Av Dr. Antonino Bianco
Å kjenne hjertefrekvensen (CF) som nås når man trener aerob trening, er litt som å vite hvordan man lager mat. Å vite hvilken temperatur ovnen må være for å oppnå den beste matlagingen, er like viktig som å kjenne CF som hjerte og lunger er mest effektive.
Uansett målet ditt (å miste vekt, kjøre en maraton eller forbedre din forestilling i en sport), for å oppnå det vellykket, er det viktig at du vet innenfor hvilke grenser du jobber (den optimale aerobic sonen). Du kan dermed kontrollere den organiske responsen på ulike nivåer av innsats og optimalisere effektiviteten av treningsøktene.
For at kardiorespiratorisk apparat skal virke med maksimal effektivitet, og kroppen bruker større mengde fett, er det nødvendig å arbeide mellom 65 og 85 prosent av den teoretiske maksimale hjertefrekvensen (FC Max * ): dette er den optimale aerobic sonen.
For eksempel, ved hjelp av Cooper ° formlene, er beregningen av den optimale aerobic sonen for en 35 år gammel mann: 220-alder (35) = 185 slag per minutt (Bpm). 65% av 185 (0, 65 x 185) er 120 bpm og 85% av 185 (0, 85 x 185) er 157 bpm . Ved trening må den 35-årige prøve å holde FC mellom verdiene 120Bpm og 157Bpm.
For å sjekke FC under treningsøkten, bruk en hjertefrekvensmåler eller måle den manuelt. Ved manuell måling måles hjertefrekvensen på håndleddet eller nakken. Pulsen skal detekteres med to fingre og ikke med tommelen. Telle dem i 15 sekunder, multipliser med 4 og få antall slag per minutt.
Hjertefrekvensmåleren er det enkleste og mest nøyaktige verktøyet for å måle HR under trening. Hvis du ikke har hjertefrekvensmåler og ikke vil avbryte treningsøkten for å måle HR manuelt, etc. for deg noen tips:
Typisk hvilepuls for en 35 år gammel mann (60-90 bpm)
Den 35 år gamle går fort og viser ingen tegn på utmattelse (50-55% av HR Max, 92-102 Bpm)
Den 35 år gamle går oppoverbakke i et høyt tempo eller går i slettene med mild gang og viser tegn på svakt diffus svette og hudrødhet (60-65% av HR Max, 110-120 bpm)
Den 35 år gamle løper i middels tempo, puster dypt og snakker med diskret lucidity (65-75% av HR Max, 120-140 Bpm)
Den 35 år gamle løper i høy tempo, puster med vanskeligheter og snakker med vanskeligheter (80% av HR Max, 150 Bpm)
Den 35 år gamle kjører i svært høy tempo, grunne og hyppige puste, dårlig mental klarhet og merkbar svetting av ansiktet (87-92% av HR Max, 160-170 bpm)
Maksimal innsats, uholdbar i lang tid (92-100% av HR Max, 170-185 Bpm).
Aerob trening er viktig i ethvert godt treningsprogram: Kardiorespiratorisk system fungerer ikke bare optimalt og forbedrer fysisk kondisjon, men det har mange andre fordeler, for eksempel å forbedre konsentrasjonen og redusere risikoen for hjerte-og karsykdom .
