ernæring

Mat rik på sukker

sukker

Sukker er energi makro-næringsstoffer som gir 3, 75kcal per 100g. Fra kjemisk synspunkt er andre synonymer av begrepet "sukkerarter": karbohydrater, karbohydrater og karbohydrater.

I vanlig parlanse brukes substantivet "sukker" til å referere til et kalori-søtningsmiddel basert på krystallisert sukrose (det såkalte bordsukker).

Enkle sukkerarter: Hva er de?

Når det gjelder næringssfæren, blir "sukker" ved å sette inn adjektivet "enkelt" og / eller "løselig" en indikator på alle tilgjengelige karbohydrater av monosakkarid og / eller disakkarid typen, blant hvilke er:

  • glukose
  • fruktose
  • galaktose
  • sukrose
  • laktose
  • og maltose

I denne artikkelen vil vi diskutere nevnte kategori av energi næringsstoffer, nemlig monosakkarider og disakkarider.

Natural Foods vs. Raffinert sukker

Sukkene som er naturlig tilstede i matvarer, er de samme som de som mennesket separerer og forynker industrielt for å oppnå de relative søtningsmidlene; disse er hovedsakelig sukrose, fruktose, glukose og maltose.

Blant naturlig mat og raffinerte sukker er renhetsnivået, som tydeligvis er mye høyere i industrisukker, forandringer over alt (men ikke bare). Ved en første analyse kan denne funksjonen virke som et gunstig aspekt; Imidlertid har det vist seg å være en kontraproduktiv mulighet for menneskers helse ved å bruke en ekstremt konsentrert søt mat og å kunne legge den til etter eget skjønn.

Menneskets diett har blitt rik på høyt bearbeidede matvarer, inkludert også raffinerte og ekstraherte sukkerarter. Disse, som vi vil se bedre senere, hvis de har overskudd, har en forferdelig metabolsk effekt og predisponerer for utbruddet av fedme og sykdommer i de ekstra; for dette definerer noen lysbordsukker (rødbetsuksrose) som: " hvit gift ".

Sukkene tilstede i naturlige matvarer (ikke konsentrert) har en mye lavere konsentrasjon; Faktisk inneholder mat alltid en viss mengde andre elementer, inkludert: vann, proteiner, lipider, mineralsalter, vitaminer, fibre etc.

Naturlig mat med sukker

Nedenfor vil vi liste (i synkende rekkefølge) naturlige matvarer som inneholder den høyeste prosentandel sukker:

  • Honning: honning er den eneste maten som i en helt naturlig form har en konsentrasjon av sukker (glukose, fruktose, sakkarose og oligosakkarider) som ligner på industrielle søtningsmidler.

    Det samme kan ikke sies om lønnesirupen, agave sirupen og honningdew sirupen (disused), som alltid gir en varmebehandling for fordamping eller hydrolyse av komplekse karbohydrater til sukker.

    Honning er utelukkende utsatt for pasteurisering, noe som ikke signifikant påvirker enten den kjemiske naturen av sukker eller prosentandelen vann; i stedet fører til noe vitamin tap.

    Honning inneholder ca 80, 3% sukker.

  • VI og VII-gruppe - Grønnsaker og frukt Rik på Vit. A og C: På det felles språk er begrepet "frukt" knyttet til en enkelt gruppe av de som i botanikk kalles "frukt". For å gjøre det kort, til og med aubergine, tomat, pepper og courgette er frukt, men alle kjenner dem som grønnsaker (derfor å bli brukt i smakfulle oppskrifter).

    Forskjellene mellom den allment kjente frukten og fruktene som faller blant grønnsakene er hovedsakelig to: den rå søte og fordøyelsessystemet, begge overlegen i den første gruppen i forhold til den andre.

    Tilstedeværelsen av sukker i matvarer av vegetabilsk opprinnelse har funksjonen til energibesparelse for anlegget eller dets avkom. Dette betyr at den største konsentrasjonen av disse næringsstoffene er lokalisert: i roten, i pæren, i knollen eller i fruktene. NB. Noen knoller inneholder komplekse og ikke enkle sukkerarter, for eksempel poteter (stivelse), men prinsippet er det samme.

