øvelser designet for å involvere skjelettmuskler i henhold til en presis bane, en bane som er endret med feil holdning. Videre tar den muskelutviklede tanken på et posturbalansert emne helt forskjellige former på et ubalansert emne, og ofte forverrer de eksisterende feilene.
La oss nå se detaljert hvordan du forstår om stillingen er riktig eller ikke.
Postural analyse, som selvfølgelig skal verifiseres i ortostastisme av en ortopedist, kan følges med tilstrekkelig tilnærming til et "gjør det selv" -system.
Det skal utføres i selskap med noen som, fra utsiden, først og fremst kan være mer objektiv enn emnet selv er generelt, og da kan han effektivt analysere lateral og bakre syn, umulig å verifisere alene.
Denne analysen må gjennomføres ved en objektiv type eksamen, utført med en "uteksaminert" referanse som ligger bak motivet. En "oppgradert" referanse er tilstrekkelig for en vegg med fliser eller en murvegg, slik at forskyvningen av høyre kroppsdel med hensyn til venstre side lett kan påvises. En rørledning er også nyttig for å verifisere høyre / venstre skift i tilfelle av skoliose.
Sett deg så, bare og bar, i en avslappet frontstilling, med armene på dine sider, håndflatene mot lårene, føttene litt fra hverandre, men parallelt med hverandre. Ikke gjør noen sammentrekning, tilbaketrekking, forlengelse eller annen handling som endrer strukturen din. hvis du gjør det vil du bare bedra deg selv.
Vi analyserer deretter de viktigste aspektene ved stillingen, utfører en frontal, en lateral og en bakre analyse.
- Frontanalyse :
- skulderhøyde: hvis en skulder er høyere enn en annen, er skoliose vanligvis tilstede.
- håndnivå på lårene: hvis skuldrene er asymmetriske, skal hendene også være litt høyere, men forskjellen kan skjules av den forskjellige forlengelsen av armene og håndleddene.
- vinkel mellom skuldrene og nakken: hvis linjen på skuldrene med nakken danner en vinkel som er større enn 90 °, blir skuldrene sagt til "bottiglione" og er generelt kombinert med kyphosis og winged scapulas.
- hofte nivå: hvis en iliac crest er høyere enn den andre, kan en skoliose eller en annen lengde av nedre lemmer være til stede.
- benlinje: rett, buet eller x-formet med henvisning til knær og tibio-tarsal ledd.
- Lateral analyse :
- Kurven på ryggraden på skuldernivå: Hvis den fysiologiske kurven er mer fremhevet, er kyphos tilstede, den såkalte "bulten", det er vanligvis forbundet med anterioriserte skuldre (fremoverbevegelse).
- Plassering av skulderbladene: Hvis nederste hjørne av skulderbladene (de er trekantede ben) er synlig ut, de såkalte "vingede skulderbladene" eksisterer, mangler det å legge til det ovenfor nevnte, avhenger ikke av tynnheten av motivet.
- kurve på ryggraden i lumbale nivå: Hvis den fysiologiske kurven er mer accentuert, er lordose vanligvis tilstede, med accentuert retroversjon eller anteversjon.
- Rygganalyse :
- alle punkter i frontanalysen er gyldige, men relatert til bakfra.
- Tilstedeværelsen av skoliose kan påvises bakover ved en markert sammentrekning og hypertrofi på den ene siden i forhold til den andre. Med utgangspunkt i støtten til loddlinjen er midtpunktet av nakke eller fremtredende av den 7 livmorhvirvel og som et fluktpunkt på intergluteal-folden, det vil fremgå at forskyvningen av vertebral kolonnen på den ene siden eller den andre i nærvær av skoliose.
På dette punktet vil jeg si at det alltid på en summarisk uttømmende måte kan de viktigste posturale problemer som oppdages (skoliose, kyphosis, lordose, vinger på skulderbladene, fremre skuldre og "stud" skuldre) forårsake problemer i utviklingen av pectorals, biceps, ben og buk .
Og dette kan være mindre av ondskap. Tenk på hva som kan skje med en person med skoliose som utfører en "tung" løsrivelse fra bakken. Hans "tunge" vil aldri være en interessant løfteoppføring, muskelutvikling vil ikke være merkbar og vil ende før førti med den herniated platen!
La oss utdype bivirkningsproblemet, som allerede er nevnt.
Som vi har sett, medfører den modifiserte strukturen i vertebral kolonnen og klaffene kortere av den store pectoralis som er innelukket i seg selv og vil ikke være i stand til å forlenge og trekke seg i et komplett bevegelsesområde, og dermed miste opptil 50% av sin styrke .
