Miste vekt: Fysiologi
Den menneskelige organismen består av forskjellige vev, inkludert en reserve som kalles fettvev. Dette, hovedsakelig subkutant, har funksjonen til å lagre energireserver i form av fett.
Forvaltningen av disse bestandene foregår takket være kommunikasjon av fettvev med resten av organismen ved hjelp av sirkulasjonsstrømmen (transport av lipider, hormoner og nevrotransmittere).
Vekttap består i tømming, men ikke død, av cellene som strukturerer fettvævet; Derfor mister vekten å redusere mengden fett lagret i celler av fettvev.
Vekttap er en fysiologisk prosess som påvirker reduksjonen av subkutan og / eller visceral fettmasse. Det oppstår når organismen har en tendens til å gjennomgå en katabolisk stimulus, dvs. "riving". Denne stimulansen kan være mer eller mindre spesifikk, avhengig av hormonene som regulerer det, vevets følsomhet, ernæringsstatus, kjønn, alder, etc .; generelt, men hvis ikke motsatt av andre spesifikke mediatorer (typisk for fysisk trening, som det somatotropiske hormonet), har katabolismen en tendens til å påvirke hele organismen; Det betyr at når du går ned i vekt, pleier du å gjøre det på en nesten generalisert måte, mens lokalisert vekttap - som er konsentrert i bestemte områder av kroppen - er svært vanskelig å oppnå (se nedenfor).
De katabolske hormonene er utmerket: glukagon og adrenalin; Tvert imot er den anabole ene par excellence insulin. Det er også en kvantitativt mindre viktig anabole mediator, som utøver en katabolisk effekt på fettvev, men anabole på proteosyntese; Det er den insulinlignende vekstfaktoren (IGF-1) utskilt takket være stimulansen til den meget kjente somatotropin. Andre viktige mediatorer er testosteron og skjoldbruskhormoner.
Vevet, noen deler mer enn andre, viser en ganske annen kjemisk-regulatorisk følsomhet for katabolske og anabole stimuli. For eksempel har muskelvev en tendens til å nedbrytes med ekstremt langsomhet i forhold til fettvev; Dette avhenger av det faktum at kroppen forsøker å hindre muskelkatabolisme mens det fremmer avhending av fett (i samsvar med spesifikke biologiske funksjoner).
Tilsvarende viser enkelte distrikter en annen følsomhet for opphopning av fett. Fettvævet som ligger i magen (androidfordeling, typisk for menn) påvirkes først av katabolisme sammenlignet med det på hofter og bakder (gynoidfordeling, typisk for kvinner). Videre, den som presenterer et eplekonfigurasjon (den første) mister vekten lettere enn en som manifesterer en pærekonfigurasjon (den andre). Det er mange kvinner og noen få menn med flat mage og fremtredende hofter-bakder, men også mange menn og noen kvinner med en fremtredende mage og tynne hofter-bakder. Det er også viktig å huske på at fettvev hos personer med androideponering er utsatt for adipocythypertrofi (på grunn av utskillelsen av hormonet kortisol, som er hyppigere hos mennesker); Tvert imot er det av personer med gynoid innskudd mer orientert mot hypertrofi og hyperplasi (økning i volum og antall, på grunn av forekomsten av østrogener, hyppigere hos kvinner). Disse egenskapene er sterkt påvirket av ernæringsstaten i barndommen.
Faktum er at for å gå ned i vekt er det alltid nødvendig å etablere den nevnte katabolske tilstanden. Hvordan? Øke den totale energiforbruket i forhold til kaloriinntaket av dietten, og prøv å fremheve det cellulære forbruket av fettsyrer sammenlignet med kreatinfosfat, karbohydrater og forgrenede aminosyrer.
Mage Vekttap: Når er det nødvendig?
Belly slanking er ønsket under ulike forhold, i utgangspunktet delt inn i 3 poeng:
- I kombinasjon med økt kardiovaskulær risiko; Faktisk er økningen i bukomkretsen forbundet med økt risiko for atherosklerotiske formasjoner. Denne tilstanden er typisk for fedme, derfor er den korrelert med metabolske forstyrrelser som: type 2 diabetes mellitus, hypertensjon og lipid ubalanser i blodet; Denne morfologiske egenskapen er også blant de diagnostiske kriteriene for metabolsk syndrom. Det er mer alvorlig når opphopningen av fett er visceral (inne i bukhinnen og ikke utenfor bukmuskulaturen), en funksjon som vi også nevner i neste avsnitt
- For andre sekundære grunner; for eksempel å oppmuntre postural korreksjon av enhver hyperlordose som negativt påvirker ens livsstil. På hannen, som er relatert til generell fedme, er magefett også ansvarlig for mange andre felles ubehag, søvnforringelse, fettleverstatose, gastroøsofageal refluks med komplikasjoner og andre fordøyelsessystemet, søvnapné, unormal hjerteaktivitet etc.
