treningsteknikker

Treningsmetoder Hypertrofi og styrke: Rask, Maksimal og Resistent

Muskelstyrke er den menneskelige maskinens evne til å møte alle situasjoner der det er nødvendig å overvinne motstand eller motsette seg det.

Muskelstyrken økes allerede i de første månedene av livet, slik at vi kan utføre det obligatoriske kurset som bringer oss til stående stilling på kort tid og deretter går.

Sammenlignet med fortid, i moderne sport er det ingen aktiviteter som ikke inkluderer trening for å forbedre styrke, oftest ved bruk av overbelastninger; sistnevnte, noen ganger selv urettferdig kritisert, er den mest hensiktsmessige måten å øke styrke og muskelmasse.

Force klassifikasjoner

  • Tak eller ren: maksimal styrkestyrke som det neuromuskulære systemet er i stand til å uttrykke med frivillig sammentrekning (lastprevalens på bekostning av fart)
  • Rask: evne til å overvinne eller overvinne en motstand med høy sammentrekning (utbredelse av hastighet på lasten)
  • Motstandsdyktig: evne til å motsette seg en last i en relativt lang periode

Anatomo-funksjonelle egenskaper som positivt påvirker ytelse kapasitet:

  1. Tverrmuskelseksjon (størrelse)
  2. Innsetting av spakene på bensegmentene
  3. Frekvens av nevrale impulser per tidsenhet
  4. Antall fibre som impulser overføres til
  5. Biologiske tilbakeslagshastighet for organene som er ansvarlig for retur av informasjon til sentralnervesystemet (Renshaw-celler, Golgi tendinøse legemer)
  6. Synkroniseringen av sammentrekningen av de ulike motorene (intramuskulær koordinering)
  7. Utbredelse av raske muskelfibre på linsen
  8. Koordinert intervensjon av synergistiske muskler
  9. Optimal tilstedeværelse av energikilder
  10. Lav indre friksjon mellom muskelfibre under sammentrekning
  11. Mengde androgene hormoner produsert

Ulike typer sammentrekninger

  • Konsentrisk (overskridende eller isotonisk): Tilnærming av de to leddhodene
  • Eksentrisk (ceding): Distansering av de to leddhodene
  • Isometrisk (statisk): Uendret avstand på de to leddhodene
  • Pliometrisk (elastisk): rask inversjon fra eksentrisk kraft til konsentrisk kraft
  • Auxotoninica: kombinasjon av isometrisk og isotonisk kraft (muskelton uendret under sammentrekning) med sistnevnte overveiende.

Lastegenskaper

Belastningen er det settet av rasjonelt foreslåtte treningstimuli i forhold til målene og fysiske egenskapene til personen som utfører dem. har to funksjoner som skiller den i:

  1. Ekstern belastning: volum administrert gjennom øvelsene (innhold, volum og organisering av det samme)
  2. Intern belastning: Individuelle tilpasningsfenomener som finner sted for å tilpasse seg den eksterne belastningen

Innholdet av den eksterne belastningen er representert ved egenskapene av treningens spesifisitet og potensialet for tilpasning; Volumet inneholder i stedet intensitet (uttrykt i taket) - tetthet (forhold mellom administrasjon og gjenoppretting) - varighet.

Opplæringsbelastningen er underlagt grunnleggende prinsipper som respekterer de subjektive karakteristikkene ved individuell respons og tilpasning:

  • Rationalitetsprinsipp: Overholdelse av målene i forhold til psykologiske og fysiologiske regler
  • Prinsippet om kontinuitet: lasten må ikke bli utsatt for lengre og uplanlagte avbrudd
  • Prinsipp for progressivitet: lasten må gradvis vokse i alle dens komponenter
  • Last / gjenvinningsenhet prinsipp: utvinning må nøye doseres og ikke utelates
  • Prinsipp om enhet mellom generell belastning og spesifikk belastning: Valg av generell belastning basert på spesialisering av spesifikke teknikker og treningsmidler.
  • Prinsipp for belastningsvariabilitet: Unngå unike og langvarige belastninger
  • Systematisk prinsipp: Treningssekvenser og hyppigheten av visse øvelser (inkludert tester) må ikke være tilfeldige
  • Princip for syklighet: For å optimalisere tilpasninger, må lastene organiseres i perioder med forskjellige egenskaper, unngår overskudd av standardisering.

