Muskelstyrke er den menneskelige maskinens evne til å møte alle situasjoner der det er nødvendig å overvinne motstand eller motsette seg det.
Sammenlignet med fortid, i moderne sport er det ingen aktiviteter som ikke inkluderer trening for å forbedre styrke, oftest ved bruk av overbelastninger; sistnevnte, noen ganger selv urettferdig kritisert, er den mest hensiktsmessige måten å øke styrke og muskelmasse.
Force klassifikasjoner
- Tak eller ren: maksimal styrkestyrke som det neuromuskulære systemet er i stand til å uttrykke med frivillig sammentrekning (lastprevalens på bekostning av fart)
- Rask: evne til å overvinne eller overvinne en motstand med høy sammentrekning (utbredelse av hastighet på lasten)
- Motstandsdyktig: evne til å motsette seg en last i en relativt lang periode
Anatomo-funksjonelle egenskaper som positivt påvirker ytelse kapasitet:
- Tverrmuskelseksjon (størrelse)
- Innsetting av spakene på bensegmentene
- Frekvens av nevrale impulser per tidsenhet
- Antall fibre som impulser overføres til
- Biologiske tilbakeslagshastighet for organene som er ansvarlig for retur av informasjon til sentralnervesystemet (Renshaw-celler, Golgi tendinøse legemer)
- Synkroniseringen av sammentrekningen av de ulike motorene (intramuskulær koordinering)
- Utbredelse av raske muskelfibre på linsen
- Koordinert intervensjon av synergistiske muskler
- Optimal tilstedeværelse av energikilder
- Lav indre friksjon mellom muskelfibre under sammentrekning
- Mengde androgene hormoner produsert
Ulike typer sammentrekninger
- Konsentrisk (overskridende eller isotonisk): Tilnærming av de to leddhodene
- Eksentrisk (ceding): Distansering av de to leddhodene
- Isometrisk (statisk): Uendret avstand på de to leddhodene
- Pliometrisk (elastisk): rask inversjon fra eksentrisk kraft til konsentrisk kraft
- Auxotoninica: kombinasjon av isometrisk og isotonisk kraft (muskelton uendret under sammentrekning) med sistnevnte overveiende.
Lastegenskaper
Belastningen er det settet av rasjonelt foreslåtte treningstimuli i forhold til målene og fysiske egenskapene til personen som utfører dem. har to funksjoner som skiller den i:
- Ekstern belastning: volum administrert gjennom øvelsene (innhold, volum og organisering av det samme)
- Intern belastning: Individuelle tilpasningsfenomener som finner sted for å tilpasse seg den eksterne belastningen
Innholdet av den eksterne belastningen er representert ved egenskapene av treningens spesifisitet og potensialet for tilpasning; Volumet inneholder i stedet intensitet (uttrykt i taket) - tetthet (forhold mellom administrasjon og gjenoppretting) - varighet.
Opplæringsbelastningen er underlagt grunnleggende prinsipper som respekterer de subjektive karakteristikkene ved individuell respons og tilpasning:
- Rationalitetsprinsipp: Overholdelse av målene i forhold til psykologiske og fysiologiske regler
- Prinsippet om kontinuitet: lasten må ikke bli utsatt for lengre og uplanlagte avbrudd
- Prinsipp for progressivitet: lasten må gradvis vokse i alle dens komponenter
- Last / gjenvinningsenhet prinsipp: utvinning må nøye doseres og ikke utelates
- Prinsipp om enhet mellom generell belastning og spesifikk belastning: Valg av generell belastning basert på spesialisering av spesifikke teknikker og treningsmidler.
- Prinsipp for belastningsvariabilitet: Unngå unike og langvarige belastninger
- Systematisk prinsipp: Treningssekvenser og hyppigheten av visse øvelser (inkludert tester) må ikke være tilfeldige
- Princip for syklighet: For å optimalisere tilpasninger, må lastene organiseres i perioder med forskjellige egenskaper, unngår overskudd av standardisering.
Styrketrening metoder
Ifølge Herre, treningstypen som tilsvarer den overordnede form for sammentrekning i den spesifikke atletiske gesturen, må være utbredt i styrketrening. For alt dette er det hensiktsmessig å kombinere noen viktige prinsipper:
- Muskelspenning må alltid være maksimal for å sikre maksimal synkronisering av muskelfibre
- Hastigheten til muskelforkortelse må være like høy for å aktivere den neuromuskulære stimulansen fullt ut
- Sammentrekningen må være så bred som mulig
- Tiden for sammentrekning må være lang nok, for å utgjøre alle prosessene for tilpasning
- Intensiteten til treningsbelastningen må ikke være mindre enn 70%, den må fortsette i minst 6-8 uker med 2-3 ukentlige treningsøkter (Salg 1988), da en enkelt ukentlig stimulus ikke gir noen stimulans som er i stand til å indusere tilpasninger (Atha 1981).