- For estetiske formål.
Husk at kroppsfett ikke er alle konsentrert i fettvev og en mindre del av totalen er definert som primær eller essensiell. Tilsvarer 3-5% hos menn og 8-12% hos kvinner, essensielt fett er avgjørende for at maskinmaskinen fungerer og for overlevelse. Det er inkludert i: cellemembraner, benmarg, nervesvev (myelinskjede), organer (nyrer, lever, hjerte, lunger etc.) og brystene (hos kvinner). Overdreven vekttap, som kan observeres hos personer som lider av anorexia nervosa eller hos enkelte tredje verden mennesker, kan påvirke disse elementene og forårsake en svært alvorlig patologisk svikt.
Kvinner, før menn, lider av kraftig vekttap. Under en viss prosentdel kroppsfett (subjektiv parameter) opplever friske kvinner en forstyrrelse av menstruasjonssyklusen som en forsvarsreaksjon av organismen (restaurering skjer vanligvis med tilbakekjøp på 10% mer enn vekten der er avbrutt).
Vi konkluderer med dette punktet ved å huske at prosentandelene kroppsfett (subkutan, målt med BIA og plikometri) anses som normale: 12-15% for menn og 25-28% for kvinner.
La Pancia: En vanskelig sone
Magen eller magen er et område av stor interesse for alle elskere av estetisk kultur. Den gjennomsnittlige personen (mann og kvinne) vil gjerne ha den flat, skulpturert og med en tynn midje. På den annen side har vekttendensen knyttet til den generelle befolkningen i Vesten en tendens til å vokse, ofte utenfor normalvektgrensen. Til slutt, selv om det er et distrikt som er mer utsatt for vekttap enn andre, for å oppnå ønsket resultat, ville det være ønskelig at:
- Det er ingen hyperlordose tilstand; ellers, selv under forhold med maksimalt vekttap, vil magen alltid være fremtredende (faktor uavhengig av fettvev)
- En intra-visceral akkumulering, typisk for en stillesittende livsstil, av alkoholmisbruk og junk food (en del av android konformasjonen) vedvarer ikke; Men generelt, ved å rette opp diett og motoraktivitet, er denne typen fett den raskeste å gå
- Det er en generell disposisjon for vekttap eller en bestemt protokoll er utviklet og distriktet er følsomt for katabolisme
- Det er en balanse i utveksling av væsker mellom sirkelen og mellomrommene; oversatt, at det ikke er noen subkutan vannstagnasjon (typisk for stillesittende mennesker og alle med usikker blodsirkulasjon)
- Det er en predisposisjon av sporet å være smal og ikke bred; i dette tilfellet, i treningsprotokollen ville det være bedre å unngå øvelsene som altfor hypertrofier de ytre og indre skråmuskulaturene, og transversene (faktor som er uavhengig av fettvev)
- Kroppen reduserer ikke vekttapet for mye ved å redusere fettmassen.
Når det gjelder det siste punktet, er det også en invers korrelasjon mellom størrelsen på vekttapet og det enkle med hvilket det oppstår. Veldig fete personer mister vekt veldig raskt sammenlignet med normale vektfag; Det må derfor tas i betraktning at den flate, smale og skulpturerte magen mesteparten av tiden tilsvarer en prosentandel av fett under gjennomsnittet eller til og med normalitetstærskelen. Derfor er det logisk å utlede at ønsket estetisk resultat vil bli enda vanskeligere å oppnå, jo mer er det signifikant; likevel, jo nærmere du kommer til målet, desto større blir vanskeligheten og jo mindre progression av resultatene.
Hvordan miste magen din?
Vi starter umiddelbart beskrivelsen av metodene som angir at vekttap er en generell prosess og kun reguleres (eller nesten) av kroppen. Det er derfor ikke mulig å gripe inn så effektivt som man vil ha på lokalisert vekttap av magen, selv om noen fagfolk hevder det motsatte.
De som hevder å ha forstått mekanismen, foreslår en meget spesifikk (ikke-univocally akseptert) protokoll som vi vil illustrere i neste avsnitt.
For nå, la oss prøve å forstå hvordan du reduserer andelen av overflødig fett i kroppen vår på en generalisert måte.
