Redigert av: Francesco Currò

- øke muskelmassen med tysk volumsystem

Nylig er det foreslått en ny versjon av det tyske volumsystemet (GVT) i USA

Objektivt var metoden så pompøst foreslått for en tid siden, veldig liten, ny og datert tilbake for flere tiår siden!

For de som ikke er kjent, består GVT i hovedsak i å utføre - i en bestemt øvelse - 10 sett med 10 repetisjoner med en gitt vekt. Som du kan forstå, for å fullføre 10 sett med 10 repetisjoner, må vekten nødvendigvis ikke være for tung. For valget av lasten, empirisk, har vi sett at for de fleste idrettsutøvere er det det som tillater 20 repetisjoner til grensen; I gjennomsnitt skal dette tilsvare 60% (eller, etter min mening, enda mindre!) av den maksimale vekten som kan løftes for en repetisjon.

En liten nysgjerrighet: Ifølge sektorens litteratur begynner de fleste utøverne etter den tredje eller fjerde serien å "miste" noen repetisjoner (sammenlignet med de 10 prefikserte), men så - vanligvis fra den syvende serien og utover - for en slags "nevrologisk rebound" begynner repetisjonene å gå opp igjen.

Gi meg et spørsmål nå: men fungerer GVT, siden det ikke tillater bruk av spesielt store belastninger, virkelig? Ifølge forfattere, teoretisk sett, underkastes en gruppe motoraggregater til et slikt høyt arbeidsvolum, å fremkalle en tilpasning som vil bestå i en vekst av fibrene involvert i bevegelsen. Samtidig bør det betydelige volumet av arbeid alltid bidra til tap av kroppsfett.

Et annet spørsmål : men hvis vi nettopp har sett at GVT - selv om det er litt datert - kan (i det minste "teoretisk") være en interessant metode for økningen av magert masse og samtidig reduksjon av fett, var det behov å endre det? Vel, selv om en rekke utøvere har funnet en betydelig økning i muskelvolum med denne metoden, har det dessverre blitt observert noen problemer:

  • Først og fremst kan 10 sett med en bestemt øvelse føre til at leddene jobber for hardt på noen arbeidsvinkler eller forårsaker ubalanser. For eksempel, utfører 10 sett med 10 knebøyrepetisjoner, benbenet brukes på en ikke-multilateral måte, og dette kan forårsake ubalanser.
  • Som om det ikke var nok, til det allerede betydelige arbeidet (10 x 10), i den opprinnelige metoden anbefales det å legge til en annen øvelse som skal utføres med en mer tradisjonell repetisjon. Et spørsmål som kan bli bedt om (og at forfatterne til GVT 2000 har bedt seg) er følgende: Er dette virkelig nyttig - unntatt misbruk av narkotika - for de fleste idrettsutøvere?

For å forsøke å rette opp disse ulempene, har en ny GVT blitt utarbeidet, hvorav noen spesielle egenskaper har blitt opprettholdt, for eksempel 10-serien med 10 repetisjoner. Den nye GVT-kalt GVT 2000 - tar likevel vekten for alle 10-serien, men bruker (grunnleggende forskjell!) 4 øvelser valgt på en slik måte at muskelen kan jobbe fra forskjellige vinkler.

Her er et eksempel på trening for CHEST:

Skråbenk med 2 håndtak 3 sett med 10 repetisjoner

Benk med 2 styrer 3 sett med 10 repetisjoner

Horisontell benk med 2 styrer 3 sett med 10 repetisjoner

Krysser (med lave kabler) på benk 1 sett med 10 repetisjoner

Videre, siden vi alltid må bruke samme vekt, blir øvelsene valgt slik at den første er den der vi er svakeste og den tredje den vi er sterkere i. Tydeligvis er vekten valgt til å utføre 9 serier med 10 repetisjoner, siden i den siste øvelsen er belastningen som skal brukes - gitt forskjellig type øvelse - betydelig forskjellig. Den siste øvelsen er valgt for å forsøke å fullføre muskelens fysiologiske funksjoner.