Styrketrening metoder

Ifølge Herre, treningstypen som tilsvarer den overordnede form for sammentrekning i den spesifikke atletiske gesturen, må være utbredt i styrketrening. For alt dette er det hensiktsmessig å kombinere noen viktige prinsipper:

  1. Muskelspenning må alltid være maksimal for å sikre maksimal synkronisering av muskelfibre
  2. Hastigheten til muskelforkortelse må være like høy for å aktivere den neuromuskulære stimulansen fullt ut
  3. Sammentrekningen må være så bred som mulig
  4. Tiden for sammentrekning må være lang nok, for å utgjøre alle prosessene for tilpasning
  5. Intensiteten til treningsbelastningen må ikke være mindre enn 70%, den må fortsette i minst 6-8 uker med 2-3 ukentlige treningsøkter (Salg 1988), da en enkelt ukentlig stimulus ikke gir noen stimulans som er i stand til å indusere tilpasninger (Atha 1981).

Forholdet mellom belastning og antall repetisjoner er mulig

intensitet% av taketantall repetisjoner
Max1001
Sub-max99-902-3
Flott 189-804-6
Flott 279-707-10
Moderat 169-6011-15
Moderat 259-5016-20
Liten 149-4021-30
Liten 239-3031 og utover
  • System med alternerende laster (intensitet fra midt til høy) Eksempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
  • Gjentatt strømningssystem (middels høy til maksimal intensitet) Eksempel: (75% x8) x 5-serie
  • Pyramidale systemer (intensitet fra medium til maks) Eksempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (eller invers)

    Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (eller omvendt)

    Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • System med topploft (intensitet fra 110% til 140% av maksimalbelastningen) Motstandsdyktig mot lasten i overføringsfasen av bevegelsen
  • System for veksling mellom statiske spenninger og dynamiske spenninger Isometrisk stopp ved de kritiske vinklene til atletisk gestus
  • Isometrisk system - Hettinger og Muller 1953 (intensitet fra middels til høy til maks) Høy intensitets sammentrekning mot faste motstander; sammentrekning på maks 6 sekunder, pause mellom repetisjoner på minst 20 sekunder, variabel intensitet fra 40-50% til 90-100% avhengig av målet
  • Kontrastsystem (lav til middels høy intensitet) Alternasjon av lave motstander med høy motstand
  • System med isokinetisk belastning (sub-max intensitet) Hastighet og bruk av konstant kraft i alle vinkelfaser av leddvirkningsradiusen
  • Før og etter utmattelsessystem (middels høy intensitet) Utførelse av spesifikke øvelser for et bestemt distrikt, anvendt før eller etter generaliserte øvelser
  • Bulgarsk system (høy maksimal intensitet)
varmetrening
2x3x50%3x1x100%
1x2x60%3x2-3x85-90%
1x1x70%1x1x90%
1x1x80%3x1x100%
1x1x90%3x2-3x85-90%
  • Elektrostimuleringssystem (metode for bruk Adrianova et al. 1974) På grunn av elektrisk stimulering, er muskelopplæring lik isometrisk trening; Varigheten av hver syklus av muskelstimulering tilsvarer 10 '', hvilepauser mindre enn 50 '', antall sykluser som ikke overstiger 10, total treningstid lik 10 '.
  • Eksentrisk-konsentrisk kombinert system (intensitet fra maks til super max) 110-120% belastning i eksentrisk fase, hvorav 30-40% må bestå av tilleggsbelastninger, som vil bli fjernet i den konsentriske fase.
  • Vektløftesystem (sub-max intensitet) Teknisk anvendelse av tåre og momentum; intensitet fra 75-100% med 8-10 serier som har 1-6 repetisjoner hver. Lære veldig vanskelig.