    Andre bestemmende faktorer for konsentrasjonen av sukker i en plantebasert mat er graden av modenhet og sesongmessighet; modne produkter (enda mer dersom de blir avsluttet på anlegget) er alltid søtere enn umodne, og vår- og sommerprodukter har en tendens til å være mindre søte og rikere i vann enn i høst.

    For å få en klarere oppfatning av karbohydrattettheten av frukt og grønnsaker, er noen eksempler nedenfor:

    • Noen lav-energi frukter som sitron og grapefrukt inneholder bare 2, 3 og 6, 1% sukker;
    • andre mer søte som khaki og mandarin når 16 og 17, 6%.
    • Tilsvarende inneholder enkelte grønnsaker som grønn og rød radikchio bare 0, 5 og 1, 6% sukkerarter; mens andre rot eller bulbous som gulrot og løk nå 7, 6 og 8, 5%.
  • Gruppe II - Melk og derivater: melk, for eksempel kumelk melk, inneholder ca 5% laktose (disakkarid sammensatt av glukose og galaktose). De forskjellige typer melk (geit, sau, bøffel, esel, hopp, mann, etc.) har litt forskjellige konsentrasjoner som, hvis de er grunnleggende for en nyfødt, er nesten irrelevante for en voksen. Det som er viktig er imidlertid at de enkle sukkene melk og derivater ikke har samme fordøyelighet for alle. Faktisk å fordøyes krever disse tilstedeværelsen av et enzym som kalles laktase, plassert i tarmen; Denne typen biologisk katalysator går tapt i noen mennesker med alder (eller andre faktorer).

    Melkderivater, som i alle fall ikke kan kalles "naturlig mat" (forstått som ubehandlet), inneholder alltid en lavere konsentrasjon av laktose, takket være den melkesyrefermenteringsprosessen.

Industrielle sukkerarter

Sukkene med industriell avledning er produkter rettet mot søtsaker til mat. Blant disse er de mest brukte molekylene: sukrose (tabell sukker), maltose, fruktose og glukose.

Noen ekstraheres med vanskelige prosesser og reduseres til krystaller. Andre gjennomgår en mindre krevende prosess, og markedsføres for det meste i en form som ligner på den naturlige (generelt behandler de seg med varme for å redusere mengden vann, øke deres søthet, aroma og mørke fargen).

En tredje kategori innebærer fortynning i vann av krystalliserte sukkerarter for å danne sirup.

De blir hentet fra forskjellige typer plantesubstrat, henholdsvis:

  • Krystallisert sukker: sukrose fra sukkerroer ( Beta vulgaris - saccharifera ), sukrose fra sukkerrør ( Saccharum officinarum ), fruktose fra druer ( Vitis vinifera ), byggmalt ( Hordeom vulgare ), ris malt ( Oryza sativa ), malt av mais ( Zea mays ), hvete malt ( Triticum ) etc.
  • Sukker som ligner på den naturlige formen: Maple sirup ( Acer saccharum ), agave sirup (slekt Agave og Tequilana eller American eller Salmian arter), druesirup og "melasse" ( Vitis vinifera ), honningdew (disused - avfall) av insekter som tilhører rekkefølgen av Rincoti og Sottordine Omotteri ), sukkerroemassasse ( Beta vulgaris - saccharifera ), sukkerrørmelasse ( Saccharum officinarum )
  • Sirup: mais sirup eller glukose sirup ( Zea mays ), malt sirup eller ris glukose ( Oryza sativa ), malt sirup eller byg glukose ( Hordeom vulgare ), malt sirup eller hvete glukose ( Triticum ) etc.

Overflødig sukker

Mange lesere vil lure på hvorfor det vitenskapelige samfunnet har fokusert på innholdet av enkle sukkerarter i det vestlige kostholdet.

Svaret er ganske komplisert, da løsbare glukider kan være så skadelige som de er ufarlige, avhengig av konsentrasjonen i dietten.

Det må innrømmes at ved å eliminere de som er lagt i oppskrifter og de skjønnsmessige (helt til ferdig tallerken eller i drikkene), vil roten problemet løses; Men av grunn av personlig smak og spisevaner er denne inngripen vanskelig å anvende.

