Av Dr. Antonio Parolisi
Fjerde del
Og nå kommer vi endelig til å utarbeide en ukentlig treningsplan for vårt emne, som vi anser å være motivert emne, og som har til hensikt å øke muskulaturen til det fulle.
For kriteriet om muskulær prioritet velger jeg å gi plass i begynnelsen av uken til musklene som trenger et høyt treningsnivå.
Så mandag (eller 1. dag, ettersom du passer) trener ischiocrural som vil gjenopprette hele uken, men også quadriceps og kalver. For diskusjonen til multiartikulæret av først velger knebøy-lignende øvelser og lunges i progresjon som stimulerer alle musklene i underbenet: i følgende rekkefølge:
Krangel; Lunging i progresjon Legkrøll, benforlengelse, kalvoppgang. Denne ordren vil virke kjent for deg, men som du har sett er det et kriterium for å komme til denne ordren fordi hvis motivet hadde en annen sammensetning, hadde ordren vært annerledes og kanskje til og med øvelsene. Jeg gjentar, det avhenger av emnet !!!
På tirsdag (eller 2. dag) trener biceps og mageryggene; derfor fra ryggverkets arbeid vil de rikelig virke biceps og brachialisene som derfor trenger få sett for å fullføre opplæringen og til slutt bukene med en bestemt jobb. Så i følgende rekkefølge: Traction i baren eller lat maskin, rover med styr eller Row Machine, Curl med barbell eller dumbbell eller på en 45 ° benk (bedre sistnevnte for å fullføre treningsområdet når det gjelder ROM, Range of Motion) og crunch;
På onsdag (tredje dag) trener han sine pectorals og triceps; derfor arbeider pectorals med multiarticular øvelser vil også rikelig arbeide triceps som vil derfor kreve få serier i hovedsak forlengelse. I den følgende rekkefølge Paca er horisontal eller tilbøyelig (men i sistnevnte foregår arbeidet hovedsakelig av deltoider, i dette tilfellet vurderer at deltoidene er blandet sammensetning, kan vi "stresse" dem mer enn en gang), krysser deretter med pectoral maskinen eller med dumbbells hvis i denne siste varianten vil vi involvere på en statisk måte de biceps som jobbet dagen før, men i dette tilfellet kan vi søke dem igjen, så fransk press med håndlister for å dynamisk lengre triceps og fullføre arbeidet med ikke mer enn 2 serier;
På torsdag (4. dag) trener han igjen sine quadriceps og kalver, men ikke direkte Ischiocruralis som trenger en resten av ytterligere 3 dager fra forrige trening. Så øvelsene vil være i følgende rekkefølge: Leg-ekspansjon, bakre lunger på plass og kalveoppgang.
På fredag trener han deltoidene, biceps og underlivet. Øvelsene vil være i følgende rekkefølge: vurderer imidlertid at deltoidsene har jobbet i pectoral treningsøktene med en rask og eksplosiv hastighet. Jeg velger en øvelse som gjør at jeg kan jobbe mer på deltoiden med treg kadens og kontrolleres i lange tider under spenning, så sideløftene, og fronter med bakre hender som vil involvere bicepsen på en måte som reduserer antall sett av de etterfølgende krøllingene, og til slutt crunches eller annen stabiliseringsøvelse for magen som ikke involverer mye andre kroppsdeler som f.eks. Broen på albuene.
Oppsummerer vilkårene for treningskortet vi vil ha (unnlatelse av indikasjonene på aerob aktivitet og strekk som andre separate artikler ville være nødvendige for), som følger:
| mandag | Squat 3 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, omtrent i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom sett med en belastning på omtrent 45% av 1Rmax for squat: Lunges i progresjon 3 sett med 20 trinn sakte og kontrollert med kroppsvekt eller vektstang for å stabilisere posisjonen med korte utvinninger på 1 minutt. Leg Curl 3 sett med 5-8 repetisjoner med eksplosiv kadens i den konsentriske og moderate fasen i eksentrisk fase, i ca. 15-20 sekunder med en belastning som er lik 75-85% av 1Rmax med resten av 2-3 minutter. Ben forlengelse 3 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, omtrent i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom sett med en belastning på omtrent 45% av 1Rmax. Kalv øker 4 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, ca 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom sett med en belastning som tilsvarer omtrent 45% av 1Rmax. |
| tirsdag | Pull-ups 6 sett med ca 10 repetisjoner (hvis du finner en viss letthet når du kommer til 10 og enda flere repetisjoner, bruk en ekstra belastning som gjør at du kan nå 10 repetisjoner mens kroppen er for tung til å trekke opp i 10 repetisjoner Gravitron-type maskiner som skyver motivet fra under knærne eller likevel med en partner som kan tillate optimale representanter å bli nådd), eller lat maskinen på brystet (absolutt ikke bak ryggen !!! en eksplosiv kadens i den konsentriske og moderate fasen i eksentrisk fase for 8-10 repetisjoner i 20-30 sekunder med en treningsrate på ca. 75% av 1Rmax med hvile mellom sett på 1, 5-2 min. 3-setts roboter med styresett med 20 med langsom og kontrollert kadence, i ca. 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom sett med en belastning som er 40-45% av 1Rmax. Krøll opp på benken 45 ° 2 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, omtrent i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom settene med en belastning som er omtrent 40-45% av 1Rmax Krympe med skive hviler på brystet. 3 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, om i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom settene. |
