dietter for vekttap

Fremskynde stoffskiftet

Se på videoen

X Se videoen på youtube

Tror du at du har lav metabolisme? Kan du ikke gå ned i vekt og er du ute etter en rask og enkel måte å øke den på? Alt du trenger er en fem minutters pause for å lese denne artikkelen nøye.

Metabolisme er settet av biokjemiske og energiprosesser som foregår i vår kropp; Disse reaksjonene har til hensikt å trekke ut og behandle energien som er innelukket i mat, og bestemmer den for å tilfredsstille energi- og strukturelle krav til cellene. En fin reguleringsmekanisme balanserer alle disse metabolske reaksjonene, basert på den faktiske tilgjengeligheten av næringsstoffer og cellulære krav.

Eksistensen av levende organismer er derfor avhengig av innføring av tilstrekkelig mengde energi og materie for å tilfredsstille de metabolske behovene, ofte referert til som ernæringsmessige behov. Til gjengjeld er disse forespørgene nært knyttet til de daglige energiforbruket: mange flere kalorier blir brent og mange flere kalorier må innføres. På dette punktet kommer vi til en forenklet og alternativ definisjon av metabolisme:

  • Metabolismen er den hastigheten som kroppen vår brenner kalorier for å tilfredsstille sine vitale behov

fra denne definisjonen utledes vi at:

  • For å akselerere vår metabolisme trenger vi bare å øke kroppens vitale behov, og øke energiforbruket

Daglig energiforbruk er hovedsakelig påvirket av tre faktorer: basal metabolisme, diett-inducert termogenese og fysisk aktivitet. Det er nettopp på disse tre komponentene at innsatsen for å øke stoffskiftet må være konsentrert.

Basalmetabolismen er den minste energiforbruket som er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner og våkne tilstand. Som rapportert i figuren representerer den basale metabolske hastigheten i en sunn og stillesittende pasient ca. 60-75% av den totale energiforbruket.

Økningen i magert masse og fysisk trening representerer en sterk stimulans for metabolske aktiviteter. Jo flere muskler vi har, desto mer kalorier vi bruker i løpet av dagen, uavhengig av alder, skjoldbruskfunksjon og nivå av fysisk aktivitet. Muskelen er faktisk et levende vev, i kontinuerlig fornyelse og med metabolske krav som er klart høyere enn i fettvev (nesten ti ganger). Hvis du vil beregne din basale metabolske hastighet eller lære mer om det, kan du se denne artikkelen: Basal metabolisme

En bedre muskelton bidrar til å forbrenne flere kalorier selv under fysisk aktivitet. Mens du gjør sport, øker stoffskiftet betydelig og forblir høyt, selv i flere timer etter treningsstart (opptil 12 timer etter en spesielt intens aktivitet). For å øke hastigheten på metabolismen så mye som mulig, anbefales det å utføre en blandet aktivitet som er preget av høy intensitetsarbeid (toningøvelser med vekter, med maskiner eller fri kropp) etterfulgt av aerob aktivitet som løping, sykling eller utholdenhet svømming.

Muskeløvelser indirekte øker metabolismen takket være økt sekresjon av anabole hormoner og konsekutiv opphopning av muskelmasse

Motstandsaktivitetene akselererer betydelig stoffskiftet under trening, og holder den høy, selv i 4-8 timer. i stedet har de en beskjeden effekt på basal metabolisme siden de pleier å forlate muskelmassene uendret.

Kombinasjonen av disse treningsteknikkene kan i stor grad øke metabolismen, bygge muskler som er rike på kapillærer og mitokondrier.

For å øke din metabolisme husk:

  • Gjør minst to eller tre treningsøkter i uken som varer ikke mindre enn 40 minutter.
  • Alternativ aerob aktivitet med toning øvelser, økt etter økten eller i samme treningsøkt (i dette tilfellet er det best å starte med å styrke øvelsene og avslutte økten med ikke overdreven aerob arbeid). Se: Hvordan integrere vekt trening og aerob aktivitet.
  • "Gi oss" med vekter og generelt med alle toningøvelser. Høy intensitetstrening er faktisk et kraftig stimulus for utskillelsen av anabole hormoner; Det er lite sannsynlig at det vil gjøre leseren til en bodybuilder, men det vil likevel bidra til betydelig akselerasjon av stoffskiftet.
  • Endre treningsprogrammet ofte, for å favorisere de metabolske tilpasningene som er nødvendige for å møte det nye stresset.
  • Når du gjør aerob aktivitet, prøv å holde et jevnt tempo uten å stoppe eller gi deg for lange pauser. Tren med hjertefrekvens på rundt 70-75% av HRmax i minst tretti minutter. Unngå for lange økter, spesielt hvis du ikke har tilstrekkelig fysisk tilstand.
  • Hvis du har liten tid til å bruke på sport, bruk intelligente løsninger: park et par hundre meter lenger, ta trappen i stedet for å ta heisen, bruk kost i stedet for en støvsuger. De er enkle triks, men de hjelper også med å øke stoffskiftet.
  • I løpet av dagen, prøv å aktivt kontrakt musklene: flatt magen, knytt knyttneve, beveg beina, kontrakt quadriceps. Disse spontane sammentringene, som vi ofte ikke betaler mye oppmerksomhet for, bidrar betydelig til å akselerere metabolismen, så mye at de er typiske for tynne og hyperreaktive emner, mens de blir observert mye mer sjelden i de overvektige.

For å lære om de forskjellige sportsens kaloriforbruk, kan du se denne artikkelen: Kalkulator for kaloriforbruk og sport

FORTSETT: Øk metabolisme med diett »