Løperen bør være den første blant alle idrettsmenn, for å følge de grunnleggende reglene for Middelhavet diett.
60-65% karbohydrater
20-25% fett
10-15% protein
Reglene for middelhavsmat er enkle å følge da de forbedrer de typiske produktene i mattradisjonen: olivenolje, frisk frukt, belgfrukter, fullkorn, grønnsaker, fisk og rødvin.
Selv om Middelhavet diett, mer eller mindre med rette, er gjenstand for en rekke kritikker, kan prinsippene det innebærer utgjøre et gyldig referansepunkt i fôringen av løperen. Energisubstratene som hovedsakelig brukes i utholdenhetssport er fett og karbohydrater. Deres prosentandel forbruk avhenger av intensiteten av øvelsen (Se: ENERGETISK METABOLISME I MUSKELVERKET). Dieteren til løperen må derfor inkludere et betydelig inntak av komplekse karbohydrater (eller lav glykemisk indeks) og et godt, men ikke overdreven inntak av fett (hovedsakelig monoumettet slik som det som finnes i olivenolje). Matvarer må ikke behandles så mye som mulig uten farvestoffer og konserveringsmidler for å ikke fremkalle overdreven utmattelse av ekskretjonsorganene (spesielt lever og nyre). Pre-race eller pre-workout måltider bør sikre maksimal fordøyelighet, noe som blir nødvendig for å unngå for mye blodstrøm til fordøyelseskanalen under trening (se: sirkulasjonsanpassing og sport).
I de senere årene har proteinprinsippet blitt sterkt revurdert, ikke bare fordi det har blitt vist at de kan brukes til energiformål under spesielle forhold, men også og fremfor alt fordi de positivt griper inn i gjenvinningsmekanismer (forgrenede aminosyrer).
På bakgrunn av ovenstående må kaloriprosentene for de forskjellige energisubstrater (generelt) tilpasses til følgende verdier:
55-60% karbohydrater
25-30% fett
15-20% protein
Så den klassiske parabolen med pasta med tomatsaus og olivenolje med noen skiver skink eller Grana Padano ost er veldig velkommen.
Hvilke kosttilskudd for en løper?
Gitt det, som rapportert av WHO (Verdens helseorganisasjon):
En korrekt og variert kosthold i sine komponenter garanterer en sunn organisasjon for å oppnå og opprettholde en tilstand av full fysisk og psykisk effektivitet
for de fleste idrettsutøvere kan de økte bioenergene krav som oppstår ved trening, oppfylles ved å øke daglig kaloriinntak.
Det er derfor nødvendig å forstå og studere organismenes behov for å anbefale SIKKER bruk av NØDVENDIGE STOFFER. Hvis for eksempel fysikeren til et maratonløper på internasjonalt nivå kan trenge spesielle matintegrationsplaner for å dekke manglene i en diett som må svare på for mange kompromisser, har søndagsløperen som følger et balansert kosthold absolutt ingen grunn til av matintegrasjon.
I spesielle forhold for psyko-fysisk stress forårsaket av et treningsprogram som er for intens, kan kosttilskudd være en gyldig hjelp. I disse tilfellene innebærer integrering av løperen bruk av forskjellige produkter i henhold til utøverens behov (multivitaminer, vitamin C, jern og folsyre for å forbedre blodparametrene (se jernmangel i utøveren), forgrenede aminosyrer, bikarbonat og maltodextrin for å forbedre energireserver og optimalisere utvinning).
