treningsteknikker

Lafay-metoden

Lafay-metoden er en treningsteknikk oppfunnet av franskmannen Olivier Lafay og beskrevet i teksten: The Lafay-metoden, 110 øvelser uten muskulære verktøy ; Lafay-metoden er laget for alle idrettsutøvere som ønsker å få mest mulig ut av sine muskler uten å bruke overbelastninger, verktøy eller isokinetiske maskiner.

Lafay er også en gruppe, eller heller et "samfunn"; Tilhengere og utøvere av Lafay-metoden kaller seg Lafayent og kommuniserer med hverandre via Internett, eller mer presist, sosiale nettverk.

Protokoll og verktøy i LAFAY-metoden

Protokollen i Lafay-metoden foregår i en utendørs-stil, slik at alle utstøtene i treningssentrene kan fungere effektivt, selv utenfor de vanlige 4 veggene. Materialet er enkelt, økonomisk og har all sjarmen til den "gammeldags" sporten (hansker, håndtak, parallelle barer, barer etc.); Lafay-metodens treningsprinsipp er utviklet på et enkelt fremtredende punkt: styrer kroppens vekt som motstand i øvelsene. Lafay-metoden kan effektivt settes i praksis 3 ganger i uken, med treningsøkter som strekker seg fra 40 'til 50'.

Med et veldig enkelt eksempel kan Lafay-metoden effektivt trene muskler i brachial triceps og pectoralene både i neophytes og i høyt trente fag, bare ved å endre stillingen, tilbøyelighetene og deretter spakene til en enkelt øvelse: stakkene eller arm forlengelser. Ifølge Lafay-metoden kan denne gjennomføringen utføres bløt (nyttig for en neofyt) ved å opprettholde en skråstilling (oppover) av kroppen og skyve med hendene som hviler på baksiden av en benk; parallell; Tvert imot kan en mer muskulært utdannet idrettsutøver med optimal vekt / kraftforhold (avgjørende karakteristikk i fri kroppsopptreden) dra nytte av samme øvelse ved å utnytte lasten av hele kroppen som er suspendert mellom to parallelle stenger eller hviler føttene på setet til benk ​​og forlenge armene med hendene på bakken (kroppen ligger nedover).

Antall serier og repetisjoner som inngår i Lafay-protokollen, er i hovedsak avhengig av utførelsesnivået for de som utfører dem; Dette kan virke som en felles funksjon for andre metoder, men det er ikke helt lik dem. Lafay styrer serien og repetisjonene (øker en og reduserer den andre eller omvendt) basert på utviklingenes evner og evner; for eksempel med henvisning til trykket eller avstandene beskrevet ovenfor, hvis motivet IKKE bruker et vekt / effektforhold som tillater ham å utføre et bestemt antall repetisjoner, øker tabellen proporsjonalt antallet av serien ved å forkorte dem.

Det må tas i betraktning at Lafay-metoden betydelig og overveiende utvikler toleranse for melkesyre, siden utvinningene mellom serien (om enn kort) alltid er svært korte (ca. 25 "), så å si med hensyn til tradisjonell vektløftingsteknikk, Lafay-metoden kan tolkes teknisk som "splitting" av en enkelt stor serie:

Eksempel på Lafay-metode - Pushes / avstander til parallellene:

  • 16 TOT-serien
    • 6 repetisjoner hver
      • 25 "av utvinning

Fysiologi av Lafay-metoden

Bruk av korte serier og høye belastninger, Lafay-metoden utnytter fullstendig den anaerobe alattacidmetabolismen (substrat: kreatinfosfat - CP) som arbeider konsekvent med styrke (spesielt i nybegynnere og mye mindre i den utviklede idrettsmannen); Men når serien fortsetter, går Lafay-metoden inn i energiproduksjonen ved å stimulere til stimulering av den anaerobe melkesyren metabolisme (substrat: glukose, med melkesyreproduksjon) og dermed forbedre katabolittoleransen, og dermed evnen til å motstå styrke (kort og middels varighet).

Positive og negative aspekter av Lafay-metoden

Styrken i denne protokollen er kompromisset mellom høye energiforbruk (som er egnet for vekttap), kort treningstid (som perfekt samsvarer med konseptet kortisol moderering ), utvikling av styrke og resistent styrke, kostnadseffektivitet av programmet; etter min mening anbefales det spesielt for de som er ny til fysisk kultur og for dem som nærmer seg muskelbygging på en "sportslig" og mindre "fitness" måte.

På den annen side kan Lafay-metoden være ineffektiv eller til og med kontraproduktiv på den spesifikke hypertrofiundersøkelsen (ikke den grunnleggende, som er felles for all styrkeaktivitet og bedre kjent som "toning"), spesielt for kroppsbyggere med god opplæring av anciennitet gjennom overbelastning; Dette skyldes at Lafay-metoden per definisjon arbeider med høy muskelspenninger og sammentrekningstider (TUT) som er ganske korte, alle typiske aspekter ved HIT (High Intensity Training), men i motsetning til HVT (High Volume Training - viktig trening å øke muskelmassen).

Lafay-metoden er en god treningsprotokoll og er et gyldig alternativ til maskinrommet, selv om (som ofte skjer) de relative egenskapene til intensitet, enkelhet og vanskelighet uttrykkes av Lafayentene med en viss "spocchia" og "sufficiency" tone mot andre fagområder; mange av dem reduserer både tradisjonell bodybuilding og vektløfting, ironiserer (gratis) på "lange utvinningstider" og ignorerer det faktum at de andre teknikkene i spørsmålet følger helt forskjellige fysiologiske prinsipper, siden de IKKE deler de samme jaktmålene. Selvfølgelig er ingen av de tre feil, forutsatt at den er kontekstuualisert og brukt riktig.

Den mest forvirrende tingen om Lafay-metoden er "gjør det selv"; Fraværet av en trener fysisk tilstede under treningsøktene favoriserer starten på 4 ulemper:

  • Forvrengning og ufullstendighet av henrettelser på grunn av avansert tretthet (teknisk problem)
  • Økt risiko for teknisk feilaktige henrettelser og sannsynlighet for skade (teknisk og helseproblem)
  • Mulighet for ingen hjelp eller førstehjelp ved alvorlig skade eller sykdom under treningsøkten (individuelt sikkerhetsproblem)
  • Fravær av sportsforsikring mot død eller uførhet (økonomisk-lovgivende ulempe).