| onsdag | 3 sett flatbenk med 5-8 repetisjoner med eksplosiv frekvens i den konsentriske og moderate fasen i eksentrisk fase, i ca. 15-20 sekunder med en belastning som er lik 75-85% av 1Rmax med resten av 2-3 minutter. Pectroral maskin eller lignende 3 sett med 5-8 repetisjoner med en eksplosiv hastighet i konsentrisk fase og moderat i eksentrisk fase, i ca. 15-20 sekunder med en belastning som er lik 75-85% av 1Rmax med resten av 2-3 minutter. Fransk press med triceps 3 sett med 5-8 repetisjoner med eksplosiv kadens i den konsentriske og moderate fasen i eksentrisk fase, i ca. 15-20 sekunder med en belastning lik 75-85% 1Rmax med resten av 2-3min. |
| torsdag | Ben forlengelse 4 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, omtrent i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom sett med en belastning som tilsvarer omtrent 45% av 1Rmax. Setet rygger på plass 4 sett per ben med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom settene med en last som gjør at du kan fullføre settet Kalv øker 4 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom sett med en belastning på ca. 40-45% av 1Rmax. |
| fredag | Lateral stiger 4 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom settene med en belastning som tilsvarer omtrent 45% av 1Rmax. Frontlifter med bakre grep 4 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom sett med en belastning på 40-45% av 1Rmax. Krølle opp med EZ-vinklet rocker 2 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvile mellom settene med en belastning på ca. 40-45% av 1Rmax. Krøl på benk 45 ° 2 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadens, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom sett med en belastning som er omtrent 45% av 1Rmax. Knase med skive hviler på brystet 3 sett med 20 repetisjoner med langsom og kontrollert kadence, i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minutt hvil mellom settene. |
For talen som ble gjort før, som er knyttet til spørsmålet om å søke så mange fibre som mulig, bør det huskes at treningsøkter som er konseptuelt for hvite fibre, skal brukes sporadisk til og med i rødfibre og omvendt for å rekruttere større vekstkapasitet.
Tilsynelatende kan det virke som mye arbeid, men ikke glem at vi snakker i prosent av treningsbelastningen ofte nær 45% av 1Rmax, så selv om volumet er relativt høyt som i tilfelle på mandager, er intensiteten av arbeidet fortsatt inneholdt, derfor vil utvinningen bli rask nok fordi det ikke gjør tretthet i CNS mye, i betraktning at arbeidet har blitt gjort i hovedsak med et aerobt energisystem. Videre endres daglig kaloriinntak i henhold til treningsdagen (men dette vil være en annen artikkel) .
I alle fall er denne tilnærmingen rettet mot idrettsutøvere som har til hensikt å øke muskelbyggingen med et ofte konkurransedyktig formål.
I tilfelle det er behov for å utarbeide en plan på 2 eller 3 ukentlige treningsøkter, husk å planlegge programmet ikke lenger hver uke, men hver annen uke. Nesten hvis vi trener pectorals mandag 1. januar, bør vi trene dem igjen mandag 14. januar og dermed tilpasse planen ikke til 7, men heller 14 dager.
Fra det som er blitt forklart på dette punktet, er det naturlig å tenke at programmeringen av en treningsøkt ikke er gjort ved å se på en person i kostyme og organisere en ukentlig eller månedlig treningsøkt etter ønske, men du må teste emnet med en viss frekvens og vurdere de reelle behovene til det person. Organiseringen av en treningsplan på årsbasis vil være det beste der du skal begynne med en tilpasningsfase, deretter med styrke som er spesifikk for vekst og endelig en fase med fullstendig utslipp.
Det skal også bemerkes at i løpet av et år kan strukturell komponent gjennomgå variasjoner, i den forstand at du kanskje har overraskelser når du, etter kanskje 5 eller 7 måneder, går igjen for å teste de ulike muskelområdene. Jeg vil ikke legge til noe annet, prøv ...
Jeg håper jeg har vært nyttig på en slik måte at du vil kunne spørre det neste kortet som blir presentert for deg: Men hvorfor går jeg langsomt fremover og ikke gjør sideheiser? Hvis det kommer en teknisk og gyldig forklaring fra et funksjonelt, biomekanisk og anatomisk synspunkt, vil det bety at du har foran en profesjonell og at han vil veilede deg for å oppnå ditt mål på den beste måten, men hvis han ikke gir deg en reell motivasjon til å hva du gjør, men bare stekt område med ord som "fordi det er bedre enn det andre", må du være sikker på at du har møtt en annen person som hevder å være en personlig treningstrener, men ikke oppfører seg som en treningspersonell trener ... Jeg håper dette får deg til å tenke.
For noen avklaring kontakt meg på e-postadressen .
God trening for alle ...
Bibliografi:
