Hastighet og utholdenhetstrening for raske atletiske løp

Kjører tester for fartkonditionering i? Atletikk er av tre typer:

Kortsprint på 30m: starter i føtter og fra blokkene; stimulerer evnen til å akselerere;
Progressive overavstander på 60-80m: progressiv akselerasjon opptil 40m og hastighetsvedlikehold; stimulerer oppfatningen av endringer i strukturen i trinnet. Undersøkelsen av været finner sted de siste 20 meter;
Sprint over avstander på 60-80-100m: starter i føtter eller fra blokker (avhengig av utøverens alder); evaluering av start- og akselerasjonsteknikk, samt rytmen i løpet og fasen lansert. Tidspunktet registreres i første halvdel og i andre halvdel av testen.

En god kapasitetsfordeling mellom første og andre fase inkluderer en forskjell på de to delene av ca 7 tiendedeler av et sekund; i tilfelle at gapet er større, ville det bli viktig å fylle hullene i styrkeene som opprettholder starten eller de andre som garanterer den lanserte hastigheten:

Første 30m av løp: eksplosiv og elastisk kapasitet griper mer
Siste 30-70m:? Ekspressjonen av styrke støttes av? Resessiv og elastisk effekt av antigravitasjonelle muskler (kalv - rebound av foten).

Motstandstrening for? Atletikk 'raske løp

Muskulær utholdenhet er en ekstremt bred, heterogen kapasitet med mange fasetter; For ikke å være for distraherende og unngå å bo på å avsløre begreper fysiologi for "trening" (ubrukelig på dette nivået, siden de allerede burde være godt løst i trenerenes sinn), vil vi oppsummere motstanden på følgende måte:

Motstand mot hastighet eller anaerob A-laktat (substrat: ATP allerede fast og kreatin-fosfat)
Anaerob resistens eller LACTACID kapasitet (bruker? Energi produsert ved nedbrytning av glukose delt fra muskelglykogen, først i pyruvat og deretter i laktat)
Generell eller aerob resistens (bruker energi generert utelukkende i nærvær av oksygen).

For alle tre typer motstand betraktes forsyningspoweren, eller evnen til å levere energi i tidsenheten, som en referanseparameter; De foreslåtte treningsøktene, generelt, tar sikte på å utvikle mer av en av de andre komponentene, men det er aldri splittelse av metabolisme eller stimulerte evner under praktiske øvelser.

1) Hastighet motstand trening for? Atletikk 'raske løp

Motstand mot fart er evnen til å holde løpens hastighet så høy og KONSTANT som mulig så lenge som mulig; det utnytter hovedsakelig den anaerobe melkesyre-mekanismen.

Grensen til dette systemet er ikke fremkalt av utilstrekkelsen av de energiske mekanismene, men av nervesystemet som ikke er i stand til å opprettholde gjentakelsen av den svært intense og hyppige innsatsen; i praksis er forbedringen i hastighet motstand basert på effektiviteten av nerveforsyningen til stimuliene som er nødvendige for like effektive muskelkontraksjoner.

Den mest effektive metoden for å stimulere hastighet motstand er repetisjonen av 60-80-100m skudd med en intensitet på 93-95% av årlig rekord, med korte pauser mellom gjentatte og lange intervaller mellom serien. En inkrementell protokoll kan inneholde:

I utgangspunktet (kategori studenter), 5-6 par gjentatt for sprinterne og 8-10 for 400tisti, 60m lang, med pauser på 3'? ™ mellom dem og 7'? ™ mellom serien
Etterpå øker antall repetisjoner og reduksjon av serien, med en reduksjon i de lange pausene og en økning i de korte (større spesifisitet av arbeidet)
Deretter, rundt 19 år, er det mulig å nå en arbeidsbelastning på 4-5 serier på 5x60m for 400isti
Til slutt forutsetter den siste utviklingen av bordet økningen i avstanden til 80m eller 100m for resistente sprintere.

Denne typen trening har en god tilpasningsevne og gjør det mulig å øke kjørehastigheten parallelt. Det er en type trening som er ideelt satt inn i syklusene som går før den spesielle og før konkurransen, mens den tvert imot ikke brukes under innendørs forberedelse. I etterfølgende sykluser støttes rask motstand av hastighetsprøver.

2) Opplæring av anaerob resistens for melkesyre for de raske løpene i? Atletikk

I unge idrettsutøvere er denne treningen ikke særlig effektiv på grunn av mangel på glykolytiske enzymer og spesifikke cellulære transportører, mens (fra fysiologisk synspunkt) de maksimale verdiene for de forskjellige celleparametrene nås på rundt 18-19 år. Det er derfor hensiktsmessig å skille tabellen fremfor alt i henhold til aldersgruppen.

Opptil 14-15 år representerer disse testene mer en bekreftelse av veksttilstanden enn en reell trening; De må derfor være få i antall (2-3 tester) med avstander mellom 150 og 500m
Fra 16 til 19 år blir trening systematisk og progressiv; 150-500m tester brukes, delt inn i medium (150-200-250m) og lange (300-400-500m) avstander.
Inntil 17 år er det ingen metodiske forskjeller mellom sprintere og 400ister, og reisetiden må være rundt 85-90% av taket over den valgte avstanden. Maksimumsvolumet forutsetter totale avstander på 900-1200m og bare senere vil de totale 1500m for sprinterne eller 2000m for 400isti.
Pauser er mellom 8 '? ™ og 12'? ™ i forhold til den valgte intensiteten.

3) Aerobic utholdenhetstrening for? Atletikk 'raske løp

Det er et stoffskifte hvis grense er pålagt nesten utelukkende av tilgjengeligheten av substratene; Selvfølgelig er balansen mellom aerob metabolisme kompromittert når intensiteten av innsatsen overskrider bortskaffelsestærskelen for melkesyre, genererer opphopning i vev og blod.

Kjøring kan brukes på forskjellige måter for å stimulere de to hovedkomponentene underliggende aerobe utholdenhet:

Aerob kapasitet
Anaerob kraft

Treningene for aerob utholdenhet som er nyttige for sprintere av atletikk er:

Kontinuerlig kjøre i sakte tempo: lave hastigheter, minst 35-45 '? ™ (kun aerobic fitness)
Kontinuerlig, rask og uniform slag: Den representerer utviklingen av den forrige, men for å øke hastigheten er det også nødvendig å redusere kilometerene som er reist; Når muligheten til å kjøre minst 4-6 km på en diskret måte er nådd, vil den eneste parameteren som skal modifiseres, være selve hastigheten og ikke avstanden (mot aerob kraft)
Kontinuerlig og progressiv rase: Den består i å kjøre en forhåndsbestemt avstand, gradvis økende hastighet (aerob kraft)
Kontinuerlig løp med rytme / hastighetsvariasjoner: Du reiser en gitt avstand som tilsvarer en rask, kort, vekslende rask strekk med langsomme strekker uten å forstyrre muskler med produksjon av melkesyre (aerobic power)
Fraksjonelle tester: Medium lange løp alternerer med gjenopprettingspause; avstander er mellom 300m og 1000m (avhengig av naturen til den spesifikke disiplinen) for totalt 3-4km eller 4-6km (aerobic power)
Blandede fraksjonstester: Det er en variant av den forrige som er implementert fremfor alt for 400ister i syklusene som går foran konkurrentene; Målet er å fortsette å jobbe i både melkesyreacidose og aerob acidoseose; I praksis erstattes de siste repetisjonene av brøkprøverne med samme nummer mye raskere, men med større gjenvinninger (aerob kraft).

Inntil 15 år er det nødvendig å gi mye plass til det kontinuerlige og kjedelige løp som, som tiden går, utvikler seg i kontinuerlig og rask; Fra 16-17 år er det fortsatt ingen forskjeller mellom sprintere og 400ister, siden selv sprintene kjører 400m-løpene. I de følgende årene vil sprinterne imidlertid utføre MA aerobic power training bare i overgangsfasene i konkurranseperiodene.

Inntil 17 år er det derfor i opplæringsperioden for innendørskonkurranser alle treningsøktene som er nevnt ovenfor og i alle sykluser, med unntak av prekonkurransen og "konkurransedyktig", hvor bare fraksjonene er igjen og blandet som blandet arbeidskraft -lattacido.

Fra en alder av 18 år varierer 400istene betydelig fra sprintene på grunn av det høye arbeidet fokusert på aerobisk kraft; i sammendraget vil de gjøre det:

3000m i mellomstore og mellomstore fraksjoner (300-600m)
4000m kort fort
4000m av progressiv
400-5000m med rytmevariasjoner
1600m fraksjonelle blandede forsøk med tillegg av to hurtige tester og relaterte lange pauser.

Bibliografi: