Av Dr. Davide Marciano
For å ta de riktige mengdene av makronæringsstoffer, dr. Sears har designet to forskjellige systemer:
- palmsystemet
- blokksystemet
Palmens håndsystem
Det er den minst presise metoden, men det tillater selv de mest "listløse" og alle menneskene som spiser utenfor hjemmet av ulike grunner, å bo i området uten for mange problemer.
Hvert måltid skal spise så mye protein (fisk eller kjøtt) som håndflaten (dermed unngår fingrene), for eksempel forlengelse og tykkelse. Til slutt blir måltidet avsluttet med en mengde frukt som er lik volumet av to av sine egne slag.
Hvis du ikke vil gi opp pasta eller brød, reduser du mengden grønnsaker og erstatt frukten med en mengde pasta eller brød som er like stor som din knyttneve.
Blokk system
Her deler vi makronæringsstoffer inn i blokker:
| 1 blokk med karbohydrater | = 9 g karbohydrater |
| 1 blokk med proteiner | = 7 g protein |
| 1 fettblokk | = 3 g fett |
Disse blokkene representerer 40/30/30 prosenter og må alltid tas i forholdet 1: 1: 1, det er en blokk med karbohydrater (9g) + en av proteiner (7g) + en av fettene (3g).
Hvordan starte området
For å "angi området", følg disse trinnene:
1) Beregn prosentandel av fett (også gjennom en enkel plikometri) og trekk den fra totalvekten til å estimere den magre massen.
TOTAL VEKT -% GREASE = LEAN MASS
2) Beregn, basert på den magre massen, proteinkvoten gjennom en indeks for fysisk aktivitet:
| 1.1 | Ren stillesittende |
| 1.3 | Rolig arbeid, uten trening eller vanlig sportsaktivitet |
| 1.5 | Arbeid mer lav intensitet fitness aktiviteter; overvektige emner |
| 1.7 | Stressige jobber; emner som trener minst tre ganger i uken eller systematisk utøver en sport |
| 1.9 | Arbeid og daglig aerobic eller vekt trening |
| 2.1 | Tung daglig trening |
| 2.3 | Opplæring for konkurransedyktige formål |
3) Basert på det daglige proteininnholdet, vil du beregne protein-, karbohydrat- og fettblokkene.
Anta at proteinkvoten din er 120 g, da:
120g ÷ 7 (gram protein per blokk) = 17, 2 som vi vil tilnærme til 17 blokker, derfor alltid respekterer forholdet 1: 1: 1, vil vi ha:
17 blokker protein + 17 blokker av karbohydrater + 17 blokker av fett. De vil derfor bli delt opp i løpet av dagen, for eksempel til:
| frokost | 4 blokker av proteiner, karbohydrater, fett |
| matbit | 2 blokker av proteiner, karbohydrater, fettstoffer |
| lunsj | 5 blokker av proteiner, karbohydrater, fettstoffer |
| matbit | 2 blokker av proteiner, karbohydrater, fettstoffer |
| middag | 4 blokker av proteiner, karbohydrater, fett |
Seks uker å "komme inn i området" »
Anbefalte eksterne lenker: Sone diett
eksempler på proteinblokker