Treningsmetoder for muskelhypertrofi

Evnen til en idrettsutøver til å øke muskelmassen avhenger av:

  • Strukturelle faktorer av muskel sammensetning
  • Nervefaktorer relatert til antall brukte motoraggregater
  • Forholdet til strekkkapasiteten som forbedrer sammentrekningen

Hypertrofi kan tilskrives fire faktorer:

  1. Økende myofibriller
  2. Utvikling av muskelskjede (bindevev)
  3. Økt vaskularisering (avhengig av hvilken type stimulans som brukes)
  4. Økt antall fibre

Seriemetode : Fra minimum 6 til maksimalt 12 repetisjoner, med pauser av ufullstendig gjenoppretting fra 30 til 60 "

  • Superserie metode : oppfølging av 2 øvelser for antagonist muskler, med 8-12 repetisjoner hver og 2-5 minutter med utvinning
  • Giant serie metode : som for super-serien, men 3 til 5 øvelser brukes til samme muskelgruppe eller antagonister; fra 3 til 5 sett med 6-12 repetisjoner per øvelse, utvinning 2-5 minutter
  • Metode for tvungen gjentakelser : Få hjelp fra en partner i å utføre 2-3 flere gjentakelser enn utmattelse
  • Negativ gjentakelsesmetode: Eksklusiv utførelse av de negative bevegelsene i treningen med en belastning utover det maksimale, som hjelper i den positive fasen
  • Stripping metode: kontinuerlig reduksjon av belastningen i samme serie til total uttømming er oppnådd
  • Tetthetsmetode : Progressiv reduksjon av gjenoppretting innenfor samme trening mellom repetisjoner og serien
  • Metode for å redusere serien eller Oxford-metoden: i hver serie reduseres belastningen ved å øke antall repetisjoner; pauser er ufullstendig gjenoppretting
  • Metode for halve repetisjoner : I noen øvelser er det mulig, etter fullstendig utmattelse, å utføre noen repetisjoner med ufullstendig bevegelse
  • Peak-kontraksjonsmetode: Det er et spørsmål om å holde en belastning isometrisk i noen sekunder på slutten av en utløpsrekkefølge.

Rask kraft

Utviklingen av rask kraft er en av de egenskapene som må behandles fra 6-12 år; Dette skyldes 2 grunner: Den første er at den hurtige kraften korrelerer direkte med koordinasjonsutviklingen, og det andre er at selv i spesielt predisponerte emner er rom for forbedring hovedsakelig avhengig av infantil og ungdoms nevromuskel stimulering.

Predisponerende faktorer:

  • Mobilitet av nerveprosesser: Regulering av vekslingen mellom de excitatoriske prosessene og de som hemmer det neuro-muskulære systemet
  • Muskulær elastisitet: rask evne til å forlenge antagonistmusklene når de forstyrres vekselvis til agonister
  • Spenning som følge av vilje: Kvaliteten og mengden av reaktive impulser bestemmes også av ønsket om å produsere dem.

Utviklingen av rask kraft er korrelert og avhengig av MAXIMUM FORCE; Dette forklares av at opplæringen av sistnevnte er i stand til å stimulere samordningen av inter- og intramuskulære fibre.

Den raske kraften er delt inn i 2 trinn av sammentrekning:

  1. Stage av start- eller startkraft: evne til å uttrykke kraft ved det første spenningsnivået
  2. Fase av eksplosiv kraft: evne til å oppnå kraftverdier på svært kort tid

Den eksplosive kraften kan påvirkes positivt av følgende faktorer:

  1. Frekvensen av nerveimpulser fra hjernen til musklene
  2. Antall fibre til hvilke signaler sendes
  3. Innflytelse av biofeetback (se maksimal styrke)
  4. Type muskelfibre
  5. Størrelse og spenning produsert av hver fiber, som er nært knyttet til massen og molekylvekten til PROTEIN-strukturen som utgjør fiberen
  6. Fysiologiske forhold hvor muskelfibrene er funnet ved begynnelsen av det eksplosive arbeidet
  7. Opplæringsnivå hvor muskelfibre er lokalisert (nevromuskelkomponent og metabolsk komponent).

