Diett og premenstruelt syndrom

Av Dr. Roberto Uliano

Bekjempe lysten av sukker

Under premenstruasjonsfasen og syklusen er det nesten obligatorisk å føle en økning i sult og preferansen for visse matvarer som kan farlig påvirke vekten. Faktisk, i denne perioden er det en markert reduksjon i metabolisme av serotonin, et hormon som er involvert i humør. Det produseres på hjernenivå ved å starte fra en enkel aminosyre som kalles tryptofan, som etter å ha blitt behandlet av et enzym, enkelt krysser den encefaliske barrieren som øker nivåene av dette hormonet.

Økende tilgjengeligheten av enkle sukkerarter, økende insulinnivåer, induserer større lagring av tryptofan inne i cellene for å syntetisere serotonin. Derfor er det lett å føle et overveldende ønske om søtsaker og sjokolade, som du ikke alltid kan kontrollere. I dette tilfellet er det nødvendig å favorisere økningen av serotonin og unngå reduksjon av sukker. Viktige elementer for syntesen av serotonin er vitamin B6 og magnesium. Faktisk oppnår cellene fra disse elementene en større effektivitet ved syntetisering av molekylet. Matvarer som oppfyller disse stoffers behov er integrerte komplekse karbohydrater (frokostblandinger, belgfrukter, poteter). Å spise fisk, spesielt den blå (på grunn av tilstedeværelsen av omega 3), hjelper i stedet å holde kontroll over krampene og muskelsammensetningene som følges i løpet av syklusen på grunn av spaltning av endometrium. Å gi inn på noen få stykker sjokolade bør åpenbart ikke generere skyldfølelser, kanskje bare følge noen triks for å unngå å gjøre skaden uopprettelig! Det ideelle er faktisk å spise frokost, lunsj, en matbit og en lett middag. De som spiser regelmessig, har mer kontroll over sultesyklusen. Vi må unngå å spise søtt mat på ettermiddagen fordi for høyt nivå av insulin sirkulerer, noe som vil øke enda mer ved å introdusere sukkerarter, så det er bedre å begrense oss til et eple eller annen frukt. Hvis du ikke lykkes, må du ta deg tid med lukrative aktiviteter som har en tendens til å distrahere hjernen fra trangen til sukker.

En gyldig hjelp er å engasjere seg i en aerob sport, for eksempel aqua aerobic, etc., som øker sirkulerende nivåer av serotonin og dopamin (lykkehormonet). Faktisk har en studie nylig publisert i American Journal of Nutrition vist at sports kvinner har høyere nivåer av disse hormonene og føler seg mindre sulten.

Siden dette symptomet også har psykologiske motivasjoner, kan du hjelpe deg med urtete, sitronmelisse, lidenskapsblomst - som bidrar til å berolige angststilstander - og med noen yoga-leksjoner.

Mot sultangrepene

Smaken og de samme matinnstillingene viser en diskret variasjon i menstruasjonssyklusen. De fire hovedsmakene - søte, salte, bittere, syre - påvirkes av variasjoner i plasmanivået av forskjellige kvinnelige kjønnshormoner. Sensitivitet til søthet øker for eksempel med økende østradiol, mens følsomhet for bitterhet øker med økende nivåer av progesteron. Det ser ikke ut til å være noen signifikant korrelasjon mellom hormonnivåer og syre smak; beskjedne korrelasjoner har hittil blitt fremhevet med den salte smaken. Matpreferanser har en tendens til å endres i menstruasjonssyklusen, spesielt med hensyn til kjøtt og frukt. Ved høyere nivåer av østradiol, som skjer med eggløsning, er det en tendens til å redusere kaloriinntaket, hovedsakelig tilveiebrakt av karbohydrater. I premenstruell fase, spesielt hos kvinner som lider av premenstruelt syndrom, øker behovet for søtt og sjokolade mat: Dette skjer på grunn av effekten av endringer i hormoner og nivåene av serotonin de har på det neurobiologiske systemet som regulerer appetitten og smakenes smak. Nøyaktig av denne grunn er søket etter søtt mat spesielt sterk. Det er kvinner som i menstruasjonsfasen kan spise en hel sjokoladekake! For å oppnå en følelse av mat ved å kontrollere denne "unormale" sulten, må du stole på komplekse karbohydrater, og foretrekker hele korn (pasta, ris) og belgfrukter som er rike på fiber som kikerter og linser. Et utmerket råd, som imidlertid kommer opp i nesen til mange ernæringsfysiologer, er å skille karbohydrater fra proteinene for å favorisere en større cerebral tilgjengelighet av tryptofan og dermed av serotonin. Under samme måltid, i dagene før syklusen eller i menstruasjonsfasen, bør pasta aldri knyttes til kjøtt, fisk eller ost. Videre vil det være riktig å lagre på matvarer rik på naturlig serotonin som tomater, avokado og ananas (sistnevnte med mild vanndrivende effekt) i løpet av dagen.

Hvis sulten er spesielt sterk, er det mulig å ta ekstrakter av valerian med en beroligende virkning eller ekstrakter av griffonia, en plante spesielt rik på tryptofan som er nyttig for å opprettholde konstante nivåer av endogen serotonin.

Mat for å stabilisere humor

På grunn av den plutselige dråpen i nivåene av progesteron og østrogen, i timer før menstruasjon, er det endringer på nevronivå som overskrider humørsvingninger og irritabilitet. Tilstand som allerede er kjent for Hippocrates, som sannsynligvis refererte til det da han snakket om kvinners stormfulle temperament. Den nyeste forskningen forteller oss hvordan hjernebarken er rik på østrogenreseptorer og hvordan deres tilbakegang i menstruasjonen kan forårsake variasjoner neurobiologisk lik angst og depresjon. I tillegg induserer blodtap et tap av jern med en følgelig følelse av tretthet.

For å begrense fenomenet, må vi fokusere på en global tilnærming som inkluderer livsstil og ernæring. Vi må foretrekke mat som er rik på serotonin og unngå nerverholdige drikker som kaffe, ta mat som er rik på jern som havre, mysli, linser og kli, for alltid å forbinde med mat med en god mengde vitamin C, noe som tillater absorpsjon av jern (for eksempel appelsinjuice). Et effektivt hjelpemiddel er å øke andelen omega-3 gjennom inntak av fet fisk, for å forbedre fluiditeten i nevronemembranen, og dermed overføringen av hormonene som er involvert i humøret. Moderat fysisk aktivitet anbefales, som ved å øke nivåene av dopamin, virker på humøret og forbedrer det. Å skaffe puste og meditasjonsteknikker kan være nyttig for å redusere følelsen av angst og irritabilitet.

Hvis irritabilitet er spesielt sterk, er ekstrakter av valerian, lidenskapsblomst og sitronbalsam nyttig.