Atletikk mars - Generelt og Trening

Marsch er en "grunnleggende" disiplin av friidrett, siden den utføres på 20 km og 50 km olympiske vei avstander.

Pitch teknikk og analyse

Marchets teknikk er regulert av IAAF-reglene:

Atletisk turgåing er en fremgang av trinnene tatt slik at utøveren holder kontakt med bakken uten synlig tap av kontakt. Den fremadrettende benet må strekkes fra den første kontakten med bakken til det øyeblikk benet befinner seg i vertikal stilling.

Marsens bevegelser er primære og sekundære; Primariene er de av bena som er utformet for translokasjon av kroppen og de sekundære i stammen og armene, designet for å kompensere for bevegelsen av underbenene.

Atletikkfrekvensen kan brytes ned og analyseres som følger:

Enkel støtte: i støtten må benet som kommer i kontakt med bakken, være helt strukket fra øyeblikk av kontakten til hælen til trykk på forfoten; På denne måten plasseres understøttende lem i en skrå stilling, og unngår at tyngdepunktet blir for høyt
Dobbel støtte: det er øyeblikket som føttene kommer i kontakt med bakken, det går fra hælen av fremre fot til solen på bakfoten og bestemmer lengden på trinnet; i denne fasen, sporing av en hypotetisk linje som deler kroppen i to deler, bør du se en større vinkel på stødpunktet på bakbenet med hensyn til vinkelen på forbenet, noe som tillater en lengre trykkfase og mindre bremsing på tidspunktet for angrep.
Støtning: starter fra det øyeblikk som projeksjonen til grunnen av tyngdepunktet går over bunnen av støtten og slutter når foten forlater bakken. NB : Støtningen må ikke spres oppover, men bør konsentrere seg mer mot forsiden, og det må videre utvikles så lenge som mulig. Ser sidelengs, er walker sett som beinet er TESA tilbake og absolutt IKKE med et bøyd kne.

Oscillerende fase og angrep: Etter trykket må foten og beinet projiseres straks fremover, med foten som berører bakken, plassert horisontalt og parallelt med bakken; På slutten av handlingen, er beinet utvidet og tar kontakt med bakken gjennom den fullstilt lemhælen. Tilgangen til fotsålen til bakken må være gradvis (kalt "rullet")
Hipsens handling: Bevegelsen av hofter kjennetegner marsjens bevegelse og er nødvendig for å eliminere overdreven heving og senking fra tyngdepunktet med hvert trinn; i alle bevegelser utfører hoftene en sirkulær handling på 360 ° som bestemmer fluiditeten og kostnadseffektiviteten av gangtakten
Handlingene til bagasjerommet og øvre lemmer: Overdelen av bagasjerommet er litt fremover i trykkfasen og vertikal under enkeltstøtten; Sideveis følger det alltid bevegelser av hofter med små svingninger. Bruken av armene sies å balansere, de beveger seg i en bøyet holdning med FUNKSJONEN av albuen som er lik 90 °. Bevegelsen må være synkron og bred for å gi flyt og harmoni til trinnet.

Trening av mars i friidrett

De to områdene eller områdene som det er nødvendig å velge nøye på, er treningsmotstanden, og den AEROBISKE RESISTANSEN og AEROBISK POWER .

Aerobic utholdenhet er søkt for å bygge den atletiske basen, for å regenerere eller lette utvinning og legge grunnlaget for forberedende opplæring for aerobic power sessions. Den aerobiske kraften derimot stimuleres for søket etter det beste løpstakten, derfor for å favorisere erobringen av den største spesifikke motstanden; åpenbart er de to områdene (eller kapasitetene) nært beslektet med hverandre.

Som med andre idretter er området motstand (eller aerob kapasitet) mer omfattende (kvantitativ), mens kraftområdet er intensivt (kvalitativt); Det følger at den unge idrettsmannen DEBBA favoriserer omfattende og kvantitativt arbeid, mens elitutøveren trenger mer spesifisitet og treningsintensitet. Det omfattende arbeidet i en ung alder har også funksjonen av å bruke idrettsutøveren til konstant og langvarig arbeidsmengde; Tvert imot, for den avanserte idrettsmannen, har marsjeringen med en intensitet lavere enn 25-30% av den anaerobiske grenseverdien (SA) eller avbøyningsverdien (vd - se Conconi test) ingen betydning unntatt oppvarming, gjenvinning eller regenerering og deaffaticamento. Tross alt er det nødvendig å ta i betraktning at: å arbeide for store perioder med intensiteter langt fra SA bestemmer (unødvendig) en senking av sistnevnte samt en større psykologisk vanskelighet med å gjenopprette denne gjennomføringshastigheten. Dette er imidlertid en veldig viktig "skive" av atletisk forberedelse (spesielt i oppvarmings- og utladningsfunksjonene) som aldri må elimineres, selv under begrensede tidsforhold.

