Grunnleggende om muskeldefinisjon eller kutting i Natural Body Building

Bodybuilding eller Body Building (fra engelsk: fysisk kultur) er en motoraktivitet som utnytter:

• trening med overbelastning (tradisjonelt friluftsøvelser og / eller med dumbbells, barbells og isokinetiske maskiner)
• og en bestemt diett (ikke alltid i tråd med kravene til riktig og sunt kosthold)

• lav prosentandel av fettmasse (lav% kroppsfettmasse)
• høy prosentandel av magert masse (høy% kroppsfettfri masse).

Selv om kroppsbygning ofte forveksles med andre disipliner som bruker treningsopplæring, er målene som kjennetegner de ulike aktivitetene langt fra liknende. bodybuilding søker utelukkende for estetisk forbedring, mens vektløfting (aktivitet som inkluderer to spesialiteter: Strappo e Slancio) og Power Lifting (en disiplin som fokuserer på maksimal løfting i tre øvelser: Squat, Bench Press og Ground detachment) ) sikte på å oppnå maksimal atletisk ytelse.

• Økningen i muskelmasse og definisjon eller kutting (fra engelsk: kutting, raffinering, stripping) er de to hovedfasene i kroppsbygging.

Mens økningen i masse, som kan gjettes fra selve begrepet, er rettet mot å øke de muskulære dimensjonene [fremfor alt kronisk hypertrofi og "pumpe" (forbigående sprøyting)], er definisjonen av muskel eller kutting rettet mot målet for å redusere tykkelsen av fettpanniklene (målbar ved å oppdage prosentandel av fettmasse eller% kroppsfett) og den interstitiale vandige "filmen" tilstede mellom dermis (dyp lag av huden) og epimysium (membran som omgir muskelen).

Tydeligvis er vanskeligheten med å oppnå maksimal muskeldefinisjon avhengig av:

1. Kvalitet på startkroppssammensetningen
2. Individuell forberedelse
3. Strøm

Med hensyn til kvaliteten på startkroppsammensetningen er det svært lite å si; kutte (selv om det i dette tilfellet ville være bedre å kalle det vekttap), resulterer i absolutte verdier (kg tapt) mye enklere, raskere og mer effektivt i forhold til overvekt eller fedme (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) sammenlignet med en normopeso organisme som må redusere kroppsfett% (% BF) under den fysiologiske grensen eller individuelle "setpunkt" (balansepunktet i kroppsmassen). Dette betyr at generelt vekttap og muskeldefinisjon (opprettholde en konstant diett og fysisk aktivitet) aldri følger en lineær trend; Ja, langt fra det. Nedgangen i fettmasse har en tendens til å bremse drastisk når vi går under 15% hos menn og 24% hos kvinner. Denne metabolske reaksjonen skjer vanligvis av to grunner:

1. Organismen fortolker nedgangen av adiposmassen som en kritisk situasjon og reagerer følgelig å senke basalmetabolismen
2. Kroppen tolker kalorireduksjonen som en kritisk situasjon og reagerer tilsvarende ved å senke basal metabolisme

Samtidig er det et individuelt arrangement som bestemmer estetisk orientering og kroppssammensetning; Denne parameteren kalles vanligvis somatotype (Sheldon 1940) * og avhenger av antropometriske egenskaper av motivet (skjelett og magert masse / fettmasseforhold). Somatotypen er forskjellig på følgende måte:

• Endomorphic: smale skuldre og brede hofter, myk kropp, høy kroppsfett og viscerotonisk
• Mesomorf: muskulært, modent utseende, tykk hud, riktig og somato-tonisk holdning
• Ektomorphic: ungdommelig utseende, høy, ikke veldig muskuløs, intelligent og cerebrotonic

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Det er imidlertid nødvendig å huske at den enkle individuelle predisposisjonen kan forstyrre muskulærdefinisjonen for å oppnå gode estetiske resultater, men påvirker ikke signifikant vedlikehold av en normal kroppsmasse, hvor normalt (normal vekt) betyr:

• Hanner: IMC 18, 5-24, 9 med prosentandel av fettmasse ca. 15%
• Friske kvinner: BMI 18, 5-24, 9 med prosentandel av fettmasse ca 24%

Å være klar over at reduksjon av BF% utover den nedre grensen til normalvekten, er IKKE en forbedring av helsetilstanden, men tværtimot kan den representere et negativt stress for organismen (i forhold til det enkelte settpunkt), er det tilrådelig å møte kutte på minst mulig måte. For å gjøre dette, er det viktig å optimalisere strømforsyningen og tiden som kreves for å nå det ønskede definisjonsnivået.