Programmet som er konstruert på denne måten er således - på noen måter - mer balansert enn det opprinnelige programmet:

  • "innsatskurven", gitt at vi opprettholder den samme vekten vi bruker øvelser der vi gradvis er sterkere, bør være mer homogene; Med andre ord gjør vi ikke - som det var tilfelle med den originale GVT - veldig lett serien i begynnelsen av treningen og vanskelig på slutten; Men valget av samme vekt for 9 seriens puslespill meg: det virker mer aleatory enn vitenskapelig ...
  • Også valget av forskjellige øvelser bør være egnet for å unngå ubalanser; men med hensyn til "forskjellige" øvelser, bør det legges vekt på at det ikke er umiddelbar å lage lister over øvelser med "liten reduksjon i styrke" og faktisk på grunn av "spesialiseringer" i en gitt øvelse eller felles begrensninger, noen ganger skjer det som hva gjelder for en idrettsutøver, det er det motsatte av det som skjer i en annen.
  • Ytterligere tvil kommer i tankene at suksessen til den opprinnelige GVT er basert på " underkastelse av en bestemt gruppe motorer til et høyt arbeidsmengde ". Er du i ferd med å endre øvelser, er vi sikker på å gå under det høye arbeidsmengden (10-serien med 10 repetisjoner), alltid den samme gruppen av motoraggregatene?

For bedre å forstå, hvordan er det slik at et slikt program skal utarbeides ( NB: Et komplett program finnes i min nye "trenings" tekniske dispensasjon ), etc. en annen ordning, denne gangen relatert til ryggmuskulaturen:

TILBAKE:

Lat maskin med bredt grep 3 serier med 10 repetisjoner

Lat maskin med middelsokkel 3 sett med 10 repetisjoner

Lat maskin med bakre håndtak 3 sett med 10 repetisjoner

Rower med barbell 1 serie med 10 repetisjoner

Kommentar: Som du vil forstå, er dorsalen en veldig stor muskel og jobber den utelukkende med lat maskinen, med tvingende omstendigheter, er den ikke i stand til å angripe den i sin helhet; Rørserien forsøker å sette situasjonen på plass, og arbeider muskelen fra en helt annen vinkel.

Den opprinnelige versjonen av programmet anbefalte bestemte tider for utførelsen av bevegelsene; i den nye versjonen av metoden har disse tider blitt opprettholdt og nettopp:

en 4-0-2 gang (det første tallet indikerer den negative fasen av bevegelsen, det andre tallet angir pause før inversjonen av bevegelsen og det tredje nummeret viser hvor mange sekunder den positive fasen av bevegelsen må vare.) på de større musklene (bein, bryst, rygg) og en 3-0-2 tidsbevegelse for de mindre musklene (skuldre, biceps, triceps).

Også i GVT 2000 er anbefalt hviletid mellom serien rundt 60-90 sekunder, mens treningsfrekvensen mellom to økter for samme muskel skal være 5-7 dager.

I "base" -ordningen ble ingen buk og kalver inkludert; Disse muskelgruppene vil bli utdannet på en konvensjonell måte og - som treningstrening - basert på ulike preferanser eller behov; her er et eksempel hvor kalver og buk er trent to ganger så ofte som i andre muskelseksjoner:

Dag 1 - quadriceps, kalver og buk

Dag 2 - bibs og triceps

Dag 3 - hvile

Dag 4 - hamstrings, skuldre og kalver

Dag 5 - dorsal, biceps og buk

Dag 6 - hvile

Dag 7 - start over

Endelig kommentar

Personlig tror jeg ikke at dette programmet - betraktes individuelt - er en av de som "vil gå ned i historien". Bortsett fra dette ser det ut til at jeg er ganske utformet, og derfor vil det i hvertfall i 1-2 måneder oppføre seg som alle de "nye" diskret designene: det vil fungere, men på kort tid (etter "nyhetens" effekt på organismen) vil det føre til en stall.

Jeg sier ikke dette for å redusere metodenes gyldighet, men bare for å markere at "mirakuløse" og fremfor alt "evige" programmer ikke eksisterer. Imidlertid utvikler ulike arbeidsparametere (repetisjoner, utførelsestider, etc.) - måned etter måned - riktig, jeg tror vi kan bygge en diskret årssyklus: Jeg jobber med å gjøre det ...

Selvfølgelig, som nevnt ovenfor, har jeg fortsatt tvil (jeg har allerede begynt å la noen av studentene bruke den, men "eksperimentet" tar tid ...) om det faktum at det går fra en øvelse (av den opprinnelige metoden) til 4 øvelser (av GVT 2000), har "effektive parametere" i den opprinnelige metoden vært uendret, og bare forbedringer er oppnådd. Teoretisering er hyggelig, men så ...

I sannhet - basert på disse tvilene - har jeg allerede utviklet et program ( NB: du kan finne den i min nye "trenings" tekniske dispensasjon ) som kan få mest mulig ut av ideene som foreslås både av GVT og GVT 2000, men å vite det (med mindre kjøp pantryet ...) du må vente på en mulig fremtidig artikkel.

Francesco Currò

Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

eller //digilander.libero.it/francescocurro/

eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.