kroppsbygging

Trening for massen: Tids under spenning (TUT) i høyvolumstrening (HVT)

Trening for massen: HVT og HIT-prinsippene

I kroppsbygging er valg av system og teknikk for å oppnå høyest mulig hypertrofiivå (masseøkning) fortsatt gjenstand for mange diskusjoner og kontroverser.

I utgangspunktet er det to treningsprinsipper sammenliknet: High Intensity Training (HIT) og High Volume Training (HVT).

Høy intensitetstrening (HIT) stimulerer effektivt styrken, noe som gir en nesten maksimal stimulus takket være oppnåelsen av submaximal muskelspenning (vanligvis ved konsentrisk sammentrekning), men med ganske korte kjøretider (<Time Under Tension - TUT); Tvert imot trener trening for høy volummasse (HVT) kroppen til lengre, men mindre intens muskelstress, og tar vare på både timing og utførelsesteknikken (> Time Under Tension - TUT).

Før du går inn i beskrivelsen av masseopplæring i henhold til prinsippene for høyvolumstrening (HVT), bør det bemerkes at: veksten i muskelvolumet ikke følger standardiserte regler og, foruten å være ekstremt subjektiv, krever langsiktig bruk av begge prinsippene (HVT og HIT) støttet av et ekstremt nøyaktig diett.

Den beste treningen for masse: High Volume Training (HVT)

Som forventet er høyvolumstrening (HVT) et treningsprinsipp som er basert på en kontrollert stimulus, teknisk unødvendig og preget av Time Under Tension (TUT) ganske høy. Hvis det støttes av riktig diett, er det spesielt lønnsomt da det stimulerer hovedkomponentene for vekst av seksjonen og muskelmassen:

  • Utmattelse av energilager (først ATP, deretter kreatin-fosfat og til slutt muskelglykogen)
  • Produksjon av melkesyre (notorisk relatert til somatotropin-GH sekresjon)
  • Muskelutmattelse opp til kontrollert eksfoliering av kontraktile fibre (som fremkaller anabolsk superkompensasjon)

Superkompensasjonen av HVT, i tillegg til rekonstitusjon og økning av energireserver, bestemmer økningen av det cellulære enzymatiske bassenget, fortykning av forbindelseskappene, økningen av den fibrocellulære cytoplasma ved økning av myofibriller, rekruttering av satellittceller og, på en relativ måte, også økningen i kapillarisering.

Alt dette kunne ikke skje med Time Under Tension (TUT) som ligner på HIT.

Tid under spenning (TUT) av HVT og Total Work (TW) av HIT

l TUT (tid under spenning) er spenningstiden som muskelen blir utsatt for under sammentrekning; TUT er summen av alle tider som er relatert til de forskjellige faser av øvelsen, derfor (refererer til konsentriske henrettelser):

TUT = konsentrisk fase tid + eksentrisk fase tid + maksimal forkortelse statisk fase + maksimal forlengelse statisk fase.

Det samme kan bli vurdert i henrettelser av eksentrisk (negativ) eller statisk sammentrekning (isometrisk - blant annet spesielt effektiv i hypertrofi!).

Tidsstyrken (TUT) påvirker signifikant treningsvolumet, en hovedkarakteristisk for HVT-teknikken, selv om de mest kjente formlene ikke inkluderer det i det endelige estimatet av mengden fysisk arbeid som utføres. Denne siste parameteren, også kalt Total Work, representerer styrken til HIT-trening og tar IKKE hensyn til arbeidshendelser eller TUT (Time Under Tension).

Totalt arbeid = fordrevet masse * tyngdekraften * bevegelsesrom

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, side 418; Fleck & Kraemer, 2004, side 7) .

Eksempel på estimatet av TW i HIT og HVT:

  • Skyver på flatbenk i HIT: serie 3 - repetisjoner 10 - masse beveget 100 kg

TW i HIT av trykk på flatbenk = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

  • Skyver på en HVT benk: serie 3 - repetisjoner 10 - masse beveget 80 kg

TW i HVT av trykk på flatbenk = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB . HIT bruker ofte mye lavere repetisjoner med mye høyere belastninger, basert på kroppsbyggerens mål; hvis HIT brukes til forskning av økningen i muskelmasse, forblir repetisjonene mellom 8 og 12, tvert imot, som ønsker å understreke komponenten av nevro-muskulær aktivering, fibersynkronisering etc. (kraft), repetisjoner reduseres til 2 eller 3 opp til maksimalt 5 eller 6.

Sammenligning av treningsvolum for masse i HIT og HVT

Selv om TW er ALLTID større i HIT (siden den er basert på utførelse av maksimale eller sub-maksimale sammentrekninger), vurderer at i HVT er tiden under spenning (TUT) "minst" 2 eller 3 ganger høyere, er det deduktiv at du trenger en metabolsk forpliktelse, derfor fysiologisk, bestemt større enn HIT.

Som konklusjon er det mulig å si at:

Mens HIT er et prinsipp for høy fysisk opplæring og hovedsakelig stimulerer styrkekomponentene, er HVT et mer METABOLISK-PHYSIOLOGISK treningsprinsipp, og som sådan stimulerer det hovedsakelig anabolismen i muskelmasse.

Bibliografi:

  • Nåværende resultater av styrketreningsforskning - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.