fitness

Kumulative repetisjoner

Redigert av: Francesco Currò

Analysere - objektivt - de ulike "metabolske situasjonene" som er nødvendige for å indusere mekanismene for muskelvekst, vi kommer over en klar motsetning: spredningen av treningsteknikker er ikke direkte proporsjonal med effektiviteten.

Med andre ord, raseri - til tider sendt ut av uforklarlige moter, noen ganger drevet av målrettede reklamekampanjer - flere treningsmetoder for å si mildt "elendig" og - mystisk - er nesten ukjente teknikker som er ganske interessante for hypertrofi / hyperplasi .

En av disse ufortjente "utdøde" teknikkene er kumulative repetisjoner .

De kumulative repetisjonene - på en måte - er basert på samme prinsipp som hvilepause og en av de mulige måtene (kanskje den klassiske) for å anvende denne teknikken er som følger:

  • last verktøyet med 75% av taket (i praksis er det belastningen som ved å trekke til grensen, tillater oss å utføre 8-9 repetisjoner)
  • utfør med denne lasten en enkelt repetisjon og hvil i ca 10 sekunder;
  • Utfør alltid to repetisjoner med samme belastning og hvile i ca 10 sekunder;
  • Utfør alltid tre repetisjoner med samme belastning og hvile i ca 10 sekunder;
  • Utfør alltid fire repetisjoner med samme belastning og hvil i ca 10 sekunder;
  • og så videre.

I praksis er det nødvendig å fortsette å øke hver gang en enhet repetisjonene skal utføres og serien slutter (men husk dette punktet, for i noen få linjer vil jeg indikere hvordan du går enda lenger) når dette ikke lenger er mulig.

Hvis vi for eksempel lykkes med å utføre 6 sykluser med suksess og mislykkes i syvende syklusen der vi kun kunne fullføre 4 repetisjoner (og ikke de 7 repetisjonene), til slutt - takket være resten intervaller på 10 sekunder - har vi gjort det bra 25 repetisjoner med vekt som i en tradisjonell serie ville ha tillatt oss ikke mer enn 9 repetisjoner.

Men for hvilket formål?

Vel, tilsynelatende, en av de mest hensiktsmessige måtene å øke størrelsen på musklene er å bruke opp fosfat bassenget og å gjøre det hovedsakelig på de hvite fibre, som er lettest overutviklet.

For å gjøre dette er det nødvendig å bruke en betydelig belastning (65-85% av taket) og samtidig utføre et stort antall gjentakelser (rundt 12-15).

Alt dette, med serien utført på tradisjonell måte, er ikke veldig enkelt (om ikke umulig) å oppnås, da akkumulering av melkesyre ville føre til blokkering av muskelkontraksjon før inducering av den nevnte celleutmattelse [ se diagram].

Fra disse overveielsene kan vi forstå hvordan teknikken med kumulative repetisjoner kan betraktes som et "nytt" kraftig våpen i søket etter hypertrofi, fordi - takket være 10 sekunders pauser - synes det å være designet spesielt for å omgå (eller i det minste forsinke ) grensen for blokkering av sammentrekningen forårsaket av melkesyre og dessuten tillater det å bruke laster som er store nok til å aktivere de raske motorene.

Intensiteten til teknikken er virkelig bemerkelsesverdig, så mitt råd er ikke å overdrive med denne typen "langvarig serie": Jeg tror at bare en serie er ideell, og at det i alle fall er bedre å ikke gå utover de to.

Et interessant emne å analysere er det som er relatert til øvelsene å velge. Den første regelen er alltid å orientere seg mot "grunnleggende" øvelsene, men noen ganger, spesielt når vi kommer opp med slike intense teknikker, kan det hende at musklene til å gi opp først er de som støtter og ikke (og dermed gjør trening mislykket) de som som vi ønsker å trene. En umiddelbar løsning kan være å ty til isolasjonsøvelser, som imidlertid ofte har begrensningen i å ikke tillate bruk av store belastninger.

En måte å effektivt anvende den kumulative repetisjonsteknikken på, også på "grunnleggende" øvelser, kan være å utføre det jeg kaller " kumulativ repetisjonsteknikk til alternative øvelser ", som består i å vekslere en grunnleggende øvelse og en isolasjonsøvelse i omfang av samme serie. For å bedre forklare konseptet, er dette et praktisk eksempel på brysttrening (last begge verktøyene med 75% av taket):

  • Benkpresser → 1 repetisjon og resten av 10 sekunder
  • Krysser på en benk → 2 repetisjoner og 10 sekunder hvile
  • Benkpresser → 3 repetisjoner og 10 sekunder hvile
  • Krysser på benk → 4 repetisjoner og resten av 10 sekunder
  • Benkpresser → 5 repetisjoner og 10 sekunder hvile
  • Krysser på benk → 6 repetisjoner og resten av 10 sekunder

Og så videre til vi kan øke repetisjonene i forhold til den umiddelbart foregående sekvensen.

Den endelige berøring

Det skal imidlertid bemerkes at produksjonen av melkesyre skal unngås i begynnelsen og i løpet av serien, men det skal søktes på slutten, da det kan stimulere den endogene utsöndring av GH. For å gjøre dette kan vi legge til 1-2 serier i Stripping til den siste minisekvensen (den vi ikke kunne fullføre).

Men vær forsiktig:

  • Ha sunn fornuft til å vedta dette siste "kuppet av nåde" bare i den siste serien (hvis du utførte to) av kumulative repetisjoner
  • "Coup de Grace" kan ikke brukes - med sammensatte øvelser - hvis etterpå må du trene en annen synergistisk muskelseksjon til øvelsen du utfører: for eksempel hvis du trener pectorals og umiddelbart etterpå skal du trene triceps; i dette tilfellet, for å komme seg rundt problemet, kan du utføre "kupé de grace" med en isolasjonsøvelse. Med andre ord, med henvisning til den tidligere ordningen med "kumulative repetisjoner for alternative øvelser ", kan du legge til de to seriene i Stripping ved å vedta øvelsen av kryss på benken og ikke på benkpressene.
  • Bruk denne prosedyren først etter at du har blitt "eksperter" på kumulative repetisjoner.

Forklaringer på hvilepauser og utstyrsbelastninger:

  • I eksemplene har jeg vist 10 sekunder for resten mellom sekvensene av repetisjoner, men åpenbart er det ikke "lov skrevet" på fjellet. Spesielt i store muskelgrupper er det ikke en dårlig ide å prøve å øke denne hvileperioden litt (selv opptil 20-25 sekunder).
  • I eksemplene angav jeg 75% av taket, men dette er selvsagt ikke "obligatorisk". Anvendelsesområdet går omtrent fra 65 til 85%, så prøv fra tid til annen for å variere prosentandelen av taket for å se etter den som best passer dine egenskaper.

REFERANSER:

Renato Manno: " Fysiologi av sports trening ", Zanichelli, Bologna, 1989

Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000

Francesco Currò

Francesco Currò, lærer av ASI / CONI, lærer av Accademia del Fitness, idrettsutøver og personlig trener, er forfatteren av den nye boken " Full Body ", av e-boken " The Training " og av boka om "Multiple Frequency Systems" . For mer informasjon kan du skrive til e-postadressen, besøk nettstedene //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

eller //digilander.libero.it/francescocurro/

eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.