Å være en betinget evne som ikke respekterer den lineære utviklingen, skal stimuleringen av den raske kraften utføres nær konkurranser, og planlegger arbeidet i fire grunnleggende stadier:

  1. Økt evne til å tolerere belastning og utvikling av artromromuskulær balanse (generell utvikling)
  2. Utvikling av maksimal styrke
  3. Utvikling av rask kraft gjennom spesielle påkjenninger (reaktive øvelser og ligner på atletisk gestus)
  4. Konstruksjon av den spesifikke raske kraften (bruk av konkurranseøvelsen overveiende)

Raske kraftutviklingsmetoder

  • Dynamisk stresssystem (intensitet fra 55% til 75-80% av taket) Eksempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serien
  • Eksempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
  • Plyometrisk treningssystem og støtmetode (naturlig belastning) Kapasitet for rask utvikling av konsentrisk kraft som starter fra en eksentrisk strekktilstand på en dynamisk belastning; Det er en metode som er spesielt brukt i utviklingen av den elastiske kraften i underdelene. Parametre til respekt i utførelsen av "spranget":
    • Høyden på høsten må være mellom 75-100cm.
    • 10 repetisjoner av sprang
    • 4-serien
    • Pause mellom sprang (subjektivt bestemt)
    • 2-3 ukentlige treningsøkter

Den motstandsdyktige kraften

Motstand er kroppens evne til å motstå en langsiktig arbeidsbelastning; motstanden er klassifisert i:

  1. Motstand mot hastighet: 10-35 "
  2. Kortvarig motstand: 35 "-2 '
  3. Medium varighet motstand: 2-10 '
  4. Langvarig motstand:
    • Første type: 10-35 '
    • 2. type: 35-90 '
    • 3. type: 90-360 '
    • Fjerde type:> 360 '

I de to første er det nødvendig med god aerob kapasitet og maksimal anaerob kapasitet; i den gjennomsnittlige motstanden er det nødvendig med en betydelig aerob kapasitet og en god anaerob kapasitet. Ved langvarig motstand er det nødvendig å utvikle maksimal aerob kapasitet.

Også for motstanden påvirker mange strukturelle og funksjonelle anatomiske faktorer generelt de predisponerende faktorene:

  • Perifert oksygentransportkapasitet
  • Muskel kapillær seng
  • Arteriovenøs forskjell for oksygen
  • Mitokondrielle enzymatiske aktiviteter
  • Kardiorespiratorisk systemaktivitet
  • Mengde muskel myoglobin
  • Antall og masse av mitokondrier
  • Myofibrils evne til å oksidere karbohydrater og fett
  • Type muskelfibre
  • Reserver av ATP og CP i muskelapparatet
  • Glykogen reserver
  • Aktivitet av glykolytiske enzymer

Utviklingsmetoder for resistent kraft

  • Kretstreningssystem (intensitet 30-60%): Fra 3 til 6 kretser på 5 til 7 stasjoner per krets
  • System med maks antall repetisjoner (intensitet 30%): utfør maksimalt antall repetisjoner som er mulige; gjenopprettingen av 2'en av den første serien kommer gradvis til 1 'i den femte serien.
  • Kontinuerlig system (intensitet fra middels til lav) : Avhengig av varigheten i tid kalles dette systemet: Kontinuerlig metode med kort varighet (15 "-2 '), middels varighet (2-8') og lang varighet (8 -15 ').
  • Intervallsystem (gjennomsnittlig intensitet): korte arbeidsintensitetsfaser og forholdsmessige gjenopprettingsfaser

Bibliografi:

  • Det vitenskapelige grunnlaget for muskelforsterkning - A. Umili, A. Urso - Roma sports press selskap.