Hvis vi legger på dette arrangementet, et intensivt arbeid med benk og traksjoner i baren med uavhengig grep, vil vi forverre feil holdning med det eneste resultatet av å forkorte mer og mer den store pectoralis som vil påta seg sammen med den lille pectoralen en rund form. I tillegg vil hypertrofi eller, bedre, forkortelsen av pectoralis majoren sammen med latissimus dorsiets betydning i økende grad bidra til å forankre og senke skuldrene.
En riktig strategi for dette problemet kan være:
- Hold alle pectorale og fremre deltoid øvelser til et minimum, eliminere parallellene.
- eliminere tråder i baren med stående grep som erstatter dem (hvis du er i stand) med trekkraft med stort grep, fremover, bak eller bak, ellers på lat maskinen.
- Sett inn et intensivt og variert program for ryggen som inkluderer som øvelser multiartikulære baser: losninger (hvis ikke tilstede scoliosis), rister, oarsman med barbell, trukket på remskiven med bred grep bar og utsatt.
Spesielt skal trekkhjulet eller til og med rovdyrene utføres med en vekt som er mye lavere enn det som vanligvis brukes. Den muskulære oppmerksomheten må være reservert for adaptering av scapulae og ikke til løfting gjennom armene til en stor belastning.
La oss nå analysere et annet typisk problem knyttet til stillingen, den av biceps i den klassiske barbelløvelsen. Hvis skuldrene faller fram, er de allerede svake. Hvis vi legger vekt, blir de bokstavelig talt revet fremover, og reduserer strekningen i stangen i krøllen, noe som fører til at tyngdepunktet faller inne i bysten i stedet for utenfor det. Den overordnede formen av biceps vil virke mer voluminøs i den øvre delen av deltoiden. I denne situasjonen vil du også føle på slutten av en serie bicep krøller med en barbell, en trapezoid tretthet som er større enn biceps, siden i praksis gjør du nesten rystelser. Løsningen ligger i å vedta enkle tiltak som legger bicepsene i forlengelse og isolasjon. For eksempel, utfør krøllen med dumbbells som sitter på en 45 ° skrå benk eller utfør barbellkrøllen med skuldrene hviler på veggen. En annen typisk situasjon med dårlig stilling er destabiliseringen av bassenget. Dette problemet skaper negative konsekvenser for alle øvelsene, men delvis på knebøyet.
På problemer knyttet til utførelsen av knebøyen slutter du aldri å snakke og en perfekt utførelse av knebøyet, som inkluderer senking av bekkenet til det punktet hvor ryggen ikke er avrundet, ikke la være fri for skade. Faktisk er alle oppmerksom på at lavbacken ikke bør avrundes, men ingen nevner det faktum at det samme ikke engang skal være buet! Et emne med en kyphotisk holdning og tilhørende sekundær eller lordotisk adaptiv lordose, som utfører knebøyet "naturlig", øker nedre ryggen, fremstår som en perfekt kneputøver.
I virkeligheten forverrer overdreven buckling, i tillegg til å forårsake farlig trykk på vertebralskivene, forstyrrelsen av bekkenet. Og hva skal jeg si om faget har skoliose? Spenningen som er nødvendig for den "trygge squat" vil være til en høy pris: Vertebral kolonnen under belastning og bundet til bakken, vil rotere på seg selv for å finne balansen og å gjenskape de fysiologiske kurver, slik at vi registrerer deg i pensjonsprogrammene "trygt brokk" og "brusk forbrukes"!
I dette tilfellet kan en strategi for dette problemet være å:
- Bytt knebøyet med benpressen eller til og med benforlengelsen.
- engasjere seg i intenst forsterkende arbeid med særlig oppmerksomhet mot bekkenet retroversjon.
- i alvorligste tilfeller eliminere enhver øvelse der vekten av vektstangen er alvorlig på vertebral kolonnen.
Til slutt velger du egnede øvelser for dine fysiske muligheter. Dette vil ta deg videre på vei for muskelutvikling enn du kan få hvis du vil utføre øvelser som anses som grunnleggende for muskelutvikling, men farlig for deg for enhver pris.
De portugisiske problemene som er representert så langt, tjener til å skape interesse for et aspekt som for ofte overses, mens strategiene som brukes, bruker en kroppsbyggingstilnærming som kan være bra for de som ikke har alvorlige problemer og har et godt nivå av generell styrke.
I intet tilfelle er det som er skrevet i denne artikkelen, å bytte ut besøk og terapi som anbefales av en ortopedisk spesialist.
