"AEROBISK" ØNSKER I VOLLEYBALL
Det er på trening av motstandsevne at alle øvelsene som vanligvis med feil uttrykk, kalles "aerobic", må fokusere på. Faktisk tror jeg at volleyballspilleren må eliminere øvelser som involverer langvarig løping (eller sykling) til fordel for mønstre som er i stand til å reprodusere tider og handlinger som er typiske for sporten som utøves. Dette må også søges i treningsfasen av den generelle motstanden, det vil si i utvinningsfasen (i preseason).
Her er det praktisk å begrense lengden på de seksjonene som skal dekkes med rettlinjedriften, og erstatte dem så snart som mulig, med spesielle in-line-gangarter eller bevegelser i feltet.
En av de vanligste øvelsene i å forberede volleyballspilleren er den såkalte "yo-yo", en tidsbegrenset intervalltrening som er svært effektiv for å jobbe med å forbedre gjenopprettingstidene.
Skjema: Intervalltrening
Intensitet: 60-90%
Gjentakelser: 8-10 med variabel varighet (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 med varighet 4'-5 '
Gjenoppretting mellom repetisjoner: variabel basert på type repetisjoner (15 "-20" -25 ")
Gjenoppretting mellom serie: 2 '
Forventet hjertefrekvens: 150-170 bpm (på det tredje settet av arbeid)
For å beregne som er en tilstrekkelig hjertefrekvens uten å måtte ty til komplekse terskeltester, kan du bruke Karvonen-formelen. Med dette kan vi etablere med en god tilnærming som er hjertefrekvensen som i prosent nærmer seg poenget med maksimalt oksygenforbruk (VO2 max), fra den enkle undersøkelsen av utøverens hvilepuls og den teoretiske maksimale frekvensen (220 - alder av utøveren).
For en hjertefrekvens for arbeid som for eksempel til 70% av den for VO2 max må du fortsette på denne måten:
FC = (70% x (teoretisk maks fc - resten fc)) + hvile fc.
Ved gjenvinningsvurdering, igjen på empirisk nivå, kan følgende system gjelde. Vurder hvor mange bpm atletens hjertefrekvens faller i 1 'etter innsatsen og divisjon verdien oppnådd med 10.
Følgende skala for gjenopprettingsindeksen oppnås således:
1-2 utilstrekkelig, 3 tilstrekkelig, 4 diskret, 5 god, 6-7 utmerket.
Styrkemotstand (intervalltrening med vekter, kretsopplæring)
Av spesiell interesse er arbeidet med motstand mot styrke i vektrommet, en treningsmetode som skal brukes langt fra de viktigste øyeblikkene av konkurranse på grunn av den organiske trettheten som kan avgjøre.
Skjema: Intervalltrening
Intensitet: 60-68%
Gjentakelser: 15-20 delt inn i 3-4 blokker med 5 repetisjoner hver
Serie: 3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: 20 "mellom hver blokk med 5 repetisjoner
Gjenoppretting mellom serie: 3'-3'30 "
Forventet hjertefrekvens: 150-160 bpm
Veldig gyldig, spesielt med idrettsutøvere i ungdomsgruppene, kan være arbeidet i krets basert på styrke. Eksempelet som foreslås starter med valg av 14-15 friluftsøvelser eller de med små overbelastninger (8-10 hvis tyngre overbelastninger blir brukt) som påvirker alle muskelområdene som brukes av volleyballspilleren. For hver av disse oppgavene utføres en test der utøveren utfører størst mulig antall repetisjoner på 45 ". Den numeriske verdien som er oppnådd, reduseres til 80% av totalen og samme fremgangsmåte utføres for alle øvelsene.
Til slutt, med alle verdiene som er oppnådd, bygges arbeidskretsen, der alle øvelsene utføres uten avbrudd.