- Balanse kostholdet. Kostholdet må være lavt kalori, balansert og godt delt. Disse tre kriteriene oversetter som følger:
- Først og fremst må den manglende energien i forhold til vedlikehold av vekt (normocalorica) ikke overstige 30% av det totale daglige kravet hos normale fag og 10% hos idrettsutøvere som utøver intensiv aktivitet (personlig mening). Derfor, hvis de kaloriske behovene til en person er 2000kcal / dag, bør slanking dietten gi ikke mindre enn 1400Kcal eller - hvis det er en person som driver intensiv aktivitet - ikke mindre enn 1800KCal.
- Næringsbalansen gir en sammenbrudd av energimakronæringsstoffer som er lik: ca 45-65% karbohydrater, 25-30% lipider og resten av energien som gjenstår i proteiner; Prosentandelene kan variere litt. Videre må dietten garantere tilførsel av mineralsalter og vitaminer, samt fiber og andre næringsinnhold (fytosteroler, lecitiner, polyfenoler, etc.)
- Når det gjelder kaloriinnholdet i de ulike daglige måltidene, varierer dette mye, avhengig av det spesifikke tilfellet og på noen treningsøkter. Det er nødvendig at det forutsettes minst 3 hovedmåltider, det er en frokost, en lunsj og en middag, omtrent i andeler på 15%, 30-40% og 25-35%; Det er også viktig å gi 2-3 sekundære måltider eller snacks, ca 5-10%.
NB . Noen adopterer alternative kostholdssystemer til Middelhavsdietten, slik som de forskjellige høyproteintietene (hvorav noen er ketogene), sonens diett, Paleolithic diett, blodgruppen diett etc. Jeg er ikke enig med dem, da de ikke alltid respekterer kriteriene for næringsbalanse.
- Planlegg en bestemt fysisk aktivitetsprotokoll for vekttap nå begynner komplikasjonene. Faktisk, for å favorisere cellulær bruk av fettsyrer inneholdt i adipocytter (organisert i triglyserider), kan to metoder brukes, noen ganger samtidig:
- Den første, den mer tradisjonelle, er basert på direkte oksidasjon av lipider i muskelcellene. Denne typen fysisk aktivitet må ha følgende egenskaper: lang varighet (ikke mindre enn 25-35 ', opptil 60-90') og intensitet inkludert i den såkalte aerobic zone, tendensen lipolytisk, som varierer etter subjektivitet, men er alltid under den anaerobe terskelen. I praksis, jo lenger du trener med moderate intensiteter, desto større er avhending av lipider (brukes til å oppfylle energibehovene til trening)
- Den andre metoden er mer "moderne" og revolusjonær, men ikke alltid delt; Det er ofte forbundet med alternative ernæringsmessige tiltak (ofte preget av mangel på karbohydrater, rik på proteiner og noen ganger fattige i fett) og er basert på konseptet om økt oksygenforbruk i ro. Denne parameteren, som vanligvis avhenger av basalfunksjonene, etter en viss type fysisk aktivitet øker proporsjonalt med intensiteten og treningsperioden. Her bruker slankingsprotokollen et indirekte system basert på meget høye intensitetsøkter, nesten helt anaerob og ofte interspersed, derfor av kortere varighet (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)
NB . Det er mulig å forene de to systemene ved å utnytte et oscillatorisk intensitetsmønster, som beveger seg fra lipolytisk bånd til laktat, men aldri maksimal driftstopp, siden det er nødvendig å garantere kontinuiteten i treningen (gjenopprettingen må være aktiv).
Lokalt vekttap: Er det mulig?
Som forventet hevder noen at lokalisert vekttap, inkludert det i magen, ikke er umulig å oppnå.
Med et veldig kort skritt tilbake, i punkt 4 i avsnittet "La Pancia: En vanskelig sone", snakker vi om riktig utveksling av væsker. Dette gjelder forskyvningene fra sirkelen til mellomromene og omvendt, og avhenger hovedsakelig av konsentrasjoner og graden av vaskularisering.
Med hensyn til konsentrasjoner er blodet mer eller mindre konstant (onkotisk og osmotisk regulering); Hvis dette ikke var tilfelle, ville det oppstå noen svært alvorlige helseforstyrrelser. Tvert imot er det mulighet for at interstitialvæskene blir beriket med vanlige eller potensielt forældede molekyler (noen kaller dem "toksiner"), som igjen utøver en osmotisk effekt, forverrende vannretensjon; et veldig indikativt eksempel på dette prinsippet er også en del av dannelsen av cellulitt.