Forholdet mellom belastning og antall repetisjoner er mulig
intensitet | % av taket | antall repetisjoner |
Max | 100 | 1 |
Sub-max | 99-90 | 2-3 |
Flott 1 | 89-80 | 4-6 |
Flott 2 | 79-70 | 7-10 |
Moderat 1 | 69-60 | 11-15 |
Moderat 2 | 59-50 | 16-20 |
Liten 1 | 49-40 | 21-30 |
Liten 2 | 39-30 | 31 og utover |
- System med alternerende laster (intensitet fra midt til høy) Eksempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Gjentatt strømningssystem (middels høy til maksimal intensitet) Eksempel: (75% x8) x 5-serie
- Pyramidale systemer (intensitet fra medium til maks) Eksempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (eller invers)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (eller omvendt)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- System med topploft (intensitet fra 110% til 140% av maksimalbelastningen) Motstandsdyktig mot lasten i overføringsfasen av bevegelsen
- System for veksling mellom statiske spenninger og dynamiske spenninger Isometrisk stopp ved de kritiske vinklene til atletisk gestus
- Isometrisk system - Hettinger og Muller 1953 (intensitet fra middels til høy til maks) Høy intensitets sammentrekning mot faste motstander; sammentrekning på maks 6 sekunder, pause mellom repetisjoner på minst 20 sekunder, variabel intensitet fra 40-50% til 90-100% avhengig av målet
- Kontrastsystem (lav til middels høy intensitet) Alternasjon av lave motstander med høy motstand
- System med isokinetisk belastning (sub-max intensitet) Hastighet og bruk av konstant kraft i alle vinkelfaser av leddvirkningsradiusen
- Før og etter utmattelsessystem (middels høy intensitet) Utførelse av spesifikke øvelser for et bestemt distrikt, anvendt før eller etter generaliserte øvelser
- Bulgarsk system (høy maksimal intensitet)
varme | trening |
2x3x50% | 3x1x100% |
1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
1x1x70% | 1x1x90% |
1x1x80% | 3x1x100% |
1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimuleringssystem (metode for bruk Adrianova et al. 1974) På grunn av elektrisk stimulering, er muskelopplæring lik isometrisk trening; Varigheten av hver syklus av muskelstimulering tilsvarer 10 '', hvilepauser mindre enn 50 '', antall sykluser som ikke overstiger 10, total treningstid lik 10 '.
- Eksentrisk-konsentrisk kombinert system (intensitet fra maks til super max) 110-120% belastning i eksentrisk fase, hvorav 30-40% må bestå av tilleggsbelastninger, som vil bli fjernet i den konsentriske fase.
- Vektløftesystem (sub-max intensitet) Teknisk anvendelse av tåre og momentum; intensitet fra 75-100% med 8-10 serier som har 1-6 repetisjoner hver. Lære veldig vanskelig.
Treningsmetoder for muskelhypertrofi
Evnen til en idrettsutøver til å øke muskelmassen avhenger av:
- Strukturelle faktorer av muskel sammensetning
- Nervefaktorer relatert til antall brukte motoraggregater
- Forholdet til strekkkapasiteten som forbedrer sammentrekningen
Hypertrofi kan tilskrives fire faktorer:
- Økende myofibriller
- Utvikling av muskelskjede (bindevev)
- Økt vaskularisering (avhengig av hvilken type stimulans som brukes)
- Økt antall fibre
Seriemetode : Fra minimum 6 til maksimalt 12 repetisjoner, med pauser av ufullstendig gjenoppretting fra 30 til 60 "
- Superserie metode : oppfølging av 2 øvelser for antagonist muskler, med 8-12 repetisjoner hver og 2-5 minutter med utvinning
- Giant serie metode : som for super-serien, men 3 til 5 øvelser brukes til samme muskelgruppe eller antagonister; fra 3 til 5 sett med 6-12 repetisjoner per øvelse, utvinning 2-5 minutter
- Metode for tvungen gjentakelser : Få hjelp fra en partner i å utføre 2-3 flere gjentakelser enn utmattelse
- Negativ gjentakelsesmetode: Eksklusiv utførelse av de negative bevegelsene i treningen med en belastning utover det maksimale, som hjelper i den positive fasen
- Stripping metode: kontinuerlig reduksjon av belastningen i samme serie til total uttømming er oppnådd
- Tetthetsmetode : Progressiv reduksjon av gjenoppretting innenfor samme trening mellom repetisjoner og serien
- Metode for å redusere serien eller Oxford-metoden: i hver serie reduseres belastningen ved å øke antall repetisjoner; pauser er ufullstendig gjenoppretting
- Metode for halve repetisjoner : I noen øvelser er det mulig, etter fullstendig utmattelse, å utføre noen repetisjoner med ufullstendig bevegelse
- Peak-kontraksjonsmetode: Det er et spørsmål om å holde en belastning isometrisk i noen sekunder på slutten av en utløpsrekkefølge.
Rask kraft
Utviklingen av rask kraft er en av de egenskapene som må behandles fra 6-12 år; Dette skyldes 2 grunner: Den første er at den hurtige kraften korrelerer direkte med koordinasjonsutviklingen, og det andre er at selv i spesielt predisponerte emner er rom for forbedring hovedsakelig avhengig av infantil og ungdoms nevromuskel stimulering.
