Dårlig for muskler?
Enten de assisterer oss etter en lang periode med inaktivitet eller etter en svært intens innsats smerte og muskelstivning, er følelser som vi alle har opplevd minst en gang i livet.
I virkeligheten metaboliseres laktatet som produseres under anstrengelsen i blodet og leveren med en viss hastighet, og allerede etter et par timer fra slutten av treningen faller blodkonsentrasjonene innenfor normen. Smert symptomene ( DOMS ) må derfor tilskrives faktorer uavhengig av melkesyre.
Selv om opprinnelsen til muskelsmerter ennå ikke er fullstendig klarlagt, ser utseendet ut til å være knyttet til flere faktorer. Blant disse er de viktigste:
- muskel sammenbrudd
- inflammatorisk respons på disse mikrotraumene
- overdreven sammentrekninger og muskelspasmer
- akkumulering av metabolitter i musklene
En veldig intens innsats, spesielt hvis motivet ikke er godt trent, på muskelnivå og ikke bare forårsaker mange mikrolesjoner. Det er nettopp disse små traumene som gjør at kroppen kan tilpasse seg innsatsen ved å forbedre funksjonelle evner.
Men alt dette har også negative implikasjoner, siden et traume, om enn lite, fortsatt er en stressende og smertefull begivenhet.
Smerten i musklene og den etterfølgende stivningen, som i noen tilfeller fortsetter i flere dager, er strengt avhengig av type, varighet og intensitet i øvelsen.
Den mest smertefulle symptomatologien oppstår etter eksentriske og isometriske øvelser. Eksempler på eksentriske øvelser er nedoverbakke og den negative fasen av en benkpress. I begge tilfeller strekker muskelen utviklingen av spenninger for å motvirke på den ene siden den fallende forover av kroppen og på den andre avstamningen av balansen mot brystet.
En øvelse er i stedet definert som isometrisk når musklene trekker seg uten lengre eller forkortelse. Å skyve armene fast mot en vegg er et typisk eksempel på isometrisk sammentrekning.
Når vi nærmer oss en flaske til skulderen (den klassiske hantelkrøllen som er vist i figuren), samler biceps muskelen seg for å tillate bevegelse. Samtidig slapper triceps-muskelen på baksiden av armen av og strekker seg. Hvis dette ikke skjedde, ville det være en sterk kontrast mellom handlingene til de to musklene som, som vi vet, har motsatt funksjon. Den meget fine nervemekanismen som koordinerer sammentrekningen og avspenningen av agonisten og antagonistmusklen synkroniseres av hjernens aktivitet.
Når vi går til treningsstudioet etter en lang periode med inaktivitet, er sentralnervesystemet ikke i stand til å koordinere muskelkontraksjon under bevegelser vi ikke er vant til. Den strekkende muskelen utvikler seg i en uopplært økt motstand som overvinnes av den kontrakterende muskelen. Dette fenomenet innebærer mikrosprett på muskelnivået som oppstår selv når muskelen strekkes for langt under bevegelsen ved å utsette både sener og muskelfibre for overdreven spenning. Settet av alle disse mikrotraumas er en av hovedkomponentene som ligger til grunn for de smertefulle symptomene.
Alt dette forklarer hvorfor når du bytter treningsprogrammet drastisk, føler du at smerte og den muskuløse stivningen som er typisk for stillesittende som nærmer seg for første gang en krevende fysisk aktivitet.
En annen viktig faktor er sannsynligvis relatert til treningspasmer. I utgangspunktet er det en situasjon hvor noen muskelfibre opprettholder sammentrekningen selv etter bevegelsens slutt.
Når disse traumatiske hendelsene skjer generelt, øker omfanget av smertesymptomer opptil 48 timer etter innsatsen og løses deretter positivt innen 3-6 dager, avhengig av varigheten og intensiteten av innsatsen som utføres. De skadede cellene helbrede og samtidig vitner om en omorganiseringsprosess og funksjonell tilpasning som øker muskelstyrken. I de to eller tre treningsøktene etter den første reduseres følelsen av smerte til den forsvinner helt etter tre eller fire treningsøkter.
Hvordan beskytte deg mot muskelstramming?
Først av alt, for å forsvare muskler og sener mot overdreven belastning, er det nødvendig å starte sakte og utvikle seg sakte. Useløs og jeg vil legge til smertefullt å prøve blinds i en ny aktivitet uten å være fysisk forberedt.
Stretching eller strekking ved slutten av økten bidrar til å lindre smerten ved å virke på den komponenten som vi har kalt muskelkramper. Noen studier har vist den fordelaktige effekten av vitamin E-administrasjon for å redusere smerte og betennelse.
Gitt antioxidantegenskapene til dette vitaminet, unngår bruk av spesifikke kosttilskudd, anbefales det å bare vedta en diett rik på frukt og grønnsaker. Selv om dette er en ganske hyppig og generalisert anbefaling, er det godt å gjenta igjen betydningen av å forebygge mange sykdommer.