Personlig tror jeg at dette ikke er en tilstand som hyppig eller proporsjonalt så viktig, særlig hos de som utøver vanlig fysisk aktivitet (som er mindre predisponerte). På det meste er det rimelig å tro at graden av vaskularisering av fettvev kan være av største betydning i alle dets interaksjoner med organismen.
NB . Den mest vaskulære delen av subkutan kroppsfett er sannsynligvis det for brunt fett eller substratet dedikert til økt kroppstemperatur; dets tilstedeværelse i organismen er generelt svært lav (unntatt den etniske gruppen Yupik - esquimesi).
Vel, dette er prinsippet som støttes av tilhenger av lokalisert vekttap. Med økende vaskularisering bør det også øke evnen til å fange kjemiske signaler (hormoner og nevrotransmittere), men fremfor alt utslipp av fett til blodet.
Nå er det grunnleggende spørsmålet: hvordan kan vaskularisering økes?
Hvis fettvevet hadde de samme egenskapene som strikket muskelvev, ville målet ikke være vanskelig å oppnå, siden økningen i vaskularisering (antall og omfang av kapillærene) er et av svarene på den aerobiske treningsstimuleringen. Men for fettet (så vel som for integrasene) kan dette systemet ikke brukes.
Hittil har det vært foreslått ulike fysiske metoder som lokalisert massasje (selvmassasje, vibrerende bånd, automatiske massagere, etc.), oppvarming (badstuer, tyrkiske bad, syntetiske elastikker etc.) og til slutt lokalisert fysisk trening. Nøyaktig i forhold til sistnevnte, har forskerne de siste 40 årene gjennomført mange grundige studier, noen av dem med motstridende resultater, men de fleste er utvilsomt orienterte for å motbevise denne teorien.
På den annen side er det ikke mulig å ignorere oppfatningen fra de som arbeider i feltet og visse kroppsbyggere på høyt nivå; unntatt ernæring (kosttilskudd, varslet og ikke) og kjemi (dopingmidler) for et øyeblikk, rapporterer ulike fagfolk en merkbar forbedring i resultatene, noe som øker opplæringsvolumet og reduserer intensiteten betydelig. Det kan også være den direkte oksidative økningen forårsaket av større energiforpliktelse. Hvis dette var tilfellet, kunne det samme resultatet på magen oppnås ved å gå i en time, i stedet for 1000 abdominals om gangen.
For å komplisere saken, legger vi den motstridende oppfatning av andre kroppsbyggere, som også er av høyeste nivå, som til og med ikke trener deres mage muskler og opprettholder en "nasjonal podium" mage.
konklusjoner
Til slutt er det viktig å understreke at grunnlaget for slankeprosessen er dietten. Mens trening, uansett forbedring i helse, dersom kostholdet ikke oppfyller kriteriene for:
- Negativ balanse (mindre kalorier enn forbrukes)
- Næringsfordeling
ingen signifikant forandring kan forekomme i tykkelsen av fettfoldene.
Jeg vil klargjøre at selv ekstreme dietten ikke representerer en riktig oppførsel. Selv med støtte fra visse kosttilskudd kan organisering av dietten ved å bryte ned karbohydrater (i håp om å øke fettoksidasjon) føre til en overdreven økning i muskelkatabolisme; Det er derfor tilstrekkelig å ta ikke mindre enn 45% karbohydrater, med lav glykemisk indeks og være forsiktig så du ikke overdriver delene (en overdreven glykemisk belastning kan øke økningen i insulin for høyt).
Det samme gjelder for de totale lipidene som derimot, hvis det mangler i dietten, kunne føre til mangel på essensielle fettsyrer (omega 3 og omega 6), fosfolipider og andre sekundære komponenter, fytosteroler og lecitiner (ikke-dokumentert i litteraturen) og av liposløselige vitaminer (A, D, E, K).
Med hensyn til protokollen for fysisk aktivitet er den blandede absolutt den mest komplette, men krever en meget nøyaktig organisasjon; Derfor bør det utarbeides av en profesjonell. Det sikreste alternativet er alltid det med moderat og langvarig aerob aktivitet, åpenbart å respektere noen patologier eller spesielle forhold.
Med hensyn til lokalisert vekttap, er selvmassasje eller ytelsen til en bestemt øvelse ikke (normalt) skadelig for helsen; Prøv ikke å skade, men det er alltid bedre å ikke sette for mange forventninger på det og fokusere mer på kosthold og sport.