Predisponerende faktorer:
- Mobilitet av nerveprosesser: Regulering av vekslingen mellom de excitatoriske prosessene og de som hemmer det neuro-muskulære systemet
- Muskulær elastisitet: rask evne til å forlenge antagonistmusklene når de forstyrres vekselvis til agonister
- Spenning som følge av vilje: Kvaliteten og mengden av reaktive impulser bestemmes også av ønsket om å produsere dem.
Utviklingen av rask kraft er korrelert og avhengig av MAXIMUM FORCE; Dette forklares av at opplæringen av sistnevnte er i stand til å stimulere samordningen av inter- og intramuskulære fibre.
Den raske kraften er delt inn i 2 trinn av sammentrekning:
- Stage av start- eller startkraft: evne til å uttrykke kraft ved det første spenningsnivået
- Fase av eksplosiv kraft: evne til å oppnå kraftverdier på svært kort tid
Den eksplosive kraften kan påvirkes positivt av følgende faktorer:
- Frekvensen av nerveimpulser fra hjernen til musklene
- Antall fibre til hvilke signaler sendes
- Innflytelse av biofeetback (se maksimal styrke)
- Type muskelfibre
- Størrelse og spenning produsert av hver fiber, som er nært knyttet til massen og molekylvekten til PROTEIN-strukturen som utgjør fiberen
- Fysiologiske forhold hvor muskelfibrene er funnet ved begynnelsen av det eksplosive arbeidet
- Opplæringsnivå hvor muskelfibre er lokalisert (nevromuskelkomponent og metabolsk komponent).
Å være en betinget evne som ikke respekterer den lineære utviklingen, skal stimuleringen av den raske kraften utføres nær konkurranser, og planlegger arbeidet i fire grunnleggende stadier:
- Økt evne til å tolerere belastning og utvikling av artromromuskulær balanse (generell utvikling)
- Utvikling av maksimal styrke
- Utvikling av rask kraft gjennom spesielle påkjenninger (reaktive øvelser og ligner på atletisk gestus)
- Konstruksjon av den spesifikke raske kraften (bruk av konkurranseøvelsen overveiende)
Raske kraftutviklingsmetoder
- Dynamisk stresssystem (intensitet fra 55% til 75-80% av taket) Eksempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serien
- Eksempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrisk treningssystem og støtmetode (naturlig belastning) Kapasitet for rask utvikling av konsentrisk kraft som starter fra en eksentrisk strekktilstand på en dynamisk belastning; Det er en metode som er spesielt brukt i utviklingen av den elastiske kraften i underdelene. Parametre til respekt i utførelsen av "spranget":
- Høyden på høsten må være mellom 75-100cm.
- 10 repetisjoner av sprang
- 4-serien
- Pause mellom sprang (subjektivt bestemt)
- 2-3 ukentlige treningsøkter
Den motstandsdyktige kraften
Motstand er kroppens evne til å motstå en langsiktig arbeidsbelastning; motstanden er klassifisert i:
- Motstand mot hastighet: 10-35 "
- Kortvarig motstand: 35 "-2 '
- Medium varighet motstand: 2-10 '
- Langvarig motstand:
- Første type: 10-35 '
- 2. type: 35-90 '
- 3. type: 90-360 '
- Fjerde type:> 360 '
I de to første er det nødvendig med god aerob kapasitet og maksimal anaerob kapasitet; i den gjennomsnittlige motstanden er det nødvendig med en betydelig aerob kapasitet og en god anaerob kapasitet. Ved langvarig motstand er det nødvendig å utvikle maksimal aerob kapasitet.
Også for motstanden påvirker mange strukturelle og funksjonelle anatomiske faktorer generelt de predisponerende faktorene:
- Perifert oksygentransportkapasitet
- Muskel kapillær seng
- Arteriovenøs forskjell for oksygen
- Mitokondrielle enzymatiske aktiviteter
- Kardiorespiratorisk systemaktivitet
- Mengde muskel myoglobin
- Antall og masse av mitokondrier
- Myofibrils evne til å oksidere karbohydrater og fett
- Type muskelfibre
- Reserver av ATP og CP i muskelapparatet
- Glykogen reserver
- Aktivitet av glykolytiske enzymer
Utviklingsmetoder for resistent kraft
- Kretstreningssystem (intensitet 30-60%): Fra 3 til 6 kretser på 5 til 7 stasjoner per krets
- System med maks antall repetisjoner (intensitet 30%): utfør maksimalt antall repetisjoner som er mulige; gjenopprettingen av 2'en av den første serien kommer gradvis til 1 'i den femte serien.
- Kontinuerlig system (intensitet fra middels til lav) : Avhengig av varigheten i tid kalles dette systemet: Kontinuerlig metode med kort varighet (15 "-2 '), middels varighet (2-8') og lang varighet (8 -15 ').
- Intervallsystem (gjennomsnittlig intensitet): korte arbeidsintensitetsfaser og forholdsmessige gjenopprettingsfaser
Bibliografi:
- Det vitenskapelige grunnlaget for muskelforsterkning - A. Umili, A. Urso - Roma sports press selskap.