Grunnleggende næringsmiddelreglene

1. Den muskulære definisjonen innebærer energetisk forbrenning av lagringsfettene, derfor er det grunnleggende å favorisere en litt negativ energibalanse (energibalanse = introdusert mat energi - metabolisk energi forbrukes). Til tross for alle "nyhetene" som har oppstått innen fysiologi, endokrinologi, kronobiologi etc., forblir konseptet det samme: Fett reduseres dersom cellulær forbrenning overstiger den introduserte energien. Det som må tas i betraktning er at balansen må ALDRI være for negativ, av to grunner: 1) unngå å senke metabolismen 2) opprettholde en viss anvendelighet av dietten, unngå tidlig forlatelse av emnet. Et godt kompromiss kan være kosttilskudd på 10% mindre enn kaloriene som er uunnværlige for å opprettholde normal vekt. Dette kan oppnås enten ved å begrense bestemte matvarer (dermed redusere kalorier som introduseres) eller ved å øke energiforbruket (for eksempel ved å inkludere en mild daglig aerob aktivitet som oppoverbakke).

2. Når visse nivåer av BF% er nådd, er det enkle, lite kaloriinnholdet ikke lenger tilstrekkelig; På dette punktet må naturkroppsbyggeren gripe inn på detaljene. Det første trikset er utvilsomt det å splitte måltider så mye som mulig. Fra minimum 5 til 7 måltider om dagen, må kroppsbyggeren få mest mulig ut av energiforbruket forårsaket av fordøyelsen. På denne måten, i tillegg til å favorisere aktiveringen og vedlikeholdet av kroppsomsetningen, minimeres insulin topper (hovedsakelig fremkalt av store måltider og store deler av raffinerte karbohydrater med høy glykemisk indeks) som er ansvarlig for fettinnsatsen og postprandial lipolytisk blokk .

3. Ikke mindre viktig, mat valg; åpenbart i denne fasen av definisjonen har søppelmat og bakte desserter gått tapt i en stund nå! Ved kutting er det viktig først og fremst å opprettholde muskelmassen som er nådd i treningsåret, derfor er proteinfraksjonen som varierer fra 1, 2 til 1, 5 g / kg av ønsket eller ekte vekt (avhengig av individets kroppssammensetning). deles inn i alle måltider på dagen; ut fra 100 eller 120g protein per dag, ville det være hensiktsmessig at minst 15-20g var til stede i hvert måltid av dietten. La meg være klar, dette betyr ikke at økende det nevnte øker muskelmassen eller at den magre massen på denne måten blir helt bevart fra katabolisme under kutting; Det riktige proteininntaket kan imidlertid på best mulig måte begrense skaden forårsaket av muskeldefinisjonsfasen. Samtidig er det ikke mulig å redusere karbohydrater for mye, siden deres langvarige underskudd påvirker neoglukogenesen som følge av aminosyrene i muskelproteiner. Det er imidlertid mulig å konsentrere dem i de gunstigste øyeblikkene for stoffskiftet, det vil si: om morgenen, før trening og (helt innen den første timen og enda bedre hvis de første 15 minuttene). NB. Jo større volum aerob aktivitet som blir introdusert i treningsbordet, desto større må inntaket av karbohydrater i dietten. Med hensyn til fett, bedre hvis holdt mellom 25 og 30% av totale kalorier, men av god kvalitet; Det er tilrådelig å foretrekke umettede og spesielt flerumettede lipider, kanskje med et forhold mellom essensielle omega3 og omega 6-fettsyrer på 1: 4 eller bedre 1: 3. Vitaminer og salter må nødvendigvis nå nivåene av det daglige kravet, og det er derfor tilrådelig å evaluere integrasjonen gjennom et næringsintervju med en profesjonell i sektoren (idrettsdieter, idrettsdieter, idrettsnæringsdoktor eller idrettslærer). I alt dette må forsyning av vann og kostfiber absolutt ikke overses; fiberen (i en mengde på ca. 30 g per dag) favoriserer moduleringen av smittsomme glykemiske indeksen og fremmer rensing av tarmen fra fecalavfall, mens vann er avgjørende både for å garantere utvikling av maksimal ytelse i trening og for å sikre potensialet utvinning og vedlikehold av nyrefunksjon.

For øyeblikket er det ingen kjente treningsstrategier med overbelastning som letter muskeldefinisjonen mer enn andre, selv om den empiriske praksisen antyder hvordan man insisterer på trening av en bestemt sektor under kutting (f.eks. Bukområde) kan favorisere det mye diskutert vekttap i dette området. Derfor anbefales det i skjærefasen å bare følge opplæringstabeller kjennetegnet ved et lavt antall repetisjoner (maks 8) med høy gjenoppretting mellom serien (opptil 3 ') for å dra nytte av den anaerobe alaktosidmetabolismen ( kreatin fosfat energi substrat - CP) og for å minimere muskel glykogen reserver; hvilepause (pause for avslapping mellom repetisjonene) kan utgjøre en spesielt egnet teknikk.

Som konklusjon antar ikke å rapportere disse strategiene å oppsummere i noen få linjer over 40 års erfaring med å kutte Natural Body Building, men de kan utgjøre et viktig utgangspunkt som sikkert vil finne ytterligere korreksjoner gjennom økningen av personlig erfaring og treningstid.