Form: kretsopplæring
Intensitet: 80% sammenlignet med 45 reps taket
Gjentakelser: variabel fra år til år
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom serie: 4 '
Forventet hjertefrekvens: 160-170 bpm
Hoppmotstand (vertec test)
Det er flere metoder for å hoppe motstandsopplæring. For å forbli i sfæren av generell arbeid uten ballen, men basere den på bestemte bevegelser, er det mulig å vedta en høyt korrelert øvelse med volleyballprestasjonen, utarbeidet som en test for noen år siden av den daværende underviseren til det italienske mannens landslag Zanini.
Testen består av tre serier med fire hopp ved vertec med en 4 m løp. Gjenopprettingen etter hver serie er 20 "og intensiteten må være maksimal både under utførelsen av hoppene og under translokasjonene. Ved slutten av arbeidet har vi, i tillegg til å ha trent angrepshoppet, fått elementer av umiddelbar evaluering av arbeidet for eksempel:
evaluering av det beste hoppet, spesifikk hopp og oppkjøringsresistens (IPP og IPG), reduksjon i ytelse mellom serien, gjenopprettingsindeks ved slutten av testen.
Deleprestasjonsindeksen (IPP) beregnes som følger: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tid (i hundrevis av sekene). Den samme matematiske operasjonen må brukes på dataene som resulterer i neste 2-serien. Når dette er gjort, er alt vi trenger å gjøre, legg til de 3 indeksene i 3-serien for å få den generelle ytelsesindeksen (IPG).
Skjema: Intervalltrening
Intensitet: 100% både i hopp og i utøvende fart
Gjentakelser: 4
Serie: 3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom serie: 20 "
Forventet hjertefrekvens: 160-180 bpm
Motstand mot hurtighet (krets trening, gangarter, sprint trening)
Med motstandstrening begynner fart å komme inn i feltet, selv om ballen fremdeles ikke vises i øvelsene. Denne fysiske kvaliteten kan utøves på ulike måter, alene eller kombinert med eksplosive styrkeøvelser.
Det første eksemplet tar oss tilbake til kretsarbeidet vi har sett for styrke, bare i dette tilfellet vil øvelsene som skal velges, være i mindre antall og fremfor alt vil de fokusere på bevegelseshastighet, reaktivitet og elastisitet (hopper med tauet, spesifikke forskyvninger, forsvarstype)., pliometri mellom hindringer, smidighet mellom kjegler og ulike hindringer, reaksjon på signaler, raske berøringer i sirkler og hastighetsstige, hurtige lanseringer for armene).
Form: kretsopplæring
Intensitet: 90-100%
Gjentakelser: variabel fra år til år (5 "-8" arbeider)
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom serien: fullført
Forventet hjertefrekvens: unødig gjenkjenning
Det andre eksempelet følger derimot intervalltreningen for å forbedre utvinningskapasiteten, erstatte de forskjellige raseblokkene i tide med kontinuerlig serie av spesifikke gangarter. I dette tilfellet vil utvinningen være aktiv og vil bli utført i lavt tempo eller bedre med buk- og ryggmuskler.
Skjema: Intervalltrening
Intensitet: 90-100%
Gjentakelser: variabler (6 'kontinuerlig arbeid med ulike hastigheter)
Serie: 3-4
Gjenoppretting mellom repetisjoner: ingen
Gjenoppretting mellom serie: 4 '(aktiv gjenoppretting med slag eller buk og dorsal)
Forventet hjertefrekvens: unødig gjenkjenning
Det siste eksempelet blander i stedet hastighet og eksplosiv kraft, og kombinerer en klassisk sprintopplæring av frontal og dorsal hopp med medisinballen. Den valgte sprintformen er å starte bevegelsen i en retning og deretter raskt reversere fronten og går fremover i 7-9 m. Etter 5-6 sprints gjenoppretter du med en poly-konkurranse stasjon.
Form: sprint trening
Intensitet: 90-100%
Gjentakelser: 5-6 for sprint, 8-10 for kastene
Serie: 2-3
Gjenoppretting mellom gjentakelser: Fullfør
Gjenoppretting mellom serien: tiden som trengs for poly-konkurransearbeid
Forventet hjertefrekvens: unødig gjenkjenning
Redigert av: Lorenzo Boscariol
