Innledning
Kroppen til et voksen menneske består av 50-60% vann.
Funksjonene i kroppsvannet er forskjellige:
- Temperaturregulering.
- Fordøyelsen.
- Transport (sirkulasjons- og lymfestrøm) etc.
Kjøraktivitet gir varme og muskler en tendens til å akkumulere det. Kroppen kan ikke virke ved høye temperaturer og kjøler ned med svette. Når utvisningen av vann og salter fra huden gjennom svette er overdreven eller ikke kompenseres, mister sinnet sin lucidity og dens metabolske effektivitet er kompromittert.
Hydrering i løpet
Svetting er en svært subjektiv prosess.
Noen svetter litt selv når de løper i de varmeste sommertidene; andre klager på et konstant og signifikant tap av væsker selv fra stillstand i vinterperioden.
For å forhindre dehydrering er det først og fremst nødvendig å vite hvordan man skal lytte og å skattes egne erfaringer.
Imidlertid er det ikke alltid lett å drikke under idrett, og kjører er en av de mest kompliserte aktivitetene.
La oss analysere vanskeligheter som kan oppstå og deres løsning en etter en.
forebygging
Hvis det er sant at dehydrering er en bitter fiende av løperen, er det like sant at man kan prøve å forhindre det. La oss se hvordan:
- Velge et teknisk klær: Dette er et aspekt som ikke vedrører denne artikkelen, men det er fortsatt svært viktig.
- Trening i kjøligere timer: Temperaturforskjellen mellom morgen og ettermiddag kan være så høy som 10 ° C.
- Drikker mye: De fleste idrettsutøvere kjemper dehydrering ved å drikke mye vann bare når de føler seg tørstige. På den annen side er det ikke nok nok. Faktisk oppstår tørst etter at du har mistet mye væske, mens målet med forebygging er å IKKE akkumulere et betydelig vannunderskudd. Det er tilrådelig å forutse tørst ved å drikke før aktiviteten.
Dessverre er løp en sport som er preget av kontinuerlige tilbakebetalinger. Magen full av væsker rummer og forårsaker den såkalte "flaskeeffekten".
Denne ulempen avskyr mange løpere og får dem til ikke å drikke før eller under treningen. Ingenting kan være mer feil.
Vanligvis kan denne ulempen reduseres ved nøye å velge typen drikke og konsumere den i de mest hensiktsmessige doser og metoder.
Absorpsjonskapasitet: Ikke bare vann
I motsetning til hva mange tror, er vann ikke den mest absorberbare drikkevaren.
Faktisk, slimhinnene i magen og tarmene tar opp flere isotoniske eller mildt hypotoniske væsker.
| Type drikke | innhold | indikasjoner |
| hypoton | Væsker, elektrolytter og lavt karbohydratinnhold | Rapid rehydrering, men lite energi |
| isotonisk | Væsker, elektrolytter og 6 - 8% karbohydrat | Rapid rehydrering og energi |
| hyperton | Høyt karbohydratinnhold | Dårlig og langsom rehydrering, men høy energi |
For å oppnå en osmotisk konsentrasjon som ligner blod, må vann tilsettes med mineralsalter og karbohydrater.
Den beste løsningen er absolutt bruk av et tillegg basert på mineraler, maltodextriner og vitaminer.
I denne forbindelse er det viktig å huske på at en idrettsutøver har mye høyere vann-saltoppløsning enn en vanlig person, og derfor er valget av en integrator alt annet enn ute.
Å følge et riktig kosthold (mat og drikke) er absolutt det viktigste aspektet av sportsernæring; Strømforsyningen kan ikke erstattes av over-the-counter produkter. På den annen side, for å øke inntaket av visse næringsstoffer, er det risiko for å innføre overflødige eller overflødige elementer.
For eksempel, for å øke kalium og magnesium er det nødvendig å øke delene av frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter; Dette vil imidlertid øke mengden fiber og anti-ernæringsmessige elementer som tanniner, fytinsyre og oksalsyre.
Temperaturen spiller også en svært viktig rolle. Opptaket av væsker virker optimalt ved ganske lave temperaturer, men det anbefales å gradvis prøve den beste løsningen; risikoen - ved å drikke for mye vann eller spyle det med kosttilskudd - er å lide bivirkninger som kramper, oppkast, diaré, etc.
Prêt-à-Porter
Den andre hindringen som demotiverer løpene i å hydrere seg selv, er vanskeligheten med transport.
Noen ryttere utfører opp til og over 5-6 timer ukentlig trening, og ideen om å holde en flaske for en og en halv time hver gang er umotiverende.
På den annen side har ekstremt nyttige og praktiske løsninger nylig blitt oppfunnet. Dette er flaskeburet med en pose eller skulderrem.
Det er åpenbart ikke mulig å bære ublu mengder væske. Men ved å drikke minst en liter vann i de to timene som går før treningen og like kort tid, er det mulig å oppnå et utmerket resultat.
Post Trening
Hydrering av en løper er ikke garantert av en enkel drink etter trening.
I tillegg til å respektere det som har blitt sagt så langt, er det viktig å behandle selv den såkalte post-treningen nøye.
Faktisk er etterfodring det viktigste aspektet av utvinning (superopplæringskompensasjon). Å spise godt og "til tiden" garanterer et veldig raskt utvinning av reserver og av hydro-saltvannsbalansen.
Så langt har vi snakket om absorpsjonskapasitet, men ikke vann- og næringsfordeling. Faktisk, mens vannet raskt når alle distriktene, trenger mineralsalter og visse molekyler minst tid til å krysse vev og membraner.
Alt dette gjør at vi forstår at valget av et godt supplement til alternerende med vann (før, under og etter trening) representerer et strategisk trekk for å forsterke hastigheten på gjenoppretting mellom løpende økter.
Hvor mye drikker du?
Mengden væsker som skal tas, avhenger hovedsakelig av svetting av personen som kjører.
Det er ikke mulig å gi en bestemt anbefaling, og noe råd representerer frukten av en enkel statistisk analyse.
Vanligvis går omtrent en og en halv liter væske tapt hver time med kjøring, men visse predisposisjoner og ekstreme forhold fører lett til svette opptil 4-5 liter.
Med tapet på 2-3% av kroppsvekten i svette kan vi allerede se en reduksjon i atletisk ytelse.
Estimatet av vanntap kan utføres med dobbel vei, en før og en etter kjøringen; Basert på den verdien vil det være mulig å forstå hvor mye å drikke neste gang.
For å være sikker på å garantere hydrering i en gjennomsnittlig person, anbefales det å drikke minst 2-2, 5 liter vann og supplement distribuert før, under og etter trening.