Grunner og måter å referere til rasehastighet i å velge treningsintensiteten til mars i friidrett

Først og fremst, la oss spesifisere at innstilling av rasehastigheten som referanse for beregning av treningsintensitet, utelukker ikke å betrakte det som et stadium av ankomst i treningsprosjektet! Med sikte på å erobre en viss fart gjennom årlig opplæring, kan det absolutt ikke betraktes som "bokstavelig" denne parameteren i beregningsformlene for den første treningsperioden; et helt uanvendelig bord ville resultere. Imidlertid var det takket være observatørens og analytikernes erfaring, det var mulig å få klarhet om at: Walkerens konkurransefrekvens er ALLTID 7% lavere enn SA (i metriske termer, forskjellen mellom fart i SA og hastighet av konkurransen er omtrent 700-1000m / t); Dette er en grunnleggende dato siden, selv om det ikke er mulig å forutsi en ekte rasehastighet uten å benytte seg av en maksimal test (absolutt UNBEARNING), er det fortsatt muligheten til å utføre en bestemt test for beregning av vd som å etablere først den teoretiske hastigheten på KONKURRANSE og deretter intensiteten av trening (basert på perioden og målet). NB . Konsentrasjonen av laktat påviselig på utøvere involvert i ulike avstander av reise er ca 2mmol for 50km og mellom 3, 3 / 3, 8mmol for 20km.

Opplæring av aerob utholdenhet i gang: trening betyr

Langsom kjøring: Den har en innledende, deaffatisk og regenereringsfunksjon; Det skal utføres i rolige hjerteslagstilstand og er viktig for å utgjøre den generelle motstanden hos unge idrettsutøvere. Under den langsomme reisen blir oppmerksomhet til den tekniske gestus og mindre til amplitude / frekvens av trinnet. Det er en type sakte arbeid i et konstant tempo, med en intensitet mellom 75-80% av rasehastigheten, ca 10-15 km lang i 20 og 15-20 km for 50-årene.

Marsjerer over lange avstander: viktig for å tilpasse osteoartikulær apparat, sener og muskelstrukturer; det er det mest passende medium for den omfattende utviklingen av trollmannen og har en viktig rolle i psykologisk utvikling. Det er en type arbeid som kan utføres:

lang og konstant
lenge og i progression
lang med lange, mellomstore og korte rytmevarianter

Den har en rytme mellom 80 og 85% av rasehastigheten, 20-40km lang for 20isti og 35-55km for 50isti.

Mars i et lavt tempo - medium: det er viktig for det tekniske aspektet, det finner sted på 85-90% av rasehastigheten på en konstant måte og er 10-20km lang for 20istene og 10-25km for 50istene.

Mars i middels tempo: Det er sammenhengen mellom motstandsøvelser og aerobiske øvelser. Det krever en relativ fysisk forpliktelse, men alltid en høy konsentrasjon og er veldig nyttig da det krever svært korte gjenoppretting. Det er en gjennomsnittlig jobb og kan utføres i konstant tempo, medium i progression, medium med lange, mellomstore og korte rytmevarianter, gjentatte lenge og korte. Det finner sted mellom 90-95% av rasehastigheten og er 15-25km lang for 20isti og 20-35km for 50isti.

Opplæring av aerobisk kraft i mars: trening betyr

Race i rase tempo eller høyere hastighet: tjener til å heve SA og å bruke musklene til laktatkonsentrasjoner enda høyere enn 4mmol / l, mens du opprettholder en viss teknisk klarhet; Det er en avgjørende funksjon for høy ytelse i løpet. Dette er et arbeid som kan praktiseres i et ømt, men konstant tempo, i rase tempo men gradvis i rase med medium og kort rytmevariasjoner, og med gjentatte, langvarig medium; Tempoet er omtrent mellom 95-105% av løpet og er 10-25km langt for 20ister og 10-30km for 50istene.

