fysiologi av trening

Muskelhypertrofi

Før vi snakker om treningsmetoder for å øke muskelutviklingen, la oss prøve å definere to forskjellige konsepter, hypertrofi og hyperplasi.

Muskelhypertrofi: økning i muskelvolum på grunn av økning i volum av komponentelementer (fibre, myofibriller, bindevev, sarkomerer, kontraktile proteiner, etc.).

Muskelhyperplasi: økning i muskelvolum på grunn av den numeriske økningen av cellene som komponerer den. Eksempler på fysiologisk hyperplasi er spredning av kjertelepitelet i brystet under puberteten og regenerering av leveren etter omfattende leverskade

APLASIA: Reduksjon i muskelvolum etter en nedgang i antall celler som gjør det opp.

ATROPHY: Reduksjon i muskelvolum etter nedgang i volumet av individuelle celler

Inntil nylig ble det antatt at i menneskelig muskelhyperplasi ikke var mulig, bekrefter faktisk nyere studier den motsatte hypotesen. Konseptet har ennå ikke blitt avklart, og i alle fall, selv om det var mulig, ville hyperplasi ha minimal relevans i muskelvekst. For å lære mer: satellittceller og muskelhyperplasi

OVERGANGSMUSKULAR HYPERTROFY:

muskelødem (væskeakkumulering) forårsaket av skade på myofibriller og perimuskulært bindevev;

vannretensjon, for eksempel på grunn av bruk av kreatin

Kronisk MUSKULAR HYPERTROFY:

økning i volum (hypertrofi) og antall muskelceller (hyperplasi), takket være hormonelle stimulanser og økt tilførsel og oppbevaring av oksygen og næringsstoffer.

Muskelhypertrofi er resultatet av a:

økning i myofibriller (begge i volum

være det nummeret) *

utvikling av muskelomslag

(bindevev)

økt vaskularisering

økning i antall fibre (hyperplasi)

argument, dette, fortsatt mye

diskutert (se dedikert artikkel).

FORCE OG HYPERTROPHY

Muskelstyrken avhenger hovedsakelig av kapasiteten til nervøs rekruttering av motorenheter, evnen til å koordinere sammentrekning og avslapping av agonist- og antagonistmusklene, muskelens innledende lengde og dens tverrsnitt. Så å få en muskulær hypertrofi betyr også, men ikke nødvendigvis, å øke ens styrke.

Ved å nøye lese om definisjonen av muskelhypertrofi, innser vi at for å stimulere det på høyeste nivåer, er det nødvendig å øke volumet av alle elementene som utgjør muskelen. Fysiologi forteller oss at hver bestanddel av muskel fiber reagerer annerledes på en bestemt treningsstimulus.

Det er noen elementer som er bedre egnet til høye belastninger hevet for redusert antall repetisjoner og andre som reagerer bedre på motstandstrening. For eksempel stimuleres de hvite fibre maksimalt med ca. 6 repetisjoner med en belastning på 80-85% av taket mens de røde fibre stimuleres med arbeider på ca. 12-15 repetisjoner ved 65-70% av taket.

De hvite fibrene øker mer i volum og raskere enn de røde fibre, men i tilfelle treningsprogrammet avbrytes, fortaber de seg raskt i motsetning til de røde som opprettholder hypertrofi i lang tid.

I tillegg til de røde og hvite fibre er det mellomfibre som kan spesialiseres og gjøres mer lik en eller annen type gjennom passende opplæring. Inne i muskelen er det også andre elementer som kapillærer og mitokondrier som øker i volum og antall etter moderat intensitetstrening (> 15 repetisjoner med masse <60% av taket).

KONKLUSJONER: Den optimale stimulansen for muskulær hypertrofi er gitt av arbeidsplasser med belastninger fra 70 til 85% av taket for 6-12 repetisjoner. Men vurderingen av viktigheten av fullstendig utvikling av alle komponentene i muskelen, er ofte nyttig å variere treningsrutinen både når det gjelder volum og intensitet av øvelser.

Husk at multi-joint øvelser skaper et anaerobt miljø gjennom hele kroppen, noe som forbedrer nivået av hypertrofi og generell fysisk styrke.

Øvelsene for beina, spesielt de sammensatte (døde ben, knebøy, benpresser, lunges, etc.) er et kraftig stimulus for hypertrofi av hele kroppen. Personer med en meget utviklet øvre del sammenlignet med nedre lemmer er faktisk svært vanlige. I motsetning til dette har emner med kraftige ben i de fleste tilfeller et utmerket nivå av hypertrofi selv i den øvre delen av kroppen.

Melkesyre fremmer økningen av muskelmasse takket være den kraftige stimulansen på utsöndring av anabole hormoner. Av denne grunn er det godt å holde treningenes intensitet høy og unngå for lange utvinningstider.

En diett rettet mot maksimal utvikling av muskelhypertrofi må være rik, men ikke for rik, i proteinfôr. Den ideelle mengden protein som skal tas daglig, er rundt 1, 5-2, 0 gram per kg kroppsvekt (sunn vekt). Når denne terskelen er overskredet, øker fordelene ikke, tvert imot er det en hel rekke grunner til at høyprotein dietten blir til og med kontraproduktiv.

Årsaker til muskel og ikke hypertrofi:

  1. Økt funksjonell etterspørsel (hypertrofi av hjerte- og skjelettmuskulatur)
  2. Akkumulering av stoffer (lipider i leveren [ hepatomegali ], andre i forskjellige celler)
  3. Hormonal stimulering (livmoder muskulær hypertrofi under graviditet og hyperplasi av livmor slimhinnen i løpet av syklusen)
  4. Økt næring (økt fettvev)
  5. Stimulering av biologiske forsvar (hyperplasi av lymfoide organer, for eksempel lymfeknuter)
Hypertrofi Basic Solutions - TUT og andre hensyn