oljer og fettstoffer

Rich Omega-3 oljer

Hva er omega 3?

Omega 3 (ω3), så vel som omega 6 (ω6), er essensielle fettsyrer (AGE). Dette er molekyler som kroppen vår ikke kan syntetisere selvstendig; derfor er det nødvendig å ta dem gjennom maten som er rik på dem.

Omega 3 (i motsetning til ω6) representerer noen av de mest dårlige næringsstoffene i det vestlige kostholdet, og i lys av de kollektive kostvaner er deres bidrag nesten alltid til grensen for nødvendig eller til og med utilstrekkelig.

Omega 3 har forskjellige funksjoner; i balanse med omega 6 regulerer de inflammatoriske reaksjoner, blodplateaggregasjon, vasodilasjon og blodkoagulasjon. Videre ser det ut til at de er delvis ansvarlige for den lipemiske tilstanden (forholdet mellom plasma lipoproteinene og den totale mengden triglyserider). En god tilførsel av omega 3 fremmer forebygging av aterosklerose og hjerte-karsykdommer (hjerteinfarkt og hjerneinfarkt, henholdsvis forårsaket av hypertensjon, hyperlipemi og kronisk hyperglykemi), siden de også handler om regulering av arterielt trykk og utløsningsmekanismer av aterosklerotisk plakk. Deres antiinflammatoriske aktivitet kan også være gunstig i forebygging og forsvarlig styring av kroniske inflammatoriske sykdommer.

I henhold til LARN-retningslinjene skal tilførselen av essensielle fettsyrer med dietten være rundt 2, 5% av de totale kaloriene, henholdsvis levert til 2% med ω6 og ved 0, 5% med ω3. Vi anbefaler derfor et forhold på 4: 1, selv om det i henhold til undersøkelsesstatistikken ser ut til at det i italiensk kosthold har en tendens til å være høy.

Noen data rapporterer et forhold på 11: 1 eller høyere. Frykt for forskerne er at overdreven tilstedeværelse av omega-6 kan favorisere inflammatorisk respons (på motsatt måte omega 3), selv om de nyeste "in vivo" -testene benekter denne hypotesen og identifiserer i ω6 en funksjon som ligner på den av omega 3.

Matkilder til omega 3 - oljer

Omega 3 er tilstede i matvarer av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse, men de er til stede i forskjellige utbredte kjemiske former. I fisken, spesielt den som kalles "blå", EPA og DHA (eicosapentaenoic og docosahexaenoic - biologisk mer aktiv for den menneskelige organismen) skiller seg ut, mens i grønnsaker (spesielt i noen kalde kåloljer) er a-linolensyre uthevet (biologisk mindre aktiv, men fortsatt svært nyttig for å oppnå den anbefalte rasjonen). Dette er imidlertid et uklart skille og sammensetningen av enkelte produkter er langt fra det som ble sagt generelt.

Derfor, i tillegg til regelmessig å spise gode porsjoner av fisk som er rik på omega 3 (ansjos, sardiner, makrell, lanzardo, bonito, tunfisk, lampuga, leccia, ricciola, drivhus, alletterato, nålefisk, boga, laks, torsk etc.) øker inntaket av disse næringsstoffene betydelig ved å konsumere vegetabilske eller animalske ekstrakter.

Det er godt å huske på at omega 3 er svært delikate fettsyrer og har en tendens til å nedbrytes veldig enkelt. Dette, i tillegg til å gi en lukt og en smak som er alt annet enn hyggelig, frustrerer den metabolske effekten på kroppen. Omega 3 er svært følsom for oksidasjon / peroksidering når den blir utsatt for luft, lys og varme; dessuten har de en tendens til å fortynne betydelig i andre lipidløsninger, som dispergerer i dem.

Fiskoljer rik på omega 3

Blant de oljene som er rikest i omega 3 ekstrahert fra dyr, nevner vi: torskeleverolje og krillolje (som også er veldig rik på vitamin D). Mens den førstnevnte er tatt fra fiskens leorganiske organ, er sistnevnte avledet fra dyreplankton, som representerer den første forbindelsen i den marine matkjeden. Denne avklaringen er ganske viktig; tar omega 3 med fisk en liten ulempe i forhold til krill og vegetabilske oljer, eller forurensning fra noen miljøforurensende stoffer. Det er åpenbart at de kommersielt tilgjengelige torskeleveroljer kontrolleres strengt, slik at konsentrasjonen av kvikksølv og bly, hvor det er tilstede, alltid faller innenfor sikkerhetsgrensene. På den annen side er det godt å huske at tilstedeværelsen av slike "uønskede" bør estimeres på det totale kostholdet og at andelen bly og kvikksølv som muligens finnes i torskeleverolje, skal tilsettes med høyverdig mat. For å overvinne denne ulempen er det mulig å foretrekke krillolje eller vegetabilsk olje.

Torskeleverolje og krillolje brukes ikke til næringsmessige formål og pleier å bli tatt som kosttilskudd ved hjelp av "gelatinøse perler". Væskeinntaket av fiskeolje er ekstremt ubehagelig; som i fortiden (spesielt våre besteforeldre) måtte ta torskeleverolje som forebygging mot rickets (takket være det høye innholdet av D-vitamin) vil fortsatt tydeliggjøre minnet om en nesten traumatisk opplevelse.

Den indikative sammensetningen av omega 3 fiskeoljer er:

  • Krill olje: 30% omega-3
  • Torskeleverolje: 20% av omega-3

Vegetabilske oljer rik på omega 3

Hvis fiskeoljer vurderes hovedsakelig kosttilskudd, er vegetabilske oljer (og varierer) moderne mat. Det er velkjent at bruk av olje i stedet for smør eller smult er en god matvaner. Men er vi sikre på det? Faktisk, ved å analysere sammensetningen av visse billige kommersielle oljer, oppstår det noen tvil. Disse (for eksempel palmeolje eller blandinger av olje ekstrahert med kjemikalier eller varme), i tillegg til å være nesten helt fri for omega 3, er i stedet rike på mettede eller hydrogenerte fettsyrer og til og med i "trans" konformasjon; Kort sagt, ekte dårlige fettstoffer.

La oss dvale i stedet på gode oljer, de som er rike på omega 3 (samt vitamin E); av disse har en god del blitt gjenopprettet fra tradisjon og populær bruk (til og med arkaisk). I motsetning til hva man kan tro, er de fleste vegetabilske oljer som er rike på omega 3 av middels eller lav organoleptisk og gustatorisk verdi (ingenting å gjøre med den fantastiske, ekstra jomfruolivenoljen som ikke har sin egen konsentrasjon av syre a-linolensyre). De skal brukes rå, aldri til matlaging, og absolutt ikke for konservering i olje. Disse må holdes i mørket, i kjøleskapet og muligens i beholdere hvor det er mulig å trekke ut luften eller i hvert fall hermetisk; vegetabilske oljer rik på omega 3 har alltid ganske korte frister.

Noen vegetabilske oljer rik på omega 3 er:

  • Tresolje: Det synes å inneholde ca 100% av omega 3-fettsyrer (også bestående av DHA), men kildene er ikke sikre
  • Kiwi olje: 60% av omega 3
  • Linfrøolje: 50% av omega 3
  • Hampfrøolje: 15-20% av omega 3
  • Rapeseed og / eller rapsolje og / eller rapsolje: 5-16% av omega 3
  • Valnøttolje: 10% av omega 3
  • Soyabønneolje: 8% av omega 3.