Enkel sukker er fortsatt en del av det menneskelige kostholdet, og derfor er det svært viktig å klargjøre hva deres anbefalte ration er, og hvis det er for mye, hvilken skade som kan påføres den sunne organismen.

Sugars skadelighet intervenerer på to fronter:

  • Kariogen potensial på tennene: Alle karbohydrater øker risikoen for karies og mer enn alle oppløselige.
  • Dårlig metabolsk effekt: De tilsatte sukkene er alltid overflødige energi næringsstoffer. Dette betyr at deres tilstedeværelse ikke er nødvendig for kroppen, og at hvis dietten er tilstrekkelig, er metabolsk tendensen til å omdanne dem til fettsyrer, øke triglyseridemi og sette dem i fettvev eller i leveren.

    Videre bør det huskes at løselige sukker nesten alltid har en veldig høy glykemisk og insulinindeks, og derfor utøver de en mer enn signifikant anabole virkning.

    Insulin er et hormon som fremmer lagringen i stedet for riving av substrater, og adipose er ikke noe unntak; med andre ord, med like kalorier tatt med dietten, bidrar høye nivåer av insulin til konvertering til fettsyrer og lagring i fettvev.

    Som forventet har betydelige mengder enkle sukker en tendens til å øke blodsukkeret og triglyseridemi, spesielt da det sjeldent er dietten justert (lettet) med tanke på tillegg av ekstra søte matvarer / drikkevarer. Den kroniske endringen av disse parametrene har en tendens til å forstyrre de hormonelle og metabolske balansen, noe som gjør dem kroniske og utløser patologiske mekanismer.

    Ikke overraskende er overflødig av oppløselige sukker i kostholdet korrelert med utbrudd av fedme, type 2 diabetes mellitus og økt kardiovaskulær risiko på grunn av aterosklerose.

Etter å ha sagt dette: "Hvor mange enkle sukker bør du ta med kostholdet ditt?"

Selv dette svaret er ikke det enkleste. Først og fremst er det nødvendig å skille ut bidraget av oppløselige karbohydrater som er naturlig tilstede i mat sammenlignet med forarbeidet mat og diskresjonskvoten.

Hvor mange i kostholdet?

En diett på ca. 2000 kcal per dag, som inneholder 250 ml fullmælk, 120 g fettfri yoghurt, 400 g frisk frukt (epler og appelsiner), 400 g grønnsaker (salat og courgette), uten mat med tilsatt sukker (som syltetøy, kaker, søtsaker, søte drikker, etc.), inneholder ca 77 g oppløselige sukkerarter, tilsvarende 14, 4% av totale kalorier. Totalt oppløselige glycider består av: fruktose, laktose og maltose (rest fra matlaging av stivelseholdige matvarer).

Legge til søtt mat på slutten av måltidene, legge til litt drikke i stedet for vann og estimere 7 g sukker (1 pose) for 2 kaffe / te per dag, økningen er 100% og når mer eller mindre 140 g totalt, eller 29% sammenlignet med daglig energi.

Forskningsinstituttene har i denne forbindelse fastsatt en maksimumsgrense for enkle karbohydrater som er lik 10-12% av de totale kalorier for voksen og til 15-16% for barnet.

Se på eksempelet ovenfor, det er helt klart hvor restriktiv parameteren er; Faktisk, antatt de anbefalte rantene av frukt, grønnsaker og melk, er grensen allerede i stor grad overskredet.

I virkeligheten bør denne terskelen ikke "tas for bokstavelig talt", da det anslås at det legges en liten plass for raffinerte sukker til skade for frukt og grønnsaker. Ved fullstendig eliminering av tilsatte sukkerarter kan prosentandeler av litt høyere karbohydrater (som i eksempelet) også være akseptable.

avslutt~~POS=TRUNC

Matvarer som inneholder enkle sukkerarter på et naturlig nivå, er matvarer som gir visse næringsstoffer som er svært viktige for kroppen, for eksempel: fiber, vitamin A, C og gruppe B, mineralsalter (kalium, kalsium, etc.) og noen ganger til og med høye biologiske verdier proteiner.

Disse matvarer kan ikke elimineres eller reduseres til et minimum i kostholdet, og derfor er det eneste sunne og fornuftige intervensjonen i absolutt moderering av søtede matvarer og drikkevarer, og det skjønnsmessige sukker.