Av Dr. Antonio Parolisi
Evaluering av muskelstrukturen til sura triceps for økende lønnsom trening
Alle muskelfibre må være involvert for muskelvekst. Dette betyr at gastrocnemi ikke skal trenes kun med lange serier og middels lave belastninger, akkurat som veksten av soleus ikke bør stimuleres bare ved korte serier og middels høye belastninger. Alle fibrene som utgjør en muskel, må stimuleres tilstrekkelig ved trening.
Det større arbeidet bør gjøres for spesifikkheten til den aktuelle muskelen, men en opplæring som inkluderer, for eksempel i tilfelle av gastrocnemius, må også lave repetisjoner med middels høye belastninger tas i betraktning.
Dette gjelder for de fleste, men for en riktig oppbygging av et treningsprogram forventes det at alle musklene skal testes for å forstå sammensetningen når det gjelder fibre.
Det er sannsynlig at et emne har en større sammensetning av hvite fibre i gastrocnemi (veldig usannsynlig men mulig) og rød i soleus eller omvendt. Ingenting er skrevet i Bibelen!
Men hvordan forstår vi sammensetningen av en muskel?
For ytterligere avklaring, se artikkelen TILPASJERT OPPLEVELSE.
Under alle omstendigheter kan denne korte prosedyren alltid brukes: test 1RM (1 maksimal repetisjon) for den øvelsen, kanskje ved å bruke formelen:
1RM = lastløftet / 1.0278- (0, 0278 * antall repetisjoner utført)
Når du er klar over taket, blir 80% av den belastningen brukt og det største antallet repetisjoner utføres. Med denne lasten er det folk som kan dekke et sett med maksimalt 5-10 repetisjoner og andre som kan dekke enda mer enn 15.
Fra denne enkle testen kan du få en ide om mengden av røde fibre som er tilstede i den undersøkte muskelen. Så når det gjelder stående kalv, klarer de fleste (men ikke alle), med 80% av 1RM, å utføre mer enn 10-15 repetisjoner; Dette indikerer at den aktuelle muskelen er rik på røde fibre. Men andre mennesker knapt dekker 7-10 gjentakelser, så de skal trent med kriteriet for hvite fibre.
Du kan bruke disse enkle testene for å forstå i hvilken retning du skal orientere deg til kaltrening. La oss ta et eksempel for å forstå i praksis hvordan du skal strukturere en trening for veksten av disse musklene.
Vi har tilfelle at prøven i prøven har praktisert om 17 repetisjoner med 80% av 1 RM; så det er ingen tvil om at han har god styrke i disse musklene, noe som støtter det faktum at hans muskulære struktur hovedsakelig består av tregtrekkende fibre (derfor rød). Og soleusen etter testen er det forstått at det er en sammensetning av raske fibre (derfor hvite).
Faget må trene kalvene med lange serier, middels lave belastninger og lave utvinningstider (ca. 45 sekunder) for gastrocnemi, mens for soleo-serien, medium høye belastninger og lange gjenvinningstider (ca. 90 sekunder); å forstå:
Stående kalv 6-8 sett med 30 repetisjoner (ca. 90 sekunder aktivt arbeid) med gjenoppretting på ca. 45 sekunder;
Kalv satt 3-5 sett med 10 repetisjoner (ca. 30 sekunder aktivt arbeid) med gjenoppretting på ca 90 sekunder.
Den stående kalenderen skal utføres opptil 3 ganger i uken, mens det kun er en gang for sittekalven. Rådene i sistnevnte tilfelle er å trene soleusen i samme sesong av knebøyene, for å trene ham "indirekte" med knebøyet og "direkte" med kælen sittende.
Selvfølgelig var dette bare et eksempel, men basert på resultatene av testen kan du planlegge et program så detaljert som mulig, spesielt for kalvemuskulaturene som ofte representerer det distriktet som, i det minste i naturlige utøvere, er vanskeligere å volumere.
Så hard trening, med kriterier og mye tålmodighet.
God trening for alle.
