fitness

De beste øvelsene for å trene din abs

Se på videoen

X Se videoen på youtube

Det er en sterk myte at mageøvelsene ville være den beste måten å få en flat og definert underliv på.

I virkeligheten kan øvelsene alene ikke tillate deg å brenne nok kalorier for å muliggjøre en betydelig reduksjon i abdominal fett. En fett abdomen, selv om den støttes av en solid muskuløs stillas, kan aldri bli skulpturert.

Den eneste fordelen som kan oppnås ved selektiv trening av disse musklene, er deres toning, noe som bidrar til å danne en ekte "naturlig korsett". En mer tonet mage, med samme kroppsfett, gir en slankere og mer tonet figur, i tillegg til å hindre ryggsmerter, og samtidig forbedre balanse og holdning.

Det estetiske aspektet er imidlertid påvirket av andre viktige faktorer enn enkle toningøvelser. Først av alt, selvfølgelig, finner vi genetikk fordi abdominals er i seg selv en svært sensitiv muskel til det som er skrevet i deres genetiske kode. Faktisk er det mange forskjeller i befolkningen, det er de som har symmetriske buk og de som har asymmetriske, da det er de som har mer eller mindre dype muskulære innføringer. Genetikk påvirker også hormonbalanse, metabolisme og predisponering eller på annen måte for akkumulering av fett i bukregionen. Blant de faktorene som kan styres, finner vi for det første næring, nært følges av fysisk aktivitet, livsstil og holdning.

Dybdegående artikler om emnet abs:

De beste mageøvelseneAbdominal muskler anatomi
Øvelser for obliques (video)Omvendt knase og V-UP
Optimal antall repetisjoner for å trene bukeneFlat mage
Magesmerter og forebygging av ryggsmerterPerfekt underliv
Test for å vurdere abdominal styrkeAbdominals: sannhet og løgner
ABDOMINALS: myter til debunk, trening og øvelserTurtle abdominals
Muskelfibre og abdominal treningSkulpturell abs
Fordelene og ulemper med abdominal muskelarbeidAbdominal, kommersiell muskel
Styrking av magesekken som en kur for ryggsmerter
Dybdebeskrivelse av øvelsene:
  • Knase på bakken
  • Crunch med jevn bøyd på 90 ° og føtter hviler på en stigning
  • Crunch med jevn bøyd på 90 ° og føtter i suspensjon
  • Omvendt knase i baren
  • Omvendt knase til parallellene
  • Omvendt knase på skrånende benk
  • Omvendt knase på en flat benk
  • Crunch på en flat benk med jevn bøyd på 90 ° og føtter hviler på en stigning
  • Crunch på flatbenk med også bøyd på 90 ° og føtter i suspensjon
  • Sitt opp på en benk
  • Benløft i baren
  • Ben løfter til parallellstengene
  • Benløft på benk
  • Knær løfter til baren
  • Knær løfter til parallellstengene
  • Kneløft på benken

I 2001 studerte Dr. Peter Francis, medlem av American Council of Exercise, effektiviteten av 13 forskjellige abdominal øvelser utført med eller uten verktøy. Takket være hans studier, utført takket være en teknikk som gjør det mulig å studere antall motorfibre rekruttert og intensiteten av sammentrekning (elektromyografi), har det vært mulig å lage en klassifisering av de mest effektive øvelsene. Den tradisjonelle crunch ble valgt som referansepunkt og fikk en 100% teoretisk effektivitet.

Blant de ulike øvelsene var det absolutt beste den som ble kalt "sykkel". Denne øvelsen viste seg å være 248% effektiv. I sykkelens startposisjon ligger motivet på ryggen med ryggen godt festet til bakken og hendene bak nakken, øvelsen begynner når idrettsmannen simulerer pedalen med underdelene, bringer høyre albue mot venstre kne og venstre albue til høyre kne.

Studien viste at blant de ulike øvelsene de mest effektive er de der bukene kontrakt for å stabilisere den nedre delen av kroppen som igjen utfører bevegelsen. I andre omgang finner vi faktisk løftingen av beina på kapteinens stol (strukturen som er tilstede i mange treningssentre som man lener seg bak og holder kroppen i oppheng på underarmene). Det er ganske logisk å tro at disse resultatene er sanne fordi den nedre delen av kroppen, i tillegg til å veie mer enn den øvre, krever en større stabiliseringsinnsats, som naturlig bæres av bukene.

Abdominals, andre del "