Muskulær arbeid: Det er et arbeid i treningsstudioet, i form av kretser med overbelastning, som må orientere seg for å utvikle: fingerferdighet, noen form for evne og (med overbelastning) motstand mot kraft; Alt må integreres med proprioceptive, postural og muskulær strekkøvelser - felles mobilitet.

Kjøring oppoverbakke: i motsetning til den tidligere metoden for muskulær arbeid, er dette en bestemt type; Helling og avstand må korreleres og reguleres, men uten å overskride bakken som vil påvirke den tekniske gestiden negativt. Funksjonen er å øke motstandskraften og trene for rekruttering av alle muskelfibrene, og øker også den aerobiske motstanden gjennom KONTINUERT mars, eller den aerobiske kraften gjennom den lange REPEATED-marsjen. Med det korte REPEATED-utstyret prøver du å øke spesiell motstand. NB : Uphill-arbeid krever omformingen av bevegelsen på flyet. 20-årene jobber om 10-15 km mens 50-årene kommer til 10-20 km.

Opplæring av spesiell motstand i mars: trening betyr

Skriv inn scenen nærmest løpet (6-8 uker før); den fokuserer på omfattende aerobisk kraft hvis idrettsutøveren har en høy eller intensiv anaerob terskel dersom idrettsutøveren er preget av høy motstandsevne. Det er derfor viktig å lære å kjenne hastigheten på reisen for å forbedre en eller annen kapasitet.

For den spesielle, omfattende motstanden kan brukes gjentatt langmedium til rase rytme eller litt lavere hastighet, for eksempel: 2 x 5000 med gjenoppretting 1000m eller 3 x 3000m med gjenoppretting 1000m eller 5 x 2000m med gjenoppretting 1000m (20isti); andre f.eks: 5 x 5000 med utvinning 1000m eller 7 x 3000m med utvinning 1000m eller 9 x 2000m med gjenvinning 1000m (50isti).

For spesiell intensiv motstand kan brukes gjentatt medium - kort ved rasehastighet eller litt høyere, for eksempel: 4 x 2000 med utvinning 1000m eller 8 x 1000m med gjenvinning 500m eller 15x500m med gjenoppretting 200m (20isti); andre f.eks: 6 x 2000 med utvinning 1000m eller 15 x 1000m med gjenvinning 500m (50isti).

For den spesielle blokken kan derimot arbeidet utføres i et ømt tempo eller litt lavere i de 2 daglige øktene for totalt 15 + 20 km ved 95% av rytmen (20ists) og 20 + 20 km ved 95% av løpetrytmen (50 timer).

Det spesielle arbeidet består av marsjerer i et løp tempo for 25-35km (for 50); Oppstigningen med korte repetisjoner finner sted ved marsjering på bratte klatrer for 100-200m for totalt 3-5km (for 20istene).

Komplementære midler

Dette er teknikker og treningsmetoder som perfeksjonerer atletisk gest og forbedrer ytelsen til trollmannen:

Økt muskel effektivitet: i mars er det muskler som kalles "begrensning", det er den mest ansvarlige for å produsere laktat som, hvis det er riktig trent, tillater å øke effektiviteten av trinnet. Videre må trollmannens muskler tåle to helt forskjellige motstander: push av steget og bevegelsens blokk, nyttig i henhold til forordningen; Rullerenes muskler må derfor være sterke og motstandsdyktige, og for å oppnå denne type ytelse er det nødvendig å utføre øvelser av generell og spesifikk natur
Articular mobilitet: Walker må ha en articular mobilitet evne utenom det vanlige og dette utvikler seg i hovedsak med øvelser med generell mobilitet og spesifikk mobilitet for marsjen
Kjørteknikk: De er plassert i dedikerte treningsøkter, med avstander på 200-400m, der feilsøkingsfeil må identifiseres og umiddelbart korrigeres.

Organisering av opplæring i mars

Opplæring må sykles i 7 dager i uken, der belastninger og intensitetsutladninger vil følge, modulerer både volum og tetthet av innsatsen. Periodiseringen av mars inkluderer "overgang" -fasen i slutten av oktober og utvinningen med begynnelsen av november; Året er delt inn i 3 forskjellige perioder: Generell forberedende, grunnleggende forberedende, spesiell forberedende. Det viktigste løp er vanligvis plassert i august, derfor i april-mai månedene arrangeres noen høyt konkurranser (slutten av den første spesielle forberedelsesperioden); en kort periode med regenerering vil følge og umiddelbart etter gjenopptakelsen av opplæring til hovedløpet.

Bibliografi: