Redigert av Massimo Armeni
Neuromuskulære tilpasninger til eldreopplæring
Som du vet, går flere og flere eldre til treningsstudioer for å gjenopprette deres kondisjon, enten fordi de er under medisinsk rådgivning, eller enda enklere å sosialisere og ha det gøy.
I denne omgangen av klienter som registrerer seg og plutselig løper bort fra treningssentrene, forteller statistikken oss om at den eldre personen er klienten som har mest suksess i å beholde, forutsatt at de første premissene og løftene opprettholdes.
Opplæring og rekonstruksjon av en eldre person, som ikke har trent i årevis eller som aldri har trent, er langt fra lett oppgave, både fysisk og psykologisk.
Muskelstyrken når toppen mellom 25 og 30 år for nesten alle muskelområder, fra det tredje tiåret og etter hvert reduseres det sakte, og etter det sjette tiåret reduseres det mye raskere.
Fra en alder av 30 år opplever vi en progressiv nedbremsing av basal metabolisme (MB) forårsaket av en progressiv reduksjon av Lean Mass, kvantifiserbar som 450 g. året, og den etterfølgende økningen i fete masse; selvsagt også Total Body Water (TBW) reduseres.
Neuromuskulære faktorer assosiert med økende alder og reduksjon av styrkeuttrykk:
- Endring i hvilende hormonnivåer (T, IGF, C, HGH)
- Abrupt og akutt hormonell respons på trening
- Reduksjon i intramuskulære energisubstrater (ATP, CP)
- Reduksjon i konsentrasjon av aerob enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Mitokondriell masseduksjon
- Denervering eller død av muskelceller
- Nedgang i muskelmasse, særlig atrofi av FTF IIA, IIAB, IIC fibre
- Reduser evnen til å utvikle rask styrke
- Antagonistisk samaktivering
- Modifikasjon i evnen til å aktivere et muskelområde på en maksimal måte
- Modifikasjon i nevromuskulære veikryss
- Nedsatt toleranse og insulinfølsomhet
- Klonisk, tetanisk og maksimal reduksjon i rekruttering av motoraggregater (UM)
- Reduksjon i benmasse (++ osteoklaster) i DEXA og MOC
Den nyeste forskningen innen treningsfysiologi viser at fysisk aktivitet kan stoppe og til og med reversere den fysiologiske resultatreduksjonen hos eldre.
Styrke gevinster på mellom 16% og 174% (!) Ble oppnådd ved rekonstruksjon hos kvinner og menn i alderen 60 til 98 år.
De primære tilpasningene til disse modifikasjonene skyldes nevendokrine og senere myogene faktorer med hypertrofi og hyperplasiamiofibrillar.
De neurogene tilpasningene inkluderer en god reaktivering av agonistmuskulaturen, en økning i koordinering av de synergistiske musklene og en følgelig reduksjon i koaktivering av antagonister.
De nevroendokrine en viktig økning av plasma testosteron, HGH (veksthormon) og endogene IGF, og en reduksjon av C (kortisol) i ro og under stress.
Andre studier har kvantifisert en hypertrofisk respons på STF trening mellom 8% og 46% og i FTF mellom 5% og 43%, både hos menn og kvinner.
Ulike undersøkelser har bekreftet alle disse dataene, og angir imidlertid at individer mellom 60 og 70 år har utviklet mer hypertrofi i FTF IIA og IIB enn hos eldre fag.
Gitt disse områdene oppstår et spørsmål: hvordan å trene de eldre bedre?
På fjernsynsråd anbefaler faglige leger at de eldre skal trene i et aerobt regime, ditto andre spesialister, etc.
Men hvis, som vi har sett, med alderen, skjer nedgangen av tverrsnittsdelen av muskelen nesten utelukkende på FTF-fibre av den andre type, anaerob etc. ... så hvorfor trene en eldre i et aerobt regime ?!
I virkeligheten må eldre trente i et hovedsakelig anaerobt regime. Hvis målet er å forbedre kroppssammensetningen, øke MB, øke osteoblastisk aktivitet, øke styrken og tverrsnittet av muskelen, den beste toleransen insulin og nevroendokrine og psykologiske forbedringer.
Aerob trening bør IKKE foreskrives hvis målene er de som bare er oppført, da vi kunne fremheve en forverring av parametrene beskrevet ovenfor og en følgelig katabolisme hvis dietten ikke er balansert.
I tillegg vil øke aktiviteten til STFene redusere enda mer enn FTFs.
Treningsrecept
Formål: FTF rekonstruksjon
Warm-Up
- SERIER: 2-3
- INITIAL REPS: 10-15
- REPS IN PROGRESSION: 8-12
- % 1RM: 50-70%, i noen tilfeller til og med 75% (se: takets tak)
- SERIE RECOVERY: fra 2-3 'til 90' 'eller 60% HRmax
- TYPE Øvelse: pluriarticolari i begynnelsen og i progresjonen, selv monoartikulert i en lukket kjede
- ROM: subjektiv i forhold til holdning
- UNNGÅ VALSALVA
- FRAKSJONSOPLEVERING: I tilfeller der trening kreves morgen og ettermiddag
- Ukefrekvens: 3die / uke
Cool ned
I tillegg (eller som en erstatning hvis motivet ikke kan trene) kan vibrasjonssystemet brukes ved å foreskrive fysisk aktivitet, fortrinnsvis med N.EMES® Bosco-systemet.
GODT ARBEID!
Relaterte artikler: Fysisk aktivitet og sport i alderdommen
Eldre og fitness
